12 วิธีลดสะโพก ! สะโพกใหญ่ทําไงดี ??

สะโพกใหญ่

เชื่อว่าปัญหาสะโพกใหญ่คงเป็นเรื่องที่จุกจิกกวนใจสาว ๆ หลายคน เพราะสะโพกที่โตจนแน่น อวบอิ่มมากจนเกินไปจนไม่สมส่วน ทำให้สาว ๆ ต้องสรรหาวิธีลดสะโพกต่าง ๆ มาปรับใช้กับตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การกินยาลดความอ้วน สลายไขมัน หรือบางรายถึงขั้นเข้าคลินิกดูดไขมันออก ซึ่งจริง ๆ แล้ววิธีการที่ดีที่สุดมันควรจะเป็นไปแบบธรรมชาติ แม้จะเห็นผลช้า แต่ก็มีความปลอดภัยและทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย สำหรับผู้หญิงสะโพกใหญ่ มาดูกันดีกว่าว่าเราสามารถลดสะโพกด้วยวิธีไหนได้บ้าง?

วิธีลดสะโพก

1. ควบคุมอาหาร ถ้าทำได้ข้อนี้ก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้วครับ เน้นงดแป้งและน้ำตาล น้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป ขนมหวานทานจุกจิกระหว่างมื้อ อันนี้ห้ามครับ แล้วหันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักหรือผลไม้ เป็นต้น
2. หมั่นออกกำลังเป็นประจำ โดยให้เน้นไปทางคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เน้นบริหารช่วงล่างเป็นหลัก และต้องออกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 40-60 นาที ออกวันเว้นวันหรือออกทุกวันได้ยิ่งดีครับ ส่วนการออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดสะโพกได้ ดูในหัวข้อถัดไปได้เลยครับ
3. บริหารร่างกายส่วนล่างด้วยท่าลดสะโพก นอกเหนือจากเวลาออกกำลังกายหรือเวลาที่คุณว่าง คุณควรหมั่นบริหารร่างกายส่วนล่างควบคู่ไปด้วย
4. โยคะลดสะโพก เป็นการเน้นท่าที่ช่วยบริหารช่วงล่างเป็นหลัก ท่าไหนช่วยลดสะโพกได้ ไว้จะกล่าวถึงในหัวข้อสุดท้ายครับ
5. การนวดสะโพกสลายเซลลูไลท์ จะใช้น้ำมัน เจลนวด ครีมนวด หรือครีมลดไขมันเฉพาะส่วนอะไรก็ได้ โดยให้นำมาลูบไล้ให้ทั่วบริเวณสะโพก แล้วนวดคลึงแบบหมุนวนไปเรื่อย ๆ ประมาณ 20-30 นาที ให้ทำทุกวันหลังอาบน้ำและก่อนออกกำลังกาย จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งขจัดเซลลูไลท์และไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ทำให้สะโพกกระชับและดูเล็กลงได้ (ถ้าทำ ๆ หยุด ๆ จะไม่เห็นผล)
