12 ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร ! (Dietary fiber)

ใยอาหาร

ใยอาหาร (ภาษาอังกฤษ Dietary fiber) คือ ส่วนของพืชผัก ผลไม้ หรือเมล็ดธัญพืชที่มนุษย์ได้รับประทานเข้าไป แต่จะไม่ถูกย่อยโดยน้ำย่อยของคน (จึงไม่ให้พลังงาน) แต่อาจจะถูกย่อยโดยจุลินทรีย์บางชนิดในทางเดินอาหารของคน

ชนิดของใยอาหาร

ใยอาหารสามารถจำแนกออกได้ตามความสามารถในการละลายน้ำ คือ

• ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) หมายถึง เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่จะพองตัวได้ในน้ำเหมือนฟองน้ำ (ไม่มีความหนืด) ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มกากอาหาร และช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่ม โดยเส้นใยชนิดนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะไม่สามารถย่อยได้ จึงช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ลดปัญหาอาการท้องผูก และช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย เช่น เซลลูโลส (Cellulose), ลิกนิน (Lignin), เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) เป็นต้น
• ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) หมายถึง เส้นใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำแล้วดูดซับน้ำไว้กับตัว ใยอาหารชนิดนี้เมื่อละลายน้ำจึงมีความหนืดเพิ่มขึ้น มีลักษณะเป็นเจล สามารถจับน้ำตาลและดูดซับน้ำมันได้ ซึ่งใยอาหารชนิดนี้ร่างกายของเราจะย่อยเองไม่ได้ แต่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่จะสามารถย่อยได้

หมายเหตุ : ใยอาหารแต่ละชนิดจะมีความสามารถมากน้อยแตกต่างกันในด้านการละลายน้ำ ความหนืด ความสามารถในการจับน้ำไว้ ความสามารถในการจับแร่ธาตุและสารอินทรีย์ต่าง ๆ

ประโยชน์ของใยอาหาร

1. ใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล จึงมีผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวาน ผู้เป็นเบาหวานที่รับประทานใยอาหารประมาณ 8-20 กรัมต่อ 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ตะสามารถช่วยลดระดับกลูโคสและอินซูลินได้ประมาณ 20-50% เชื่อกันว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำจะช่วยเพิ่ม glucose tolerance แต่ใยอาหารที่ไม่ละลายจะไม่มีผลเลยหรืออาจมีผลเพียงเล็กน้อย
2. ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ช่วยจับไขมันในอาหาร ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ใยอาหารชนิดละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับโททัลและแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันเลว) ในเลือดได้ และการรับประทานใยอาหารในข้าวโอ๊ตและเบต้ากลูแคนในปริมาณ 3-15 กรัมต่อวัน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 5-15% (จะเห็นได้ชัดในในผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง) ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเช่นเซลลูโลสและ Wheat bran จะไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
3. ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย
4. ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
5. ใยอาหารมีประโยชน์ต่อการทำหน้าที่ของทางเดินอาหารส่วนต้น โดยใยอาหารชนิดละลายน้ำเท่านั้นจะทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น โดยการฟอร์มตัวเป็นเจลเหนียวในกระเพาะ สำหรับผลกระทบต่อการดูดซึมของสารอาหาร พบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมของกลูโคสผ่านเยื่อบุผิวของลำไส้ ช่วยลดการดูดซึมของไขมัน จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันในเลือดและระดับกลูโคส ใยอาหารบางชนิดอาจมีผลต่อการดูดซึมโปรตีน เพคตินและโพลีแซ็กคาไรด์ของถั่วเหลืองจะจับตัวกับ cation (แคทไอออน) ทำให้ลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และสังกะสี

