กรดไลโนเลอิก
- วิตามินเอฟ (Vitamin F) หรือ กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) และ กรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากการรับประทานอาหาร มีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม (มก. หรือ mg.) โดยไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเผาผลาญไขมันอิ่มตัว ในอัตราส่วนสมดุลที่คุณรับประทาน ควรจะเป็น 2 : 1 (ไขมันอิ่มตัว 2 ส่วนต่อไขมันไม่อิ่มตัว 1 ส่วน)
- เมล็ดทานตะวัน 12 ช้อนชาหรือถั่วพีแคนครึ่งเมล็ด 18 ชิ้น ให้วิตามินเอฟที่เพียงพอสำหรับร่างกายใน 1 วัน หากร่างกายมีกรดไลโนเลอิกเพียงพอแล้ว กรดไขมันอีกสองตัวจะถูกสังเคราะห์ได้
- แหล่งที่พบวิตามินเอฟตามธรรมชาติ ได้แก่ น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และถั่วตระกูลต่าง ๆ เช่น ถั่วลิสง วอลนัต อัลมอนด์ พีแคน เมล็ดฝักทอง อะโวคาโด เป็นต้น
- แหล่งที่พบวิตามินบี 1 ได้ตามธรรมชาติ ได้แก่ ผัก โฮลวีท ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว เปลือกข้าว เมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี บริวเวอร์ยีสต์ นม ไข่แดง ปลา เนื้อออร์แกนิก เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น
- ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด ในปัจจุบันยังไม่พบว่ามีอันตรายต่อร่างกายหากรับประทานในปริมาณมาก ๆ แต่อาจจะส่งผลให้มีน้ำหนักตัวอันไม่พึงประสงค์ได้ โดยศัตรูของวิตามินเอฟ ได้แก่ ความร้อน ออกซิเจน และไขมันอิ่มตัว
- โรคจากการขาดวิตามินเอฟ ได้แก่ เป็นสิวและผื่นผิวหนังอักเสบชนิดเอ็กซีมา
ประโยชน์ของวิตามินเอฟ
ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด- ช่วยลดน้ำหนัก โดยเพิ่มการเผาผลาญไขมันอิ่มตัว
- ช่วยให้ผมและผิวพรรณมีสุขภาพดี
- ป้องกันอันตรายจากรังสีเอกซ์ได้ในระดับหนึ่ง
- ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ
- ช่วยในการเจริญเติบโตของสุขภาพโดยรวม โดยกระตุ้นการทำงานของต่อมต่าง ๆ และทำให้เซลล์ต่าง ๆ ได้รับแคลเซียม
ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดคำแนะนำในการรับประทานวิตามินเอฟ
- วิตามินเอฟในปัจจุบันยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอย่างเป็นทางการ แต่มีคำแนะนำว่าควรมีอย่างน้อยร้อยละ 1 ของแคลลอรีที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ควรจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายประกอบอยู่ด้วย
- วิตามินเอฟในรูปแบบของอาหารเสริมมักมีวางจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบของแคปซูล โดยมีขนาดตั้งแต่ 100 – 150 มิลลิกรัม
- ควรรับประทานวิตามินเอฟร่วมกับวิตามินอีพร้อมมื้ออาหาร เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
- หากคุณรับประทานอาหารประเภทแป้งมาก ร่างกายจะต้องการวิตามินเอฟหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มมากขึ้น
- ผู้ที่กังวลเรื่องระดับคอเลสเตอรอลในเลือดควรรับประทานวิตามินเอฟให้พอเพียง
- ถึงแม้ว่าถั่วส่วนใหญ่จะเป็นแหล่งของวิตามินเอฟที่ดี แต่ถั่วบราซิลและมะม่วงหิมพานต์ถือเป็นข้อยกเว้น
- ควรระวังการรับประทานอาหารแบบแปลก ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
แหล่งอ้างอิง : หนังสือวิตามินไบเบิล (ดร.เอิร์ล มินเดลล์)
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