6. ลุกเดินบ่อย ๆ ถ้าไม่อยากให้สะโพกใหญ่ คุณควรหาโอกาสลุกเดินให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ เพราะการนั่งแช่อยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ จะส่งผลให้เนื้อเยื่อตรงส่วนนั้นขยายใหญ่ขึ้นและไม่กระชับ ทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้น
7. เลือกเสื้อผ้าที่จะสวมใส่สักนิด เบสิกขั้นแรกสำหรับสาวสะโพกใหญ่และต้นขาใหญ่ คือ การสวมใส่กางเกง กระโปรง หรือเดรสสีเข้ม เช่น สีดำ น้ำเงิน น้ำตาล เพื่อช่วยพรางท่อนล่าง ส่วนท่อนบนให้ใส่เสื้อสีสว่าง ๆ เสื้อที่มีดีเทลเยอะ ๆ เพื่อช่วยดึงความสนใจ รวมไปถึงผ้าพันคอและเครื่องประดับต่าง ๆ ที่มีสีสันสดใสแวววาว เลือกใส่เสื้อยาวคลุมสะโพก ใส่กระโปรงหรือกางเกงเอวสูงเพื่อช่วยพรางสะโพกให้ดูเล็กลงและมีเอวมากขึ้น และสวมใส่รองเท้าส้นสูงเพราะจะทำให้รูปร่างดูเพรียว ส่วนสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือกางเกงหรือกระโปรงที่มีดีเทลเยอะ ๆ กางเกงที่เป็นลายขวาง เข็มขัดเส้นใหญ่ ๆ กระโปรงทรงสอบหรือทรงดินสอ เพราะจะทำให้สะโพกดูผายมากขึ้น ส่วนการใส่กางเกงหลวม ๆ ตัวใหญ่ ๆ ก็ไม่ควรเช่นกัน แนะนำให้ใส่กางเกงเข้ารูปจะดีกว่า
8. RF (Radio Frequency) การนวดกระชับสัดส่วน ช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน เป็นวิธีการปล่อยคลื่นไฟฟ้าแบบอ่อน ๆ ในรูปของคลื่นวิทยุผ่านทะลุผิวชั้นบนเพื่อไปเพิ่มอุณหภูมิของผิวหนังในชั้นลึกและประสานไปกับการนวด ทำให้เกิดการไหลเวียนกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนรูปของพลังงานจากภายใน จึงช่วยขจัดเซลลูไลท์และไขมันที่สะสมอยู่ตามสะโพกได้ และยังช่วยในการกระชับสัดส่วนได้ดีอีกด้วย โดย RF จะไปกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและการหดตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อชั้นบาง ๆ ที่อยู่ในผิวหนัง ทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น มีความปลอดภัยสูง แต่อาจจะต้องทำหลายครั้งกว่าจะเห็นผลที่ชัดเจน
9. ฉีดคาร์บ็อกซี่ (Carboxy Therapy) เป็นวิธีขจัดเซลลูไลท์หรือลดไขมันเฉพาะส่วนที่ไม่ต้องการได้ อย่างเช่นบริเวณหน้าท้อง ท้องแขน บริเวณน่องที่โต ก้น หรือแม้กระทั่งบริเวณสะโพกที่ใหญ่เกินไป โดยใช้เทคนิคการฉีดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะเข้าไปกระตุ้นให้หลอดเลือดขยาย นำออกซิเจนเข้าสู่ชั้นไขมันและเกิดปฏิกิริยาเร่งสลายไขมันให้กลายเป็นอุณหภูมิความร้อน