วิธีลดต้นขา
- เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม รับประทานผักและผลไม้ทุกวันให้ครบ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวขัดสี ขนมปังขาว เค้ก น้ำหวาน น้ำอัดลม ของทอด อาหารที่มีไขมัน ส่วนของนึ่ง ต้ม ลวก กินได้ ถั่วและชีสให้กินแต่พอดี ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือวันละประมาณ 8 แก้ว
- การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากพอกับการรับประทานอาหารสุขภาพ ส่วนท่าบริหารลดต้นขาโดยเฉพาะก็มีหลากหลายท่ามาก ขอให้ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอทุก ๆ วัน ต้นขาของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน แม้อาจจะเล็กลงไม่ทันใจ แต่มันจะทำให้คุณมีความสุขกับร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวผมเองไม่แนะนำให้ไปทำศัลยกรรมครับ แม้มันจะเห็นผลเร็ว แต่ก็มีข้อเสียหลายอย่าง ทั้งสุขภาพ อาการบาดเจ็บ และราคาทำที่สูง เพราะฉะนั้นการลดต้นขาด้วยการออกกำลังกายคือทางเลือกที่ดีที่สุดครับ 🙂
- เครื่องออกกําลังกายลดต้นขา มีหลายชนิดให้เลือกครับ แต่ที่แนะนำคือจักรยานไฟฟ้าครับ เพราะฟิตเนสไหนก็มี ส่วนอีกแบบก็เป็นเครื่องบริหารช่วงขาของทีวีไดเร็ค (Leg Magic)
- นวดลดต้นขาสลายเซลลูไลท์ ด้วยการนวดด้วยน้ำมัน เจลลดต้นขา ครีมลดต้นขา หรือครีมกระชับต้นขาอะไรก็แล้วแต่ โดยนำมาใช้นวดคลึงต้นขาไปเรื่อย ๆ ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยสลายเซลลูไลท์ที่สะสมตามต้นขาและทำให้ต้นขาเล็กลงได้
- สายรัดต้นขา เป็นสายรัดที่ช่วยกระชับสัดส่วน โดยนำมารัดบริเวณต้นขาก่อนเข้านอน ราคาก็มีตั้งแต่หลักร้อยไปจนถึงหลักพัน
- กางเกงลดต้นขา (กางเกงกระชับสัดส่วน, กางเกงเลกกิ้งสำหรับรัดขา, ถุงน่องขาเรียว) เป็นกางเกงที่ผลิตมาจากผ้าไนลอนที่ไม่หนา มีลักษณะเป็นถุงน่องผสมกับเลกกิ้ง เมื่อใส่แล้วจะช่วยเก็บต้นขาที่หย่อนคล้อยให้ดูกระชับได้ จากนั้นจะสวมทับด้วยกางเกงขายาวหรือกระโปรง ก็ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้เป็นอย่างดี ส่วนสีที่นิยมก็คือสีดำและสีเนื้อ ราคาก็มีตั้งแต่หลักร้อยไปจนถึงหลักพันบาทขึ้นไป อันนี้ต้องใส่เป็นประจำนะครับถึงจะเห็นผล หรือจะเห็นผลเฉพาะตอนใส่ก็ไม่รู้นะครับ
- เครื่องลดต้นขา Cavitations เป็นเครื่อง Superficial Ultrasound ที่เราใช้นวดละลายไขมันบริเวณพื้นผิว โดยจะช่วยละลายไขมันได้สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมัน แต่ทำครั้งเดียวอาจจะไม่เห็นผลมากนัก ต้องทำอย่างต่อเนื่องจึงจะเห็นผล
- เครื่อง RF หรือ คลื่นวิทยุ (RF – Radio Frequency) ทำงานโดยการนวดพร้อมปล่อยพลังงานคลื่นความถี่วิทยุในรูปของกระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ ที่สามารถผ่านทะลุผิวชั้นบนเพื่อไปเพิ่มอุณหภูมิของผิวหนังในชั้นที่ลึกลงไป ซึ่งจะสามารถช่วยกระชับสัดส่วน สลายไขมันและเซลลูไลท์บริเวณต่าง ๆ ที่ทำการนวดยกกระชับได้
- คาร์บ็อกซี่ลดต้นขา (Carboxy Therapy) อีกหนึ่งวิธีกําจัดเซลลูไลท์ต้นขา เป็นเทคนิคการฉีดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง โดยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะไปกระตุ้นให้หลอดเลือดขยาย นำออกซิเจนเข้าสู่ชั้นไขมันและเกิดปฏิกิริยาเร่งสลายไขมันให้กลายเป็นอุณหภูมิความร้อน พยาบาลจะใช้สายรัดโกยไขมันให้มากองเป็นกลุ่มก้อน โดยรัดบริเวณขาหนีบและเหนือข้อเข่า เพื่อป้องกันไม่ให้ก๊าซวิ่งเข้าขาหนีบและเหนือหัวเข่า หลังจากนั้นหมอจะใช้เข็มขนาดเล็กต่อกับเครื่องคาร์บอกซี่และถังก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ แล้วจิ้มเข็มผ่านผิวหนังเข้าสู่ชั้นไขมันด้านล่าง แล้วจึงเริ่มปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ตอนเดินก๊าซจะรู้สึกเจ็บแสบยุบยิบ โดยสามารถเดินก๊าซเข้าไปจนขาบวมเต่งเต็มที่ ทำให้เห็นเซลลูไลท์ขึ้นเป็นลอน ๆ ชัดเจนมาก หลังฉีดเสร็จก็นอนพักสักครู่ ขาที่ป่องบวมก็ค่อย ๆ กลับสู่สภาวะปกติใน 10 นาที ส่วนจะเห็นผลมากน้อยเพียงใดก็ขึ้นอยู่กับคนไข้ด้วย และอาจต้องมีการทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง แฟนเคยทำแล้วบอกว่าเจ็บมากตอนเดินก๊าซ วิธีนี้แม้มันจะช่วยสลายเซลลูไลท์ได้ก็จริง ถ้าทำแล้วไม่ควบคุมอาหาร ขากลับมาใหญ่เหมือนเดิมแน่ครับ
