แมกนีเซียม
แมกนีเซียม (Magnesium) คือ สารอาหารที่จำเป็นและเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การทำงานของระบบประสาท การควบคุมความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ฯลฯ การขาดธาตุแมกนีเซียมในอาหารพบได้ทั่วไปในสังคมยุคใหม่ ซึ่งจะมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะสุขภาพอื่น ๆ
ร่างกายผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม โดย 50-60% อยู่ในกระดูกและส่วนที่เหลือส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่ออ่อน ด้วยเหตุนี้ การประเมินระดับแมกนีเซียมในร่างกายจึงเป็นเรื่องยากเนื่องจากแมกนีเซียมส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์หรือในกระดูก (แต่วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดคือการตรวจวัดความเข้มข้นของแมกนีเซียมในเลือด แม้ว่าจะมีระดับเพียงเล็กน้อยก็ตาม)
แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบทางเคมี เช่น แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมกลูโคเนต แมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมออโรเตต และอื่น ๆ อีกมากมาย
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
1. ส่งเสริมปฏิกิริยาทางเคมีหลายร้อยอย่างในร่างกาย แมกนีเซียมมีอยู่ทั่วไปในร่างกาย ทุกเซลล์ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุชนิดนี้และต้องใช้มันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ โดยแมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมในระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบที่ควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน มีส่วนช่วยในการพัฒนาโครงสร้างของกระดูกและจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA, RNA และสารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอน มีบทบาทในการขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมไอออนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการนำกระแสประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และจังหวะการเต้นของหัวใจปกติ เป็นต้น
เรื่องที่เกี่ยวข้อง : สรุปประโยชน์ของโพแทสเซียม (Potassium) จากงานวิจัย !
2. ป้องกันและรักษาการขาดแมกนีเซียม การรับประทานแมกนีเซียมเสริมมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันการขาดแมกนีเซียม ซึ่งการขาดแมกนีเซียมนั้นเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ (ภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำหมายถึงระดับแมกนีเซียมในเลือดน้อยกว่า 0.75 มิลลิโมล/ลิตร) (2)
3. เป็นยาระบายและยาลดกรดที่มีประสิทธิภาพ แมกนีเซียมมีประโยชน์ทั้งเป็นยาระบายสำหรับอาการท้องผูกและช่วยเตรียมลำไส้ให้พร้อมสำหรับกระบวนการทางการแพทย์ และแมกนีเซียมบางรูปยังสามารถใช้เป็นยาลดกรดช่วยลดอาการแสบร้อนกลางอกได้ (มีฤทธิ์ช่วยปรับกรดในกระเพาะอาหารให้เป็นกลาง) โดยเฉพาะแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ที่ดูเหมือนจะออกฤทธิ์ได้เร็วที่สุด (2, 3, 4)
4. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มพลังงานและความทนทานในหมู่นักกีฬาได้ (2) เนื่องจากแมกนีเซียมมีหน้าที่ช่วยนำน้ำตาลในเลือดไปสู่กล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานและช่วยกำจัดแลคเตตในเลือดที่สะสมระหว่างการออกกำลังกายและมีผลทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า (5) อย่างไรก็ตาม การศึกษายังให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม โดยการศึกษาที่เกี่ยวข้องมีดังนี้
- การศึกษาในผู้หญิง 2,570 คน ที่พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและกำลังที่เพิ่มขึ้น (6)
- การศึกษาในนักวิ่งขายที่ได้รับแมกนีเซียมต่อวันต่ำ พบว่าการเสริมแมกนีเซียมวันละ 500 มก. เป็นเวลา 7 วัน ก่อนการวิ่งเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตร อาการปวดกล้ามเนื้อลดลง 32% ใน 24 ชั่วโมงแรก และลดลง 53% ในสามวันหลังการวิ่ง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (7)
- การศึกษาในนักศึกษาวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีจำนวน 22 คน พบว่าการเสริมแมกนีเซียมไกลซิเนตวันละ 350 มก. (ให้แมกนีเซียม 50 มก.) เป็นเวลา 8 วันก่อนการทดสอบ สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (DOMS) ได้ ส่วนประสิทธิภาพการออกกำลังกายก็ดีขึ้นด้วยเล็กน้อย (8)