ตอนเดินก๊าซจะรู้สึกเจ็บแสบยุบยิบ ถ้าไม่อึด ถึก และทนจริง ๆ ไม่แนะนำให้ทำจ้า และสำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบไหลเวียนเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเลือด โรคเบาหวาน ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินหายใจ รวมถึงสตรีมีครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการฉีดคาร์บ็อกซี่
10. ฉีดลดสะโพก (Lipodissolve) เป็นการฉีดลดไขมันเฉพาะส่วน ตัวยาที่มีสรรพคุณช่วยสลายไขมันเข้าไปที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง เหมาะสำหรับไขมันส่วนเกินที่ไม่สามารถหายไปได้ โดยยาที่ใช้จะเป็นกลุ่มยาหลาย ๆ ตัวผสมกันแล้วฉีด เช่น Phosphatidylcholine, L-carnitine, Deoxycholate, Dexpanthenol (B5), Amino acids, Minerals ฯลฯ ซึ่งตัวยาจะเข้าไปทำให้ผนังไขมันเกิดการแตกตัว ไขมันที่จับตัวกันเป็นก้อนจะสลายออกเป็นไขมันเหลว แล้วรอร่างกายดูดซึมกลับไปเอง โดยวิธีนี้อาจจะต้องฉีดต่อเนื่องอยู่เรื่อย ๆ เพราะการฉีดครั้งหนึ่งจะละลายไขมันได้แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น จึงทำให้หลายคนทำแล้วไม่ได้ผล
11. ดูดไขมัน (Liposuction) เป็นการผ่าตัดแบบเก่า ซึ่งในปัจจุบันไม่เป็นที่นิยมแล้ว (แต่จะเปลี่ยนมาใช้ Vaser แทน) เป็นเทคนิคการดูดเอาเซลล์ไขมันออกตามท่อ ถ้าแพทย์ไม่ชำนาญอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ และต้องใช้เวลาพักฟื้นอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพราะจะทำให้มีรอยฟกช้ำบวมหลังการผ่าตัด สำหรับบางรายอาจพบอาการผิวหนังเป็นคลื่นไม่เรียบ เพราะผิวที่เคยมีไขมันพยุงไว้กลายเป็นโพรงจากการถูกดูดไขมันออกไป ทำให้ผิวหย่อนยานและเป็นคลื่น
12. Vaser (Vaser liposelection) ไม่ใช่การผ่าตัดเหมือน Liposuction แต่จะเป็นการใช้เข็มที่มีขนาดเล็กเป็นตัวนำพลังงานคลื่นเสียง (Ultrasound) ลงไปช่วยสลายไขมันใต้ผิวหนัง เซลล์ไขมันที่เป็นก้อนจะถูกสลายกลายเป็นของเหลว ทำให้ดูดออกมาได้โดยง่าย ส่วนไขมันที่เหลือจะถูกขับออกโดยการขับออกเองตามธรรมชาติ เห็นผลได้ทันทีหลังทำเสร็จ ผลข้างเคียงน้อย ราคาทำต่อครั้งค่อนข้างสูง ตั้งแต่หลักหมื่นไปจนถึงหลักแสน ถ้าทำไปแล้วแต่ไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายก็กลับมาเป็นอีก (ภาพจาก : pantip.com by Mrs. Solis)