- ฉีดลดต้นขา (Lipodissolve) เป็นการฉีดตัวยาที่มีสรรพคุณช่วยสลายไขมันเข้าไปที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง เหมาะสำหรับไขมันส่วนเกินที่ไม่สามารถหายไปได้ โดยยาที่ใช้จะเป็นกลุ่มยาหลาย ๆ ตัวผสมกันแล้วฉีด เช่น Phosphatidylcholine, L-carnitine, Deoxycholate, Dexpanthenol (B5), Amino acids, Minerals ฯลฯ ซึ่งตัวยาจะเข้าไปทำให้ผนังไขมันเกิดการแตกตัว ไขมันที่จับตัวกันเป็นก้อนจะสลายออกเป็นไขมันเหลว แล้วรอร่างกายดูดซึมกลับไปเอง โดยวิธีนี้อาจจะต้องฉีดต่อเนื่องอยู่เรื่อย ๆ เพราะการฉีดครั้งหนึ่งจะละลายไขมันได้แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น จึงทำให้หลายคนทำแล้วไม่ได้ผล
- ดูดไขมันต้นขา หรือ Vaser ต้นขา (Vaser liposelection) อันนี้ทั้งเจ็บทั้งแพงครับ เห็นผลก็จริง แต่ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือไม่ออกกำลังกายก็กลับมาเป็นอีก เอาเป็นว่าไม่แนะนำครับ ราคาทำก็หลักหมื่นขึ้นไปจนถึงหลักแสน หลักการคือเป็นการดูดสลายไขมันโดยใช้เทคโนโลยีคลื่นเสียง (Ultrasound) เพื่อให้ไขมันเกิดการแตกตัวหรือสลายตัวเป็นไขมันเหลวเพื่อให้ดูดออกมาได้โดยง่าย
- การผ่าตัดเส้นประสาท เป็นวิธีแก้ไขให้น่องเรียวของคนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ โดยการตัดเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำให้น่องฝ่อและเหี่ยว ส่งผลให้ขาเรียวเล็กลง แต่อาจทำให้เกิดแผลเป็นหลังการผ่าตัดประมาณ 6-7 เซนติเมตร อยู่กลางน่องได้ จึงทำให้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมมากนัก
- ฉีดโบทอกซ์ลดต้นขา (Botulinum Toxin) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้นขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ (ขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อเท่านั้น) ซึ่งอาจจะต้องฉีดข้างละ 1 ขวด (รวมค่าฉีดแล้วจะตกขวดละประมาณ 10,000-40,000 บาท) หลังจากฉีดไปแล้วประมาณ 1-2 เดือน ก็จะเริ่มเห็นผลทำให้ต้นขาดูเล็กลง แต่ต้องฉีดซ้ำเรื่อย ๆ ทุก ๆ 4-6 เดือน
ออกกําลังกายลดต้นขา
- การเดิน หากใครชอบเดินก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากขณะที่เราเดินกล้ามเนื้อขาจะได้ทำงาน ทำให้ต้นขาของเรากระชับขึ้น ไม่เชื่อก็ลองทำดูสัก 1-2 เดือน แต่การเดินไม่ควรจะน้อยกว่า 30 นาที (เน้นเดินนะครับไม่ใช่วิ่ง)
- ขึ้นลงบันได สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็อาจลองใช้วิธีนี้ดูก็ได้ เพราะเป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา โดยมีรายงานว่าการเดินขึ้นลงบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัมใน 1 ปี โดยการเดินขึ้นบันไดจะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8-11 กิโลแคลอรีต่อนาที ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ส่วนการเดินลงบันไดจะใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการเดินขึ้นบันได
- ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน สำหรับคนที่ต้องยืนเป็นเวลานาน ๆ คุณไม่ควรทิ้งน้ำหนักไปยังขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้ขาของเรามีขนาดไม่เท่ากันได้ และถ้าต้องยืนเป็นเวลานานจริง ๆ ก็ให้ยืนตัวตรง ๆ แล้วไขว้ขาไปข้างหน้าและข้างหลังเบา ๆ
- กระโดดเชือก เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ โดยกระโดดเพียงต่ำ ๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว โดยที่จะใช้ข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกลงได้อีกส่วนหนึ่ง การกระโดดแบบผิด ๆ ด้วยการกระโดดสูงเกินไปจะทำให้มีโอกาสทำให้เข่าพังจากแรงกระแทกที่สูงเกินไปได้
- ปั่นจักรยานลดต้นขา อีกหนึ่งวิธีลดเซลลูไลท์ต้นขา เพียงแค่คุณปั่นจักรยานหรือจักรยานไฟฟ้าแบบเร็ว ๆ โดยใช้เกียร์เบา ๆ ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ แต่มีข้อควรระวังคือห้ามใช้เกียร์หนักและปั่นช้า เพราะจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ และจะยิ่งทำให้ขาใหญ่เพิ่มขึ้นไปอีก