- การศึกษาในนักปั่นจักรยานอาชีพที่รับประทานแมกนีเซียมวันละ 400 มก. เป็นเวลา 3 สัปดาห์ พบว่ากล้ามเนื้อมีการฟื้นตัวดีขึ้นและช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการแข่งขัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (9)
- การศึกษาที่พบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในผู้ที่ร่างกายขาดแมกนีเซียมและในผู้สูงอายุ (10)
5. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของเบต้าเซลล์ในตับอ่อน มีอิทธิพลต่อการหลั่งอินซูลินและมีผลควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่การหลั่งอินซูลินไม่เพียงพอ การใช้กลูโคสที่บกพร่อง และการดื้อต่ออินซูลินได้ ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (11)
- การศึกษาพบว่าระดับแมกนีเซียมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการเกิดโรคเบาหวาน และการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้ (12) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินและ/หรือขาดแมกนีเซียม (13, 14) และ/หรือในสตรีที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (15, 16)
- การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักตัวเกิน (2)
- การศึกษาที่พบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (17)
- การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นจากอาหารและจากอาหารเสริมนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันสูง (ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำจะมีโอกาสเป็นโรคเหล่านี้มากกว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมปกติ 6-7 เท่า) (2)
6. ความดันโลหิตสูง อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตสูง (ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ) (18) โดยเฉพาะในผู้ที่ขาดแมกนีเซียม (19) และในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (20)
- การให้แมกนีเซียมทางหลอดเลือดดำหรือการฉีดถือเป็นการรักษาทางเลือกสำหรับการลดความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ (ภาวะครรภ์เป็นพิษ Pre-eclampsia และ Eclampsia) ซึ่งรวมถึงอาการชัก โดยการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าการให้แมกนีเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการชักที่เกิดจากภาวะดังกล่าวได้ (2)
7. อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำให้หัวใจและหลอดเลือดของคุณมีสุขภาพแข็งแรง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูงที่ลดลง (21) เนื่องจากแมกนีเซียมมีหน้าที่ช่วยควบคุมความเข้มข้นของแคลเซียม จึงช่วยเพิ่มการผ่อนคลายและยับยั้งการหดตัวของหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแข็งแรงและป้องกันความดันโลหิตสูง และแมกนีเซียมยังปรับปรุงการทำงานของบุผนังหลอดเลือดด้วยการกระตุ้นการปลดปล่อยไนตริกออกไซด์ (NO) โดยตรง (22) อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกงานวิจัยจะให้ผลลัพธ์เหมือนกัน เพราะงานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในอาหารไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลงหรือมีความเชื่อมโยงกัน (2) จึงยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
8. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เพราะ 50-60% ของแมกนีเซียมทั้งหมดในร่างกายนั้นพบได้ในกระดูก โดยจากการศึกษาพบว่าผู้ที่ขาดแมกนีเซียมจะมีความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน (23) และมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการกระดูกหักได้มากกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่า (24) ส่วนการศึกษาอื่นมีดังนี้
- การบริโภคแมกนีเซียมที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกบริเวณสะโพกและกระดูกต้นขา (ที่ไวต่อการแตกหัก) ที่เพิ่มขึ้น (25)
- การรับประทานแมกนีเซียมเสริมดูเหมือนจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงสูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนได้ (2)
- การรับประทานฮอร์โมนเอสโตรเจนร่วมกับแมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามินรวม ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในผู้หญิงสูงอายุได้ดีกว่าการรับประทานฮอร์โมนเอสโตรเจนเพียงอย่างเดียว (2)
เรื่องที่เกี่ยวข้อง : สรุปประโยชน์ของแคลเซียม (Calsium) จากงานวิจัย !
