แคลเซียม
- แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ แคลเซียมและฟอสฟอรัส จะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดนอัตราส่วนของแคลเซียมเท่ากับ 2 : 1 ของฟอสฟอรัส แคลเซียมและแมกนีเซียมจะทำงานร่วมกันเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจและเส้นเลือด
- โดย 20% ของแคลเซียมในกระดูกของวัยผู้ใหญ่จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องมีวิตามินดี ที่เพียงพอ แคลเซียมจึงจะดูดซึมได้ดี โดยวิตามินรวมและแร่ธาตุในอาหารเสริมที่มีคุณภาพส่วนมากจะมีแคลเซียมอยู่ด้วย
- แหล่งที่พบแคลเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแห้ง วอลนัต เมล็ดทานตะวัน ผักเคล บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น
- ผลเสียของการรับประทานแคลเซียมมากเกินขนาด หากรับประทานมากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ มีอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ โดยศัตรูของแคลเซียม ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิก (เช่น ช็อกโกแลต ผักโขม ผักบีต) และกรดไฟติก ในปริมาณมากจะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย
คำแนะนำในการรับประทานแคลเซียม
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันคือ 1,200 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1,200 – 1,500 มิลลิกรัม และสำหรับผู้สูงอายุวันละ 1,500 มิลลิกรัม
- แคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมมีจำหน่ายแบบเม็ดขนาดตั้งแต่ 250 – 500 มิลลิกรัม รูปแบบของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์, แคลเซียมซิเทรต, แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (ซึ่งแคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมมากที่สุด โดยมีวางจำหน่ายในรูปแบบเคี้ยวในรสชาติต่าง ๆ และแบบเม็ดที่ละลายได้ในน้ำ)
- แคลเซียมกลูโคเนต (แบบมังสวิรัติ) หรือแคลเซียมแล็กเทต (อนุพันธ์ของแล็กโทส) เป็นอาหารเสริมที่ไม่มีตะกั่วเจือปน และดูดซึมได้ง่าย โดยกลูโคเนตจะมีประสิทธิภาพสูงกว่าแล็กเทต
- อักษรย่อบนฉลากอาหารเสริม USP (U.S. Phamacopeia) มีไว้เพื่อบ่งบอกว่าอาหารเสริมชนิดนั้นได้ผ่านมาตรฐานการตรวจสอบว่าสามารถละลายได้หมดภายใน 30 นาที
- การรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียม ควรมีแคลเซียม 2 ส่วนต่อแมกนีเซียม 1 ส่วน
- หากคุณรับประทานยาปฏิชีวนะ อาจทำให้ประสิทธิภาพของแคลเซียมในอาหารเสริมลดลง
- หากมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การรับประทานแคลเซียมเสริมสามารถช่วยได้
- ผู้ที่ปวดท้องประจำเดือน หากรับประทานแคลเซียมเสริมจะช่วยบรรเทาอาการได้
- การเคี้ยวกระดูกอ่อนไก่ก็ได้รับแคลเซียมเช่นกัน
- หากรับประทานแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แล้วพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ควรจะหาน้ำแครนเบอร์รี่มาดื่มด้วย เพราะสามารถป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของทางเดินปัสสาวะได้
- วัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกซึ่งเป็นผลมาจากการเจริญเติบโต การรับประทานแคลเซียมเสริมจะช่วยให้อาการดีขึ้น
- การรับประทานแคลเซียมเสริมในปริมาณมากทุกวันเป็นระยะเวลานาน จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของไขมันที่รับประทานเข้าไปได้
- ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น ควรรับประทานแคลเซียมซิเทรตในปริมาณ 1,500 มิลลิกรัม
- การดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
- แคลเซียมจะทำงานร่วมกับวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ได้ดีที่สุด
- แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานหลังอาหารและก่อนนอน
- หากจะรับประทานแคลเซียมตอนท้องว่าง หรือสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ควรรับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรตและ แคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด
- การรับประทานแคลเซียมชนิดที่แตกตัวได้ไม่ดีอาจจะก่อให้เกิดโทษได้ เช่น ข้อตึง ผนังเส้นเลือดแดงแข็ง
- ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัมได้ในมื้อเดียว ดังนั้นควรแบ่งรับประทานออกเป็นมื้อ ๆ
- ร่างกายจะต้องการแคลเซียมมากขึ้น หากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดมากกว่า 1 สัปดาห์
- การรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมกันก่อนเข้านอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
ประโยชน์ของแคลเซียม
ช่วยให้กระดูกและฟันมีสุขภาพแข็งแรง- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก
- ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
- มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
- ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก
- ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกน่วม
- ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน
- ช่วยป้องกันอาการกระดูกหักง่ายในวัยสูงอายุ
- ช่วยเรื่องระบบประสาท โดยเฉพาะการส่งต่อสัญญาณประสาท
แหล่งอ้างอิง : หนังสือวิตามินไบเบิล (ดร.เอิร์ล มินเดลล์)
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