- เน้นออกกำลังกายที่ออกแรงได้ทุกส่วน เช่น การเต้นแอโรบิกเป็นประจำ เพราะจะช่วยทำให้หุ่นของคุณเฟิร์มกระชับขึ้นมาได้
ท่าออกกําลังกายลดต้นขา
- ท่านอนหงายและยกขา ท่าบริหารลดต้นขาท่าแรกให้นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง (ภาพจาก : www.dek-d.com by NUGIRL)
- ท่านอนหงายไขว้ขางอเข่าชิดลำตัว ให้นอนหงายราบกับพื้น ขาเหยียดตรงไขว้ข้อเท้าทั้งสองข้าง แล้วงอเข่าเข้ามาชิดลำตัวให้มากที่สุด ค้างไว้สักพัก โดยข้อเท้ายังไขว้กันอยู่ แล้วค่อย ๆ ยืดขาออก จากนั้นคลายข้อเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน โดยให้ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง
- ท่านอนหงายยกขางอเข่าชิดหน้าอก ให้นอนหงายราบกับพื้น ประสานมือไว้ใต้ศีรษะ แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่าเข้ามาให้ชิดหน้าอก แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาขึ้นไปด้านบนจนสุด ค้างไว้สักพัก ทำสลับอีกข้าง ซ้ำไปมา 20 ครั้ง
- ท่าสะพานโค้งขาเดียว ให้นอนหงายทำท่าสะพานโค้งโดยใช้ขาข้างเดียว โดยให้ทำข้างละ 15 ครั้ง สลับกันไปมา
- ท่าปั่นจักรยานอากาศ โดยให้ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่นจะต้องออกแรงขาและทำอย่างรวดเร็วห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมัน ท่านี้มันช่วยได้เยอะจริง ๆ เพราะการปั่นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานปกติ
- ท่านอนตะแคงยกขา ให้นอนราบในท่าตะแคงข้าง เหยียดขาให้สุด จากนั้นยกขาขึ้นลง ผลัดกันทำข้างละ 20 ครั้ง
- ท่านั่งตีขาไปมา ให้นั่งลงกับพื้นแล้วเหยียดขาให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตีไปมาสลับกันประมาณ 50-100 ครั้ง
- ท่านั่งตบใต้ขา ให้นั่งในท่าที่ขาตั้งขึ้น จากนั้นใช้มือตบบริเวณต้นขาเพื่อเป็นการสลายไขมัน โดยให้ทำข้างละประมาณ 5 นาที
- ท่านั่งเก้าอี้ยกขาเหยียดตรง ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หลังชิดกับผนัง แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นมาให้อยู่ในแนวเดียวกับเก้าอี้ หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ วางเท้าลงกับพื้น หายใจออกเบา ๆ ทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง
- ท่านั่งเก้าอี้หนีบหนังสือ ให้นั่งหลังตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ แล้วให้นำหนังสือเล่มหนา ๆ มาหนีบไว้ระหว่างขา จากนั้นยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยค้างเอาไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ
- ท่าก้าวขึ้นเก้าอี้แล้วเตะอากาศ ก้าวขาซ้ายขึ้นเก้าอี้แล้วใช้เท้าขวาเตะอากาศ โดยให้ทำข้างละ 12 ครั้ง สลับข้างกันไปมา
- ท่ายืนย่อเข่า ออกกำลังกายด้วยการย่อเข่า ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้แล้วยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดีอีกด้วย คล้าย ๆ กับการออกกำลังกายลุกนั่ง โดยให้เริ่มจากการยืนพร้อมกับใช้แขนทั้งสองประสานกันแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้า กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงประมาณ 90 องศาฯ และยืดตัวขึ้นยืน โดยให้ลุกย่อไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 30 ครั้ง
- ท่ายืนขาชิด ให้ยืนตัวตรงขาชิด ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง โดยให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
- ท่ายืนแยกขาย่อเข่าทรงตัว ให้ยืนแยกขาเล็กน้อย จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายพับขึ้นมาชิดเข่าขวา ย่อเข่าลง โดยพยายามทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง และให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
- ท่ายืนแยกขาและเขย่งเท้า ให้ยืนตรงแล้วกางขาออกพอประมาณ จากนั้นให้เขย่งเท้าขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้แล้วนับ 1-20 โดยให้ทำประมาณ 20 ครั้ง จะช่วยกระชับต้นขาและน่อง