การออกกำลังกายลดสะโพก

1. วิ่ง ให้วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้
2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะสะโพกและต้นขา โดยให้ว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที
3. ปั่นจักรยานเร็ว เป็นระยะเวลา 30 นาที
4. เครื่องเล่นที่เหยียบขึ้นลง ให้เล่น 30 นาที
5. ปั่นจักรยานอากาศ ให้ทำก่อนนอนอย่างน้อยวันละ 100 ครั้ง
6. การเล่นกีฬาที่ต้องโยกย้ายไปมา เช่น กีฬาเทนนิส ตีสควอทช์ หรือการเล่นแบดมินตัน ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่เป็นกีฬาที่ทำให้คุณต้องเคลื่อนย้ายลำตัวไปมา ทำให้มีโอกาสได้กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นยาวไปถึงขาได้อย่างสบาย ๆ

ท่าบริหารลดสะโพก

• • สูตร 1 เป็น 5 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน ก็จะช่วยทำให้สะโพกที่ใหญ่โตของเราก็จะค่อย ๆ หายไปได้ เหลือไว้แต่เพียงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาที่ดูดี ฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยการออกกำลังกายด้วยท่าลดสะโพกนี้ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าจะช่วยลดสะโพกของเราได้อย่างแน่นอน
    1. ยืนแตะขาออกด้านข้าง เป็นท่าที่ช่วยลดสะโพกด้านนอกและช่วยลดต้นขาด้านใน ให้เริ่มจากยืนแยกเท้าให้กว้างออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างมาจับไว้ที่สะโพก จากนั้นค่อย ๆ เตะขาขวาไปด้านข้าง ให้สูงในระดับสะโพกและขนานกับพื้น แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยเอาลงมาท่าเดิม โดยให้ทำ 15 ครั้ง แล้วค่อยสลับมาทำเช่นเดิมกับขาข้างซ้าย
    2. กระโดดออกข้าง เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อท่อนขาทั้งสองให้เรียวสวย และยังส่งผลดีต่อการลดสะโพกอีกด้วย โดยให้เริ่มจากการยืนอยู่กับที่ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่สะโพก จากนั้นค่อย ๆ งอเข่าข้างขวาขึ้นเล็กน้อย (ลักษณะเหมือนยืนกระต่ายขาเดียว) แล้วเกร็งกล้ามเนื้อท่อนขาขวาไว้ แล้วให้กระโดดออกไปทางข้างขวา และนำเท้าขวาวางลงกับพื้น โดยให้ทำซ้ำไปทางขวาประมาณ 15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
    3. เตะขาสูง เป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้านใน โดยเริ่มจากการยืนให้มั่นคงด้วยขาทั้งสองข้าง ยกมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นก้าวเท้าซ้ายออกมาหนึ่งก้าว เกร็งสะโพกและท่อนขาไว้ แล้วเตะขาขวาขึ้นไปด้านหน้า และค่อย ๆ ปล่อยลงกับพื้นเช่นเดิม โดยให้ทำ 15 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง
    4. ยกสะโพก ให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แล้วงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ท่อนแขนช่วยพยุง พร้อม ๆ กับเหยียดขาอีกข้างให้ตึงทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา ทำค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยย้ายมาทำเช่นเดิมแต่สลับข้างกัน โดยให้ทำข้างละ 10 ครั้ง
    5. นอนยกขาด้านหลัง เป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้านนอก โดยให้เริ่มจากหมอบตัวลงกับพื้นโดยการชันเข่า และยืดแขนตรงสัมผัสกับพื้น คล้าย ๆ ท่าแมว จากนั้นยกขาซ้ายเหยียดออกไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามเกร็งร่างกายให้สมดุล แล้วปล่อยท่อนขาซ้ายลงมาในท่าเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำซ้ำกับขาข้างขวา
  • สูตร 2 เป็นอีกวิธีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ดังนี้
    1. ท่านอนยกสะโพก (Butt Lift) ให้เริ่มด้วยการนอนหงายลงกับพื้นหรือบนเสื่อโยคะ งอเข่าเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเล็กน้อยค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนสะโพกลงเหมือนท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต ท่านี้จะช่วยให้สะโพกกระชับขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาไปในตัวอีกด้วย
       
    2. ท่าโน้มตัว (Reverse Extensions) เป็นท่าที่ทำร่วมกับลูกบอลออกกำลังกาย (Fitball) โดยเริ่มจากการนอนราบบนลูกบอลให้เท้าราบติดกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกและขาจนขนานกับพื้น (ห้ามออกแรงที่แขน) แล้วค่อยลดลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต เป็นท่าที่ช่วยลดสะโพกและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับต้นขา
       
    3. เก้าอี้ลม (Chair Squat) ให้เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกัน เหยียดแขนตรงออกข้างหน้าให้อยู่ในระดับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงอย่างช้า ๆ เหมือนตอนนั่งเก้าอี้ โดยที่ลำตัวต้องตรงและเกร็งด้วย จากนั้นให้ยกตัวขึ้นช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้สะโพกกระชับ
       