9. ต้านการอักเสบ การศึกษาพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่ต่ำสัมพันธ์กับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (26) และการขาดแมกนีเซียมนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบ (27)
- อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดระดับ C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นโปรตีนที่บ่งบอกถึงการอักเสบในร่างกายและใช้ประเมินการอักเสบในร่างกายในผู้ที่มีอาการอักเสบเรื้อรังได้ (28) สอดคล้องกับการศึกษาอื่นที่พบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลด CRP และตัวบ่งชี้การอักเสบอื่น ๆ เช่น interleukin-6 (7)
10. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น การเสริมแมกนีเซียมผ่านอาหารหรืออาหารเสริมสามารถช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นและรักษาอาการนอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือในผู้ที่ขาดแมกนีเซียม (29, 30) เนื่องจากแมกนีเซียมควบคุมสารสื่อประสาทหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น GABA (31) ส่วนการศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องมีดังนี้
- การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 4,000 คน พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนและระยะเวลาการนอนหลับที่ดีขึ้น (32)
- การศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นโรคนอนไม่หลับพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นโดยเฉลี่ย 17 นาที (33)
- การบริโภคแมกนีเซียมในสตรีเพิ่มขึ้นอาจมีประโยชน์ในระยะยาวที่จะช่วยลดโอกาสหลับในตอนกลางวัน (34)
11. อาจช่วยลดความเครียดและอาการวิตกกังวล การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดเครียดได้ง่ายขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลตามมา (35) และแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและความเครียดได้ แต่ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม โดยการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยรักษาและป้องกันอาการวิตกกังวล (36) สอดคล้องกับการศึกษาอื่น ๆ เช่น
- การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวอิหร่าน 3,172 คน พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่ลดลง (37)
- การศึกษาขนาดเล็กที่ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานแมกนีเซียม 248 มก. ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าช่วยลดอาการวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ (38)
- การศึกษาที่พบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการวิตกกังวลเล็กน้อยถึงปานกลางได้ (2)
12. อาจช่วยลดอาการซึมเศร้า แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ ระดับที่ต่ำมักสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดภาวะซึมเศร้า (39) และการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ (40) ตัวอย่างการศึกษา เช่น
- การศึกษาขนาดเล็กที่พบว่า การรับประทานแมกนีเซียม 500 มก. ทุกวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (41)
- การศึกษาในผู้ใหญ่ 126 คน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียม 248 มก. ต่อวัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยลดอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้ (42)
13. อาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมีแนวโน้มที่จะมีภาวะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่น ๆ และการรับประทานแมกนีเซียมในขนาดสูงดูเหมือนจะช่วยลดความถี่ของการเกิดอาการปวดหัวไมเกรน รวมถึงความรุนแรงของไมเกรนได้ (43, 44, 45, 46) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจไม่มีผลต่อไมเกรน (2)
- การเสริมแมกนีเซียมซัลเฟต 1 กรัม สามารถช่วยบรรเทาอาการไมเกรนเฉียบพลันได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยาทั่วไป ซึ่งในที่นี้คือการใช้ยาเดกซาเมทาโซนและเมโทโคลพราไมด์ร่วมกัน (47)
14. บรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนในสตรี (PMS) การรับประทานแมกนีเซียมเสริมดูเหมือนจะช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เช่น อาการปวดประจำเดือน อาการท้องอืด อารมณ์แปรปรวน และไมเกรนได้ (2, 48, 49, 50) แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวัน สามารถช่วยลดอาการท้องอืด ซึมเศร้า และอาการวิตกกังวลในนักศึกษาหญิงที่มีอาการ PMS ได้ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (51)
15. อาจช่วยป้องกันตะคริว การเสริมแมกนีเซียมเพื่อลดการเกิดตะคริวมีผลลัพธ์ที่ผสมกัน แม้ว่าบางหลักฐานจะชี้ว่ามีประโยชน์ก็ยังพบว่ามีประโยชน์น้อย ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่พบว่ากลุ่มที่ได้รับแมกนีเซียมมีความถี่ของการเกิดตะคริวน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก 86% ต่อ 60.5% และมีความรุนแรงของอาการที่เป็นตะคริวน้อยกว่า 69.8% ต่อ 48.8% (52) ส่วนการศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นตะคริวในตอนกลางคืนบ่อย ๆ ไม่พบว่าการฉีดแมกนีเซียมเข้าทางหลอดเลือดจะช่วยลดความถี่ ความเจ็บปวด และระยะเวลาที่เป็นตะคริวเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกแต่อย่างใด (53) หรือการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 900 มก. ไม่พบประโยชน์ในการลดการเกิดตะคริวที่ขาในตอนกลางคืน (54)
16. โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) งานวิจัยบางชิ้นพบว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดที่ต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคข้อเข่าเสื่อมรวมถึงความรุนแรงของโรคที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การศึกษาในประเทศจีนในผู้ใหญ่ 2,855 คน พบว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดมากกว่า 2.43 mg/dL (ช่วงปกติคือ 1.8-2.6 mg/dL) มีความเสี่ยงต่อโรคข้อเสื่อมลดลง 28% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ (55)
17. ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้และทวารหนัก การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้และมะเร็งทวารหนัก (2)
18. ช่วยควบคุมระดับวิตามินดี การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ สามารถช่วยรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ (ควบคุมไม่ให้สูงหรือต่ำจนเกินไป) โดยการศึกษาในสเปนในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งหลายคนได้รับอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ และ/หรือมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ และส่วนใหญ่มีระดับวิตามินดีในเลือดไม่เพียงพอ พบว่าการเสริมแมกนีเซียมวันละ 500 มก. เป็นเวลา 2 เดือน จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีได้โดยเฉลี่ย 3 ng/mL (56)
เรื่องที่เกี่ยวข้อง : สรุปประโยชน์ของวิตามินดี (Vitamin D) จากงานวิจัย !
19. การสูญเสียการได้ยิน การรับประทานแมกนีเซียมเสริมดูเหมือนว่าจะช่วยป้องกันการสูญเสียการได้ยินในผู้ที่ได้ยินเสียงดัง และช่วยปรับปรุงการสูญเสียการได้ยินในผู้ที่สูญเสียการได้ยินกะทันหันที่ไม่เกี่ยวข้องกับเสียงดัง และการฉีดแมกนีเซียมเข้าเส้นเลือดอาจช่วยให้การสูญเสียการได้ยินกะทันหันดีขึ้นได้เช่นกัน (2)
คนส่วนใหญ่มักรับประทานแมกนีเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมเพื่อป้องกันการขาดแมกนีเซียม ใช้เป็นยาระบายสำหรับอาการท้องผูกหรือใช้เป็นยาลดกรดสำหรับอาหารไม่ย่อยของกรด (น้อยคนที่รับประทานด้วยวัตถุประสงค์อย่างอื่น แม้ว่าแมกนีเซียมอาจให้ประโยชน์หลายอย่างก็ตาม)
คำแนะนำและข้อควรรู้
- ปริมาณที่แนะนำ : ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวันคือ 410–420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 310–360 มก. สำหรับผู้หญิง