- ท่ายืนยกขาไปด้านหลัง โดยให้ยืนแล้วยกขาซ้ายไปด้านหลัง ส่วนขาด้านขวาย่อลงเล็กน้อย โดยให้ทำข้างละ 10 ครั้ง สลับกันไปมา
- ท่ามือแตะขอบสระและเหวี่ยงขาทีละข้าง เมื่ออยู่ในน้ำให้ใช้แขนทั้งสองข้างจับขอบสระในท่าคว่ำหน้า แล้วยืดขาขึ้นมาเหยียดตรงให้ตัวลอยพร้อมกับตีขาเหวี่ยงไปมาทีละข้างจนเมื่อย โดยให้ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง แล้วพักสักครู่ก่อนจะเริ่มทำใหม่
- ว่ายน้ำท่ากบ ให้ว่ายน้ำในท่ากบ โดยถีบและรวบขาให้เร็วและแรง ถ้าว่ายน้ำไม่เป็นให้เกาะขอบสระแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ หรือจะเกาะโฟมแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ ก็ได้
- ท่านั่งแตะบนเก้าอี้ เป็นท่ากระชับบั้นท้าย ลดต้นขาและน่อง ให้เริ่มจากยืนหันหลังให้เก้าอี้ ความห่างประมาณสะโพก สามารถนั่งได้บริเวณกึ่งกลางของเก้าอี้ แล้วกางขาออกให้อยู่ห่างประมาณสะโพก จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงช้า ๆ โดยที่หลังต้องตรง ไม่งอ เมื่อรู้สึกว่าสะโพกเริ่มแตะเก้าอี้ ก็ให้กลับเข้ามาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- ท่ายกขาแตะบนเก้าอี้ ให้เริ่มจากยืนหน้าเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น โดยที่เข่าไม่งอ ส่วนปลายเท้าตั้งฉาก จากนั้นผ่อนลงจนส้นเท้าแตะกับพื้นเก้าอี้ แล้วให้เกร็งยกขึ้นมา โดยให้ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ก่อนจะสลับมาทำอีกข้าง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- ท่าตัววี เป็นท่าช่วยลดน่องและต้นขา และช่วยคลายความปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากยืนตรงหันข้างให้กับพนักเก้าอี้ ขยับเท้าให้ห่างประมาณไหล่ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้บิดปลายเท้าเปิด และค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น พร้อมกับค่อย ๆ ย่อลง ให้เข่าเปิดออกข้างเป็นรูปตัว V แล้วค่อย ๆ ย่อลงเรื่อย ๆ จนรู้สึกตึงหน้าขา จากนั้นให้กลับสู่ท่าแรกอย่างช้า ๆ แล้วเริ่มทำใหม่อีกครั้ง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- ท่าลดต้นขาด้านหน้า ให้นอนหงายราบลงบนพื้น แล้วสอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ (จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง) จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ แล้วเอาเข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
- ท่าลดต้นขาด้านหลัง ให้นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น จากนั้นกดสะโพกให้แนบติดพื้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ แล้วค่อย ๆ งอขาขวาเข้าหากันอย่างช้า ๆ โดยที่ต้นขาด้านหน้ายังแนบกับพื้น แล้วค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงมา (จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
- ท่าบริหารต้นขาด้านนอก ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ ให้ร่างกายอยู่เป็นแนวเส้นตรง จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยที่ต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วเอามือขวาวางบนพื้นด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายเอียงเล็กน้อย สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้า ๆ จนสุดโดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงแล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านนอกเมื่อยกขาขึ้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
- ท่าบริหารต้นขาด้านใน ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วให้งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา แล้วยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเมื่อยกขาขึ้นจากพื้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต หรืออีกวิธีให้ยืนตรงแล้วเอามือเกาะผนังห้องหรือที่ยึดอื่น ๆ ตามถนัด จากนั้นให้เหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นลงให้สุด โดยให้ทำติดต่อกันข้างละ 30 ครั้ง สลับกันไปมา
วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน
- ปั่นจักรยานอากาศ ท่านี้หลายคนทำแล้วได้ผล ภายใน 1-2 อาทิตย์ก็เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง โดยเริ่มจากให้คุณนอนหงายราบกับพื้น หาหมอนมารองก้นไว้กันเจ็บ แล้วยกขาทั้งสองขึ้นเหยียดให้ตรงค้างไว้ประมาณ 2 นาที จากนั้นให้แยกขาออกจากกัน แล้วหุบขาชิด ทำสลับไปมาอีก 20 ครั้ง ตามด้วยท่าปั่นจักรยานกลางอากาศอีก 100 ครั้ง เมื่อครบแล้วให้เปลี่ยนท่านั่งกับพื้น เหยียดขา จากนั้นตีขาไปมากับพื้นอีก 100 ครั้ง โดยให้ทำทุกวันก่อนนอน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอและทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเห็นผล ซึ่งอาจต้องใช้เวลาเป็นอาทิตย์จนถึงหลายเดือนกว่าจะเห็นผล แต่ก็อย่าได้ท้อ ช่วงแรก ๆ อาจจะปวดขามากหน่อย แต่พอทำไปเรื่อย ๆ จะชินไปเอง และถ้าทำไหวก็ให้เพิ่มจำนวนการทำขึ้นไปอีก เมื่อเห็นผลความเปลี่ยนแปลงแล้วก็ให้ทำต่อไปอีกเรื่อย ๆ ถ้าไม่อยากกลับมาขาใหญ่เหมือนเดิม (ภาพจาก : www.dek-d.com by NUGIRL)
- ท่านอนหงายยกไขว้ขา ท่ากระชับต้นขา ขั้นตอนแรกให้นอนหงายราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้น 45 องศาฯ จากนั้นให้ไขว้ขาขวามาทับขาซ้ายค้างไว้ 20 วินาที ขั้นตอนที่ 2 ให้ยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศาฯ นับ 1-20 และให้ทำสลับข้างกัน ต่อมาขั้นตอนที่ 3 ให้นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขาคู่เข้าหาตัวพร้อมเอามือประสานท้ายทอยแล้วโน้มตัวและศีรษะเข้าหาช่วงหัวเข่าให้ได้มากที่สุดและนับ 1-20 ขั้นตอนต่อมาต่อเนื่องจากขั้นตอนที่ 3 ให้ยืดขาทั้งสองข้างออกอยู่ในท่า 45 องศาฯ ค้างไว้ นับ 1-20 ต่อมาขั้นตอนที่ 5 ให้นอนหงายราบกับพื้นยกขาซ้ายตั้งฉาก 90 องศาฯ ส่วนขาขวาตั้งและงอไว้ โดยทำให้ค้างไว้ นับ 1-20 ต่อมาขั้นตอนที่ 6 ต่อจากขั้นตอนที่ 5 ก็ให้เหยียดขาขวาออกยกขึ้น 45 องศาฯ
- ท่านอนหงายพาดขาบนเก้าอี้ เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ขั้นตอนแรกให้นอนหงายเหยียดตัวตรง โดยให้ขาทั้ง 2 ข้างพาดบนเก้าอี้พร้อมแอ่นตัวขึ้นค้างไว้ แล้วต่อด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้น 90 องศาฯ จากนั้นเอาขาลงและให้ทำสลับข้างกันไปมารวม 20 ครั้ง ขั้นตอนที่ 3 ให้ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แล้วพาดขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ กำมือทั้ง 2 ข้างขึ้นระดับอก แล้วยืดตัวตรง จากนั้นให้ย่อตัวลง 45 องศาฯ ทำขึ้นทำลงจำนวน 20 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
- ท่ายอดมนุษย์ ขั้นตอนแรกให้ยืนตัวตรงแยกเท้าออกหนึ่งช่วงตัว พร้อมกับประสานมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ต่อมาขั้นตอนที่ 2 ให้ย่อเข่าลงคล้ายกับนั่งเก้าอี้ พร้อมเหวี่ยงแขนลงมา โดยให้ทำแบบนี้ประมาณ 2 นาที ขึ้นลงสลับกันไป ขั้นตอนที่ 3 ให้ยืนในท่าพักเข่า โดยให้หัวเข่าไปติดพื้น ส่วนมือประสานกันตามรูป จากนั้นขั้นตอนที่ 4 ให้บิดตัวไปทางซ้าย (จะรู้สึกตึงช่วงเอว) แล้วบิดมาทางขวา โดยให้ทำสลับไปมาประมาณ 2 นาที ต่อมาขั้นตอนที่ 5 ให้คุกเข่า โดยที่มือและเข่าด้านหนึ่งแนบกับพื้น ส่วนมือและขาอีกด้านหนึ่งให้เหยียดตรงค้างไว้ขนานกับพื้น จากนั้นขั้นตอนที่ 6 ให้พับแขนและขาด้านที่เหยียดตรงค้างไว้เข้าหากัน โดยให้ข้อศอกและเข่าชิดกันให้มากที่สุด โดยให้ทำข้างละ 1 นาที ทั้ง 2 ข้าง สลับกันรวม 2 นาที ซึ่งขั้นตอนทั้งหมดจะใช้เวลาเพียง 6 นาที หากทำเป็นประจำก็จะช่วยเบิร์นและลดกระชับต้นขาได้เป็นอย่างดี
- ท่าสะพานโค้งนอนคว่ำ เป็นท่ากระชับต้นขา ขั้นตอนแรกให้นอนคว่ำและยกตัวขึ้นคล้ายรูปภูเขาค้างไว้ แล้วนับ 1-20 จากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา 45 องศาฯ ตามภาพ ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วเปลี่ยนข้าง ขั้นตอนที่ 3 ให้งอขาเข้ามาตั้งฉาก 45 องศาฯ ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วทำสลับข้างกัน โดยให้ทำเป็นประจำทุกเช้าเย็น ประมาณ 1-2 สัปดาห์ ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- สูตรลดต้นขา โดย เคลซี่ ลี (kelsey lee) จากช่อง XHIT Daily บน youtube ลองทำตามดูก็ได้ครับ ไม่ยากเลย