  • หรือจะลองทำตามวิดีโอด้านล่างนี้เลยก็ได้ครับ 🙂

โยคะลดสะโพก

1. ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose) ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเข่าให้กระชับ แล้วแยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ โดยยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้นพร้อมกับพนมมือ จากนั้นให้หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น แล้วยืดอกเหยียดลำตัวไปข้างหน้า โดยพยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม
   ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพก หลัง และกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกายเพื่อช่วยพยุงตัว จึงช่วยกระชับสัดส่วนช่วงบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี ถ้าอยากเพิ่มความยากเข้าไปอีก แนะนำให้ทำท่านี้แบบบิดก้นเล็กน้อยหรือพยายามเพิ่มเวลาในการทำให้นานกว่าปกติ
2. ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างประสานกันแบบนมัสการ แล้วหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วบิดเปิดปลายเท้าออกด้านนอก (ทำมุม 90 องศา) ให้ห่างจากเท้าขวาประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าขวาอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าซ้าย งอเข่าขวาเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน จากนั้นหายใจออก เหยียดมือขนานกับหัวไหล่ แล้วเอี้ยวตัวไปด้านขวาให้ขนานกับเท้าซ้ายพร้อมกับเอามือขวาวางพื้นขนานหรือแตะกับฝ่าเท้าซ้าย (ให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา) ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นขนานกับหัวไหล่ ตามองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย ให้คอผ่อนคลาย แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
   ท่านี้จะเป็นการเน้นไปที่การยืดตัวตรงและบังคับให้ส่วนสะโพกอยู่ทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง ซึ่งจะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยไม่ให้สะโพกมีขนาดใหญ่ขึ้น
3. ท่ายืนขาเดียวเป็นรูปตัวที (Warriror III Pose) ให้เริ่มจากยืนตัวตรง มือสองข้างประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า มือทั้งสองแตะที่สะโพก จากนั้นย่อเข่าขวาเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น โดยพยายามเหยียดให้เป็นแนวตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้ากลางลำตัว สะโพกขนานกัน หายใจออก เหยียดมือทั้งสองข้างให้ขนานกับศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาด้านซ้าย มือสองข้างประสานกัน พยายามเก็บแขนให้แนบชิดกับใบหู เปิดอก ไหล่ แล้วค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้างกัน
   การทำท่านี้จะสามารถบริหารได้ทั้งส่วนแขน ลำตัว และขา ซึ่งจะช่วยกระชับสัดส่วนช่วงไหล่, แขน, ก้น รวมถึงสะโพกได้เป็นอย่างดี
4. ท่าพระศิวะร่ายรำ (Dancing Shiva Pose) ให้ยืนตรงบนเท้าซ้าย จากนั้นพับขาขวาไปข้างหลัง แล้วเอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก แล้วยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างไว้ท่านี้ 10 วินาที เสร็จแล้วให้กลับมาในท่าเดิม แล้วทำสลับข้างกัน
   ท่านี้เป็นท่าเลียนแบบมาจากรูปปั้นพระศิวะปางหนึ่ง เป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง, ขา, แขน, หน้าท้อง รวมถึงสะโพกและก้นได้ดีมาก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องแขนได้ดีอีกด้วย
5. ท่า GODDESS ให้เริ่มจากการย่อเข่าทั้งสองข้าง กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน โดยพยายามยกข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่ หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้ หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพับแขนขึ้น โดยให้ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้นลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว หายใจเข้าออกช้า ๆ และผ่อนคลาย
   หากทำท่านี้ได้นานกว่า 1 นาที จะช่วยกล้ามเนื้อให้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อแขน สะโพกและบั้นท้าย
6. ท่านักรบ (Warriror II Pose) ให้ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้างประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับขนานกับเข่าซ้าย โดยให้เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ตรงในแนวดิ่งเหมือนกัน ส่วนขาขวาเหยียดตึง แล้วหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้วซ้าย ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่า แล้วทำสลับข้างกัน
   ท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่สามารถช่วยกระชับสัดส่วนของไหล่, สะโพก ต้นขาและน่องได้ อีกทั้งยังช่วยกระชับหน้าท้องให้เรียบตึงและแก้อาการปวดหลังได้อีกด้วย
7. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose) ให้นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วแยกเท้าออกห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ ถ้ารู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับขาทั้งสองเข้าหาตัวเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก เสร็จแล้วกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
   ท่าสะพานโค้งเป็นท่าที่ทำแล้วจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายมาก เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้ด้วย โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง สะโพก หลัง ไหล่ แขน และมือ แต่ถ้าอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ลดตัวลงจนเกือบจะติดพื้น และค่อย ๆ ดึงร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)