6. ผลดีจากขบวนการ fermentation ของใยอาหารต่อระบบของลำไส้ใหญ่ เอนไซม์ในทางเดินอาหารของมนุษย์จะไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่และซีกั่มจะสามารถทำได้ และยังสามารถ ferment ใยอาหารได้ด้วย ทำให้ได้กรดไขมันสายสั้น รวมไปถึงพลังงานและแก๊สต่าง ๆ กรดไขมันสายสั้นจะถูกดูดซึมผ่านเยื่อบุผนังของลำไส้ใหญ่ เมื่อเข้าไปอยู่ในเยื่อบุแล้วมันจะถูกใช้เป็นพลังงาน โดยประโยชน์ของกรดไขมันสายสั้นมีดังนี้ ช่วยลด pH ในลำไส้ ลดปริมาณยูเรียและแอมโมเนีย ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของกระเพาะและลำไส้ ส่งเสริมการดูดซึมน้ำและโซเดียม ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยท้องเสีย
7. ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเยื่อบุผิวหนังของไอเลี่ยมและลำไส้ใหญ่ ให้พลังงานแก่ host (จะเป็นผลดีในกรณีที่ host มีภาพวะการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง) ช่วยทำให้เกิดความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยในขบวนการเมแทบอลิซึม (metabolism) ของกลูโคสและไขมัน และกรดไขมันบิวไทเรทจะช่วยป้องกันการเป็นมะเร็งของลำไส้ใหญ่ช่วยส่งเสริมการทำหน้าที่และการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่
8. ใยอาหารมีผลต่อเยื่อบุผิวในลำไส้ ทำให้เยื่อบุผิวหนังของลำไส้แข็งแรง จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าใยอาหารสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของเยื่อบุผิวในไอเลี่ยมและลำไส้ใหญ่ได้ โดยจะทำให้ลำไส้มีน้ำมากขึ้น ยาวขึ้น และลำไส้มีคริปท์ลึกขึ้น และการรับประทานทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยป้องกันการห่อเหี่ยวของเยื่อบุผิวหนังของลำไส้ได้ดีกว่าการเลือกรับประทานใยอาหารละลายน้ำเพียงอย่างเดียว
9. ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกและท้องเสีย โดยใยอาหารชนิดที่เป็นเซลลูโลสจะมีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อน ขับถ่ายได้ดี ท้องไม่ผูก จึงช่วยลดโอกาสการเป็นโรคริดสีดวงทวาร ลำไส้โป่งพอง รวมไปถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่
10. ใยอาหารช่วยในการขับถ่ายของลำไส้ใหญ่ ใยอาหารไม่ละลายน้ำสามารถช่วยเพิ่มเนื้อของอุจจาระได้ เนื่องจากไม่สลายตัวลำไส้ใหญ่และยังสามารถจับกับน้ำได้ด้วย จึงช่วยทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม แต่ถ้าเป็นใยอาหารชนิดหยาบจะทำให้เกิดเนื้ออุจจาระมากขึ้น ส่วนใยอาหารละลายน้ำจะทำให้มีเนื้ออุจจาระน้อย และถ้าเป็นใยอาหารที่ถูก ferment ได้ดีก็จะทำให้ลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียเพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดแก๊สในอุจจาระได้มาก จึงอาจเพิ่มปริมาตรและน้ำหนักของอุจจาระได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำมักจะไม่ลด transit time ของลำไส้ใหญ่ ส่วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะลด transit time ของลำไส้ใหญ่ ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะทำให้การถ่ายอุจจาระถี่ขึ้นจากเดิมที่ถ่ายน้อย
11. ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ และช่วยป้องกันการดูดซึมของสารก่อมะเร็ง เพราะใยอาหารจะช่วยทำให้ขับถ่ายออกมาได้เร็ว และลดการสัมผัสต่อผนังลำไส้
12. ใยอาหารสามารถช่วยในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากทำให้ปริมาณของอาหารมีมากขึ้น มีการดูดน้ำเข้ามาในทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว การบริโภคอาหารก็ลดน้อยลงตามไปด้วยความสำคัญของใยอาหารในทารกและเด็กนับวันยิ่งมีความสำคัญเพิ่มมากขึ้น เพราะในน้ำนมแม่จะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำมากกว่า 150 ชนิด จึงได้มีการเติมใยอาหารบางชนิดลงในนมผงดัดแปลสำหรับทารกเพื่อให้คล้ายนมแม่มากขึ้น

ผลเสียของใยอาหาร

แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากมายแต่การรับประทานในปริมาณมากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่น

• ใยอาหารจะไปลดการดูดซึมของสารอาหารบางชนิด เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และสังกะสี เป็นต้น
• ใยอาหารอาจส่งผลเสียต่อทางเดินอาหารได้ เช่น อาเจียน มีแก๊สในกระเพาะและลำไส้ ลำไส้เคลื่อนไหวเร็วกว่าปกติและปวดท้อง เป็นต้น
• สำหรับในผู้ที่ต้องให้อาหารทางสายยาง ใยอาหารที่หยาบอาจจะทำให้เกิดการอุดตันในสายยางได้