- วิธีลดต้นขาด้านใน โดย เคลซี่ ลี (kelsey lee)
โยคะลดต้นขา
- ท่ากระดาน เป็นท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง หากทำเป็นประจำจะช่วยลดต้นขาได้ โดยเริ่มจากท่าดันพื้น แล้วค่อย ๆ โยกตัวมาด้านหน้า (อย่าห่อหรือโค้งไหล่) เกร็งต้นขาด้านใน แขม่วท้อง กดก้นกบลงกับพื้น ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ หายใจเข้าออกเพื่อผ่อนคลาย ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
- ท่ากระดานข้าง เป็นท่าลดไขมันหน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยเริ่มจากท่ายันพื้นก่อน แล้วค่อย ๆ บิดข้อเท้าทั้งสองพร้อมกับเกร็งต้นขาให้เป็นเส้นตรงไปทางด้านซ้าย พยายามยกสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนซ้าย แล้วยื่นแขนขวาขึ้นไปหาเพดานให้มากที่สุด พร้อมกับเงยหน้ามองไปที่ปลายนิ้ว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้าออกช้า ๆ ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง พยายามแขม่วท้องไว้และอย่าแนบขาลงกับพื้น ถ้าทำไม่ถนัดก็อาจใช้วิธีพิงผนังก็ได้
- ท่าพุ่ง เป็นท่าต่อจากท่ากระดาน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง และช่วยลดต้นขา กระชับสะโพก โดยเริ่มจากท่ากระดาน หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ พับข้อศอกลง กดตัวลงช้า ๆ หายใจเข้าออก เกร็งต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
- ท่าสุนัขเงย เป็นท่าต่อจากท่าพุ่ง ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง อก และเอว และช่วยลดต้นแขนและสะโพก โดยเริ่มจากท่าพุ่ง แล้วค่อย ๆ แยกแขนทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่ หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น เกร็งต้นขาและสะโพกไว้ในขณะที่ต้นขายังขนานและแตะพื้น และพยายามอย่าห่อไหล่ โดยทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้าออกช้า
- ท่ายืนแยกขา ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิด มือซ้ายจับที่สะโพกซ้าย จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นให้ขนานกับพื้น พยายามให้สะโพกซ้ายและขวาเสมอกัน หายใจเข้าออก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดเข่าขวาออกไปด้านข้างลำตัวช้า ๆ แล้วหันไปทางด้านซ้ายค้างไว้ 10 วินาที หลังยืดตรง ไม่ห่อไหล่ แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิม และเริ่มทำใหม่โดยสลับข้างทำ
- ท่าสามเหลี่ยม ท่ากระชับต้นขาและกล้ามเนื้อข้างลำตัว ให้เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับไหล่ หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ พร้อมกับเอียงตัวไปด้านขวา มือแตะข้อเท้า หากยกอาจร่นมาแตะที่น่องก่อนก็ได้ พร้อมหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืนตรง และทำซ้ำอีกข้าง
- ท่ายืนก้มตัว ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านหลัง และสะโพก โดยให้เริ่มจากยืนตรงขาชิดกัน จากนั้นยืดแขนขึ้นไปพร้อมกับหายใจลึก ๆ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับก้มตัว โดยก้มศีรษะจนจรดขาทั้งสองค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
- ท่ายืนก้มตัวสามเหลี่ยม ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหลังแน่น สะโพกงอนสวย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง โดยให้เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หายใจเข้าออกลึก ยืดลำตัว มือจับสะโพกทั้งสองข้าง ก้มตัวและศีรษะไปด้านหน้าจนจรดกับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงพื้น หากสามารถเอาหัวแตะพื้นได้ยิ่งดี ใช้มือคอยพยุงค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ระหว่างนั้นก็ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ
