โปรตีน
โปรตีน (Protein) คือ สารที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์และสัตว์ทุกชนิด แต่ถ้าจะพูดให้ถูกต้องแล้วสิ่งที่ร่างกายต้องการนั้นไม่ใช่โปรตีนครับ แต่เป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยเล็ก ๆ ของโปรตีนต่างหากละครับ ! โดยกรดอะมิโนจะรวมตัวเข้ากับไนโตรเจนแล้วเกิดเป็นโปรตีนที่หลากหลายเป็นพันกว่าชนิด ไม่เพียงแต่เป็นหน่วยเล็ก ๆ ที่ประกอบกันจนเป็นโปรตีน
โดยโครงสร้างของโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม นั่นก็คือโปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์ ซึ่งแต่ละกลุ่มนั้นจะไม่เหมือนกัน แม้ว่าพวกมันจะประกอบขึ้นมาด้วยกรดอะมิโนชุดเดียวกันทั้ง 23 ชนิดหรือ 20 ชนิดก็ตาม แต่พวกนี้ก็จะมีหน้าที่และการทำงานที่แตกต่างกันออกไปในแต่ละส่วนของร่างกาย
- โปรตีนสมบูรณ์ จะเป็นแหล่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์เป็นหลัก อย่างเช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นม ชีส และรวมไปถึงอาหารทะเลด้วย
- โปรตีนไม่สมบูรณ์ จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถนำมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพได้หากรับประทานเดี่ยว ๆ แต่อย่างไรก็ตามหากนำมารับประทานร่วมกับโปรตีนจากสัตว์แม้เพียงเล็กน้อย ก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้เหมือนกัน ซึ่งพบได้มากในเมล็ดธัญพืช ถั่วประเภทต่าง ๆ
แต่ทั้งนี้ใช้ว่าโปรตีนสมบูรณ์จะสำคัญเพียงอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีทั้งโปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์ร่วมกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่าเลือกรับประทานโปรตีนเพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง ซึ่งอาหารที่ประกอบไปด้วยข้าวและถั่วผสมชีสสักเล็กน้อยนั้นมีคุณค่าทางอาหารสูงและมีไขมันต่ำกว่าสเต๊กเป็นไหน ๆ แถมราคาก็ไม่แพงด้วย
ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล
โดยปกติแล้วแต่ละคนจะมีความต้องการของโปรตีนแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นอายุ น้ำหนักตัว รวมไปถึงสุขภาพ ซึ่งโดยปกติแล้วยิ่งรูปร่างใหญ่และมีอายุน้อย ความต้องการโปรตีนในร่างกายก็จะเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ลองดูตามแผนภูมิด้านล่างนี้
- อายุ 1-3 คูณด้วย 0.82
- อายุ 4-6 คูณด้วย 0.68
- อายุ 7-10 คูณด้วย 0.55
- อายุ 11-14 คูณด้วย 0.45
- อายุ 15-18 คูณด้วย 0.40
- อายุ 19 ปีขึ้นไป คูณด้วย 0.36
สำหรับวิธีการคำนวณก็คือ นำค่าตัวคูณ (จากช่วงอายุของคุณ) มาคูณด้วยน้ำหนักตัวของคุณ (หน่วยเป็นปอนด์) จะเท่ากับผลลัพธ์ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยมีหน่วยเป็นกรัม ยกตัวอย่าง ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ และมีอายุ 20 ปี ค่าตัวคูณของคุณจะเท่ากับ 0.36 แล้วนำค่าที่ได้มาคูณกัน 0.36 x 150 = 54 กรัม (นี่คือปริมาณที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน)
หรือถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณหนักกี่ปอนด์ คุณก็เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมของคุณมาหารด้วย 0.45 ก็จะได้เท่ากับน้ำหนักปอนด์ แล้วนำไปคำนวณตามวิธีการด้านบน เช่น หนัก 75 กิโลกรัม ก็จะได้เท่ากับ 75/0.45 = 166 ปอนด์
จำเป็นหรือไม่ที่ต้องรับประทานโปรตีนเสริม
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากอาหารได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมอาหารก็ถือเป็นอีกทางเลือกที่มีประโยชน์ ซึ่งจะให้ดีโปรตีนเสริมควรทำมาจากถั่วเหลือง ไข่ขาว เวย์โปรตีน นมปราศจากไขมัน เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน มีทั้งแบบเป็นน้ำและแบบเป็นผง ซึ่งโปรตีนเสริมในรูปที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยทั่วไป 2 ช้อนโต๊ะ จะมีปริมาณ 25 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เท่ากับโปรตีนที่คุณได้รับจากสเต๊กทีโบนขนาด 3 ออนซ์
โปรตีนเสริมนั้นคุณสามารถรับประทานร่วมกับอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ได้ด้วยการเติมเนื้อเทียมหรือโปรตีนเกษตรลงในเนื้อบดเพื่อให้ปริมาณเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการรับประทานไขมันอิ่มตัวไปด้วย แถมยังสบายกระเป๋าอีก
ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับโปรตีน
หลายคนมักเข้าใจผิดว่า “โปรตีนไม่ได้ทำให้อ้วน” ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด ที่ทำให้ผู้ที่งดรับประทานขนมปังหันมารับประทานเนื้อสเต๊กแทนกลับต้องมาท้อแท้ใจ เพราะพบว่าน้ำหนักตัวกลับยิ่งเพิ่มสูงมากขึ้นโดยที่ไม่ทันรู้ตัว
สิ่งที่คุณควรทราบก็คือ โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่ / คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่ / และ ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ ซึ่งจะเห็นได้ว่าทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนั้นมีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมในปริมาณเท่ากัน สรุปก็คืออ้วนได้เหมือนกันนั่นเอง
มีความเชื่อว่าโปรตีนจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ อันนี้ก็เป็นความเชื่อที่ผิดโดยสิ้นเชิง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดพอ ๆ กับความเชื่อที่ว่า ยิ่งรับประทานโปรตีนมากเท่าใดก็ยิ่งผอมลงเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย
ประโยชน์ของโปรตีน
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย
- ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีร่างกายขาดพลังงาน
- ช่วยสร้างน้ำย่อย ฮอร์โมน และน้ำนม รวมไปถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วย
- ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมไปถึงความเป็นกรดด่างของร่างกายด้วย
- ช่วยกระตุ้นการผลิตกลูโคส จากนั้นกลูโคสจะเดินทางไปที่ตับ และทำให้ร่างกายของเรารู้สึกอิ่ม ก่อนจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าหยุดรับประทานอาหารได้แล้ว
แหล่งอ้างอิง : หนังสือวิตามินไบเบิล (ดร.เอิร์ล มินเดลล์)
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