การเลือกรับประทานใยอาหาร

เป็นที่ทราบกันแล้วว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะช่วยดูดจับน้ำ ทำให้เนื้ออุจจาระเพิ่มขึ้นในลำไส้ ส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำจะมีประโยชน์มากเพราะเมื่อถูก ferment แล้วจะได้กรดไขมันสายสั้น ใยอาหารทั้งสองมีผลต่อพฤติกรรมของลำไส้ทั้งในด้านท้องเสีย (ใยอาหารชนิดละลายน้ำ) และในด้านท้องผูก (ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ) และใยอาหารทั้งสองยังช่วยกั้นการรุกล้ำของเชื้อโรคได้อีกด้วย ใยอาหารที่ละลายน้ำและมีความยืดหยุ่นดีจะช่วยควบคุมเมแทบอลิซึม (metabolism) ของกลูโคสและไขมัน ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะควบคุมไม่ได้

ดังนั้นการรับประทานใยอาหารทั้งสองชนิดจากหลาย ๆ แหล่งจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด และการรับประทานใยอาหารเพียงวันละ 10-13 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน สำหรับเด็กปริมาณที่แนะนำต่อวันให้ใช้สูตร อายุ + 5 เช่น เด็กอายุ 12 ปี ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันก็คือ 12+5= 17 กรัม เป็นต้น ซึ่งการจะได้รับใยอาหารอย่างเพียงควรจะได้รับผักประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ และกินข้าวกล้อง มีผลไม้ประมาณ 3-4 ส่วนต่อวัน โดยใยอาหารจะช่วยทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปอย่างสะดวกและทำให้เยื่อบุผิวของลำไส้แข็งแรงขึ้นโดย (จากงานวิจัยพบว่าหากรับประทานใยอาหารนาน 1-2 อาทิตย์จะช่วยลดอาการท้องผูก ท้องเสีย และช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของไบฟิโดแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้)

สำหรับแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง (มีปริมาณของเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) ได้แก่ สะเดา แครอท งา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน ผักบุ้งไทย ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน ใบกุยช่าย ใบชะพลู แพร์ ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น (ส่วนอาหารที่มีเส้นใยปานกลาง หรือ 1-3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพดต้ม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ตำลึง มะละกอน้อยหน่า พุทรา เป็นต้น ส่วนอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย หรือน้อยกว่า 1 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม เช่น ข้าวขาว กล้วย ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะม่วง มะปราง ละมุด ลำไย ส้ม องุ่น เป็นต้น และอาหารที่ไม่มีใยอาหารเลยหรือมีน้อยมาก เช่น อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่าง ๆ อาหารทะเล หอย ปลาหมึก ไข่ น้ำนม เป็นต้น) โดยผักและเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดขาว จะเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนผลไม้และถั่วเมล็ดแห้งจะเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งการได้รับเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหารและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

วิธีการเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวัน

• ควรรับประทานผลไม้แทนขนมต่าง ๆ หลังการรับประทานอาหาร
• ให้เลือกรับประทานผักและผลไม้สดโดยไม่ต้องปอกเปลือกให้มาก เช่น แตงกวา ฝรั่ง ละมุด องุ่น แอปเปิ้ล เป็นต้น
• ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็งหรือพืชตระกูล รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วให้มากขึ้น (ที่สำคัญต้องเป็นถั่วที่ยังใหม่อยู่)
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋นจนเปื่อยเละ เป็นต้น
• ให้รับประทานผักสดอย่างน้อยให้ได้วันละ 1-2 ถ้วย และปริมาณของเส้นใยอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 20 กรัม

หมายเหตุ : ประเทศไทยมีผักและผลไม้สดตลอดทั้งปี ซึ่งนับว่าโชคดีมากสำหรับคนไทย เราจึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องไปหาซื้ออาหารอัดเม็ดหรือแคปซูลมารับประทาน เพราะนอกจากที่จะมีราคาที่สูงแล้ว เรายังได้แค่เส้นใยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ถ้าเราเลือกรับประทานผักผลไม้สดในบ้านเรานอกจากจะมีราคาถูกแล้ว ยังได้ทั้งวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

เอกสารอ้างอิง

1. หน่วยโภชนศาสตร์และศูนย์วิจัยโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่.  (ดร.นพ. ประสงค์ เทียนบุญ).  “ใยอาหาร”.
2. ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์.  “Dietary fiber / เส้นใยอาหาร”.

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)