- ท่าย่อเอี้ยวตัว เป็นท่ากระชับสะโพก ลดต้นขา โดยเริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันห่างพอประมาณ หมุนเท้าขวาออกในมุมฉาก ข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศาฯ จากนั้นกางแขนสองข้างให้ขนานกับพื้น คว่ำมือ ยืดหลังตรง หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นให้บิดตัวมาทางขวา มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าพนมมือ ตามองขึ้นด้านบน ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างมาไขว้ที่ขา โดยให้แขนซ้ายอยู่นอกขาขวาตามภาพ และฝ่ามือกดพื้น ตามองไปที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนจะคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้าง โดยท่านี้ไม่ควรทำเกินวันละ 2 เซต
- ท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับตัวมากขึ้น ช่วยลดน่อง และต้นขาได้ แต่ท่านี้จะไม่เหมาะกับหญิงที่อยู่ในระหว่างการมีประจำเดือน โดยให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างอย่างช้า ๆ จนเป็นเส้นตรงโดยใช้มือประคองหลังจนตั้งฉากกับพื้น ยืดตัวให้ตรง ให้น้ำหนักลงมาที่หัวไหล่ หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ วางขาลงพื้นเพื่อผ่อนคลาย โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
- ท่าคันไถ เป็นท่าลดต้นขา หน้าท้อง กระชับสะโพก เป็นท่าที่สามารถทำต่อจากท่ายืนด้วยหัวไหล่ได้ โดยเริ่มจากการนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นปล่อยเท้าและส้นเท้าให้ชิดกัน หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้น และหายใจออกเหยียดขาโดยให้เข่า ขา และปลายเท่าไปทางศีรษะจนนิ้วเท้าจรดพื้น ให้ไหล่เป็นตัวรับน้ำหนัก ปล่อยตัวตามสบาย ออกแรงพยุงไว้เท่านั้น ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเดิม โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
- ท่าคันธนู เป็นท่ากระชับต้นแขน สะโพก และต้นขา โดยหลักคือปล่อยตัวไปตามท่า ไม่ต้องเกร็งคอหรือหลัง โดยเริ่มจากนอนคว่ำหน้า แยกขาทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่าสะโพก พับเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้านหลัง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับข้อเท้า หายใจเข้าออกช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ โดยให้หน้าอกและต้นขาลอยขึ้นจากพื้นตามภาพ แล้วหายใจออก โดยให้ทำค้างไว้ประมาณ 7-10 วินาที ก่อนจะหายใจออกยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัววางลงบนพื้น แล้วเริ่มทำซ้ำอีกประมาณ 3-5 ครั้ง
- ท่าสุนัขก้มหน้า เป็นท่าที่ได้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นขา กระชับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลัง ลดหน้าท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยให้เริ่มจากวางมือคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา หายใจเข้าในขณะค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ห้อยหัวลงต่ำ ยันมือลงพื้นแล้วหายใจออก เหยียดแขนตรง กดส้นเท้ากับพื้น เกร็งต้นขาไว้ นับ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงมาและทำซ้ำอีก โดยการยกสะโพกขึ้นนั้นจะต้องให้แขนแนบใบหู ส้นเท้าแนบกับพื้น เกร็งต้นขาไว้และแขม่วท้องด้วยจึงจะได้ผลดี
- ท่าลานบิน เป็นท่ากระชับก้น ต้นขา และต้นแขนให้สมส่วนมากขึ้น ให้เริ่มจากนั่งตัวตรง ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ข้างหลังสะโพก หายใจเข้า ใช้แรงจากฝ่ามือยกลำตัวและสะโพกขึ้น แขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ขยับมาเป็นตรง ปลายเท้ากดลงบนพื้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนกลับมาสู่ท่าเดิม
- ท่าเก้าอี้ เป็นท่าที่ต้องอาศัยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยลดต้นแขนได้อีกด้วย โดยให้เริ่มจากยืนตรง เท้าห่างประมาณสะโพก หายใจเข้าออกช้า ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออก แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้มากที่สุดเหมือนเก้าอี้ตั้งอยู่ ให้ยืดอกและแขม่วท้องไว้ กำหนดลมหายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ก่อนจะเอามือลงและเริ่มทำใหม่ โดยให้ทำประมาณ 3 เซต