- อาหารที่ให้แมกนีเซียม : แมกนีเซียมมีอยู่ทั่วไปในอาหารจากพืช สัตว์ และในเครื่องดื่มบางชนิด โดยเฉพาะในพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่ให้แมกนีเซียมสูง
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง : อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูงเรียงจากมากไปน้อย ได้แก่ เมล็ดฟักทองคั่ว, เมล็ดเจีย, อัลมอนด์คั่วแห้ง, ผักโขมต้มสุก, เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้ง, ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน, นมถั่วเหลือง, ถั่วดำสุก, ถั่วแระญี่ปุ่น, เนยถั่ว, มันฝรั่งอบทั้งเปลือก, ข้าวกล้อง, โยเกิร์ต, กล้วย, ปลาแซลมอน, นม, ลูกเกด, ขนมปังโฮลวีต, อะโวคาโด, อกไก่, เนื้อวัว, บรอกโคลี, ข้าวขาวหุงสุก, แอปเปิล, แครอท
- การขาดแมกนีเซียม : แม้อาหารหลายอย่างจะให้แมกนีเซียม แต่คนส่วนใหญ่เกือบครึ่งกลับได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อวัน โดยเฉพาะในวัยรุ่นและผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป รวมถึงการมีภาวะหรือโรคบางอย่างก็อาจทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมได้เช่นกัน เช่น ผู้ติดสุรา ผู้เป็นโรคเบาหวาน โรคระบบทางเดินอาหาร ผู้ใช้ยาบางอย่าง (เช่น Nexium และ Prilosec) ผู้ที่มีความผิดปกติของตับและไต เป็นต้น
- ความเสี่ยงของการขาดแมกนีเซียม : การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพออาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อย, เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก, กระดูกอ่อนแอและการเจริญเติบโตไม่ดีในเด็ก, เกิดผื่นผิวหนังและผมหงอกในผู้ชาย, อารมณ์เปลี่ยนแปลงและอาการปวดก่อนมีประจำเดือนจะรุนแรงกว่าปกติในผู้หญิง โดยสัญญาณเริ่มต้นของการขาดแมกนีเซียมได้แก่ มีอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง
- ผู้ที่ควรได้รับแมกนีเซียมเสริม : ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ, ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมักมีอาการอ่อนล้าหมดแรง, ผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิด, ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดดื้อต่ออินซูลิน
- หากเรารับประทานอาหารตามปกติครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะถั่ว เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียวเป็นประจำก็มีแนวโน้มสูงว่าร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพออยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับแมกนีเซียมจากอาหารน้อยกว่า 300-400 มก./วัน คุณอาจพิจารณาเลือกรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมได้ ซึ่งโดยทั่วไปแมกนีเซียมเสริมในขนาด 200 มก./วัน ก็น่าจะเพียงพอและปลอดภัย
- อาหารเสริมแมกนีเซียม : อาหารเสริมแมกนีเซียมมีปริมาณตั้งแต่ 60-500 มก./เม็ด แต่เราแนะนำให้เลือกซื้อในขนาด 100 หรือ 200 มก./เม็ด ก็เพียงพอแล้วสำหรับความต้องการรายวัน และไม่แนะนำให้รับประทานเกิน 350 มก./วัน (สำหรับผู้ใหญ่) เว้นแต่ว่าจะใช้เพื่อรักษาภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำหรือตามแพทย์สั่ง
- รูปแบบแมกนีเซียมในอาหารเสริม : ที่พบได้จะมีอยู่ด้วยกันหลายรูปแบบ เช่น Magnesium oxide, Magnesium hydroxide, Magnesium citrate, Magnesium aspartate, Magnesium glycinate, Magnesium orotate, Magnesium L-threonate, Magnesium chloride, Magnesium lactate, Magnesium malate, Magnesium sulfate, Magnesium taurate, Magnesium carbonate
- แมกนีเซียมซิเตรตดูเหมือนจะเป็นรูปแบบที่มีการดูดซึมสูงสุด รองลงมาคือแมกนีเซียมแลคเตต แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมกลูโคเนต และแมกนีเซียมไกลซิเนตดูเหมือนจะมีการดูดซึมที่ดีเช่นกัน
- แมกนีเซียมออกไซด์และแมกนีเซียมคาร์บอเนตมีการดูดซึมที่ต่ำมาก จึงไม่แนะนำให้ใช้เพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมในร่างกาย
- แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมกลูโคเนต แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ และแมกนีเซียมออกไซด์ อาจมีผลเป็นยาระบาย
- ในรูปแบบของแมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมแลคเตตพบผลข้างเคียงเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและอาการท้องร่วงได้น้อยที่สุดเมื่อเทียบกับแมกนีเซียมรูปแบบอื่น ส่วนการเสริมด้วยแมกนีเซียมคาร์บอเนตและแมกนีเซียมออกไซด์ดูเหมือนจะพบรายงานการเกิดผลข้างเคียงได้บ่อยขึ้น
- นอกจากนี้แมกนีเซียมยังเป็นส่วนประกอบหลักในยาบางชนิด เช่น ยาระบาย, ยาลดกรด รวมถึงอาหารเสริมบางชนิด
- การอ่านฉลากอาหารเสริมแมกนีเซียม : ควรอ่านฉลากอาหารเสริมแมกนีเซียมอย่างระมัดระวัง โดยผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแมกนีเซียมจะต้องระบุ “รูปแบบของแมกนีเซียมที่ใช้” และ “ปริมาณของแมกนีเซียมที่แท้จริง” เอาไว้ เพราะปริมาณแมกนีเซียมที่แท้จริงในแมกนีเซียมกลูโคเนต (Magnesium gluconate) จะมีอยู่เพียง 5.8%, ในแมกนีเซียมคลอไรด์เฮกซาไฮเดรต (Magnesium chloride hexahydrate) เพียง 12%, ในแมกนีเซียมซิเตรต (Magnesium citrate) เพียง 11.2% (หรือ 16.2% หากอยู่ในรูปของไตรแมกนีเซียมไดซิเตรต), ในแมกนีเซียมไกลซิเนต (Magnesium glycinate) เพียง 14.1%, ในแมกนีเซียมซัลเฟต (Magnesium sulfate) เพียง 20.2%, ในแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (Magnesium hydroxide) เพียง 41.67% และในแมกนีเซียมออกไซด์ (Magnesium oxide) เพียง 60.3%
- ตัวอย่าง : อาหารเสริมแมกนีเซียมยี่ห้อหนึ่งระบุปริมาณแมกนีเซียมในฉลากว่า “Magnesium (as Citrate) (115 mg) 720 mg” ซึ่งเมื่อมองแวบแรกเราอาจจะเข้าใจผิดได้ว่ามีแมกนีเซียม 720 มก. แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ เพราะแมกนีเซียมที่ใช้นั้นอยู่ในรูปแบบของ “แมกนีเซียมซิเตรต” ที่จะให้แมกนีเซียมที่จริงเพียง 11-16% เท่านั้น อาหารเสริมแมกนีเซียมยี่ห้อนี้จึงมีแมกนีเซียมที่แท้จริงอยู่เพียง 115 มก./เม็ด
- ความปลอดภัย : อาหารเสริมแมกนีเซียมมักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง แต่ในบางคนอาจทำให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วน คลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องร่วงได้ ส่วนการบริโภคแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการกระหายน้ำ ความดันโลหิตต่ำ ง่วงซึม กล้ามเนื้ออ่อนแรง และหายใจช้าลง อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นหากได้รับแมกนีเซียมจากอาหารที่รับประทานตามปกติ (แมกนีเซียมส่วนเกินในร่างกายจะถูกกำจัดโดยไต ดังนั้นความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของแมกนีเซียมจากอาหารจึงค่อนข้างต่ำ)
- ยาที่ทำปฏิกิริยากับแมกนีเซียม : ยาหลายชนิดอาจทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือส่งผลต่อระดับของแมกนีเซียม ผู้ที่รับประทานยาเหล่านี้เป็นประจำควรปรึกษาเกี่ยวกับการบริโภคแมกนีเซียมกับแพทย์ก่อนเสมอ ได้แก่ ยาปฏิชีวนะ, ยาขับปัสสาวะ, ยาลดกรด, ยาต้านการแข็งตัวของเลือด, ยาคลายกล้ามเนื้อ, ยารักษาโรคกระดูกพรุนบิสฟอสโฟเนต (Bisphosphonates), ยารักษาอาการชักกาบาเพนติน (Gabapentin), ยาไดจอกซิน (Digoxin), ยาสำหรับโรคเบาหวาน (Sulfonylureas), ยาสำหรับความดันโลหิตสูง (CCBs), ยาขับปัสสาวะ (Potassium-sparing diuretics) นอกจากนี้การเสริมสังกะสีในปริมาณที่สูงมากจากอาหารเสริม (142 มก./วัน) สามารถขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมและทำลายสมดุลของแมกนีเซียมในร่างกายได้
สรุป
สำหรับคนปกติทั่วไปเราแนะนำว่ายังควรได้รับแมกนีเซียมจากการรับประทานอาหารตามปกติมากกว่าการรับประทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากอาหารปกติจะมีสารอาหารและส่วนประกอบอื่น ๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ ธัญพืช อาหารโปรตีนหลายชนิดอย่างเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล ถั่วต่าง ๆ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
เอกสารอ้างอิง
ตรวจสอบทางการแพทย์ล่าสุดเมื่อวันที่ 07 ก.ค. 2023