- ท่าอินทรี เป็นท่าต่อจากท่าเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยลดต้นขา ต้นแขน และช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก โดยเริ่มจากยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย แล้วงอเข่าขวาซ้อนเข่าซ้าย ให้ข้อเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้าย แล้วค่อย ๆ ย่อเขาซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ไขว้ข้อศอก โดยให้แขนขวาอยู่ใต้แขนซ้าย ส่วนฝ่ามือประกบกันไว้ และพยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกันด้วย ส่วนข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย แล้วทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ คลายท่าแล้วสลับข้าง
- ท่าต้นไม้ เป็นท่ากระชับสะโพกและต้นขาให้สมส่วนมากขึ้น โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย ฝ่าเท้ากดไปกับพื้น แขม่วท้อง อกผาย แล้วค่อย ๆ งอเท้าขึ้นมาจากพื้นทางด้านข้าง แล้วให้ฝ่าเท้ามาชิดกับต้นขาอีกข้าง จากนั้นพนมมือไว้ที่อก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นและเหยียดแขนให้เหนือศีรษะจนสุด แขม่วท้อง เกร็งต้นขา หายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามนิ่งและประคองไว้ไม่ให้ล้ม ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีเช่นกัน แล้วค่อย ๆ เอาขาลง และเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เริ่มต้นใหม่หมด โดยให้ทำ 3 เซต เซตหนึ่งต่อทั้งสองข้าง
- ท่านักรบ 1 ให้เริ่มยืนตรง เท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นให้หมุนข้อเท้าขวาทำมุมฉาก แล้วหมุนข้อเท้าซ้ายอีก 60 องศาฯ จากนั้นหันลำตัวมาทางขวา หายใจออกแล้วงอเท้าขวาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
- ท่านักรบ 2 ต่อจากท่านักรบ 1 เริ่มจากยืนตรงเท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นหมุนข้อเท้าขวาเป็นมุมฉาก ส่วนข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศาฯ กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้นทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือ เกร็งแขนทั้งสองข้างไว้ แล้วกดเท้าลงบนพื้น ไม่เกร็งสะโพกมากเกินไป ค่อย ๆ เอนตัวลง ให้เข่าขวาตั้งฉาก หายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
- ท่านักรบ 3 เริ่มจากท่ายืน แล้วไขว้เท้าขวาไปทางด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ แล้วหายใจออก จากนั้นให้โน้มตัวมาทางด้านหน้า ให้ลำตัวอยู่ระดับเดียวกับสะโพก และค้างไว้ จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิมเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
หมายเหตุ : ถ้าขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ การเขย่งเท้า ย่อตัว เกร็งขา เกร็งน่อง ล้วนแต่จะยิ่งทำให้ขาคุณใหญ่ขึ้นไปอีก แต่มันจะได้ผลดีกับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันเท่านั้น
สุดท้ายแล้วสิ่งที่ผมอยากจะฝากก็คือ ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคนด้วย สำหรับบางคนอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ต้องการแต่ก็ลดลงได้อย่างแน่นอน การลดต้นขาจะต้องมีวินัยในการออกกำลังกาย ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เน้นดื่มน้ำและรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แป้งและน้ำตาลงดได้ก็งด รวมทั้งควรพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเพื่อให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ขอบคุณที่อ่านจนจบและขอให้ทุกท่านมีต้นขาเรียวสวยดังที่ใจต้องการครับ มันไม่ยากเกินความสามารถคุณแน่นอน ยังไงก็ฝากแชร์บทความนี้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ 🙂
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
