แคลอรี่
แคลอรี่ หรือ แคลอรี (calorie) คือ หน่วยในการวัดพลังงาน ที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากข้างกล่องบรรจุอาหารต่าง ๆ ซึ่งมีไว้เพื่อบอกปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับประทานเข้าไป เพราะร่างกายต้องการพลังงาน
โดยแคลอรี่ในระบบเมตริกจะถูกแทนที่ด้วย หน่วยจูล (joule) ในระบบ SI แต่จะนิยมใช้แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้บอกพลังงานจากอาหาร (food energy) โดยหน่วยนิยมของแคลอรี่จะมีอยู่ด้วยกัน 2 รูปแบบ คือ
- Small calorie (แคลอรี่เล็ก) เป็นหน่วยของปริมาณความร้อน โดย 1 แคลอรี่ จะหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ที่ความดันบรรยากาศ 1 แคลอรี่ จะเท่ากับ 4.186 จูล (joule)
- Large calorie (แคลอรี่ใหญ่) เป็นหน่วยของพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญอาหาร แคลอรี่สำหรับอาหาร (food calorie) จะเป็น large calorie โดย 1 แคลอรี่อาหาร จะมีค่าเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่ (kcal) หรือ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งอาจจะเรียกเพียง “แคลอรี่” แทนการเรียกชื่อเต็มว่า “กิโลแคลอรี่” ก็ได้ โดยจะมีค่าเทียบเท่ากับพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส หรือเท่ากับ 4.186 กิโลจูล (kilojoule หรือ KJ)
สรุป แคลอรี่ (cal) คือ หน่วยวัดพลังงาน โดยหนึ่งแคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายหรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะเรียกเป็น “กิโลแคลอรี่” (kcal) ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทานมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใด เพื่อให้เพียงพอในชีวิตประจำวัน
รู้จักกับแคลอรี่ให้มากขึ้น
- จูล หรือ กิโลจูล คือ หน่วยของพลังงานไฟฟ้า โดยทั่วไปแล้วจะนำมาใช้ในทางวิทยาศาสตร์ โดยจะมีค่าเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากการปล่อยกระแสไฟฟ้า 1 แอมแปร์ วิ่งผ่านตัวต้านทาน ที่มีความทาน 1 โอห์ม เป็นระยะเวลา 1 วินาที
- แคลอรี่และกิโลจูลมีความหมายคล้ายกัน แต่มีหน่วยต่างกัน ในประเทศไทยเรานิยมใช้แค่หน่วย แคลอรี่ (Calories) หรือ กิโลแลอรี (Kcal) แต่ในต่างประเทศมักจะนิยมใช้หน่วยกิโลจูลควบคู่ไปกับแคลอรี่ ดังนั้น หากต้องอ่านฉลากอาหารของต่างประเทศที่ไม่มีบอกหน่วยแคลอรี่ แต่บอกเพียงหน่วยกิโลจูล ก็ให้เอา 4.184 ไปหาร เพียงเท่านี้คุณก็จะทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารชนิดนั้นแล้ว
- ทั้งหน่วยแคลอรี่และหน่วยจูล ต่างก็เป็นหน่วยที่เล็กมาก เมื่อเราพูดถึงอาหารหรือพลังงาน เราก็มักจะพูดถึงมันในรูปของผลคูณของ 1,000 ซึ่งหมายความว่า 1,000 แคลอรี่ ก็คือ 1 กิโลแคลอรี่ หรือ 1,000 แคลอรี่ ส่วนคำว่า 1,000 จูล ก็คือ 1,000 กิโลจูล
- เมื่อพูดถึงพลังงานที่ได้จากอาหาร (Nutritional energy) เราจะเรียกว่า Calorie แทนการใช้คำว่า Energy โดยจะเขียนแคลอรี่ที่หมายถึงพลังงานที่ได้จากอาหารนี้ด้วย C ตัวใหญ่ (Cal หรือ เรียกว่า แคลอรี่ใหญ่) โดย 1 Calorie (Nutritional calorie) จะมีค่าเท่ากับ 1,000 standard calories (cal ใช้ซีตัวเล็ก หรือเรียกว่า แคลอรี่เล็ก) ซึ่งมีค่าเท่ากับ 1 kcal สรุปก็คือ 1,000 cal = 1 Cal = 1 kcal
- ถ้าจะพูดกันให้เข้าใจง่าย ๆ แคลอรี่ ก็คือ กิโลแคลอรี่ (ไม่ต้องเอาตัวเลขไปคูณด้วย 1,000 อีก เนื่องจากมีบางท่านเข้าใจว่าแคลอรี่คือหน่วย ส่วนกิโลคือ 1,000) เพราะถ้านับเพียง “แคลอรี่” (cal) อย่างเดียวตัวเลขมันจะเยอะ ก็เลยทำเป็นกิโลด้วยการเติม k ลงไป แต่นักวิชาการยังเห็นว่าการที่เติม k ลงไปเป็น kcal มันก็ยังดูเยอะอยู่ดี ก็เลยตัด k ออก แล้วเขียนแคลอรี่ขึ้นมาใหม่โดยใช้ตัว C (ตัวใหญ่) แทน c (ตัวเล็ก) ก็จะได้เป็น Cal ซึ่งตัวซีตัวใหญ่ก็จะมีค่าเป็นหนึ่งพันไปด้วย จึงสรุปได้ว่า Cal = kcal แต่เมื่อนักโภชนาการใช้หน่วย นี้ไปนาน ๆ (อาจไม่ได้คิดเผื่อคนอื่น) ก็เลยเขียนเป็นซีตัวเล็กหมด
- ทั้งแคลอรี่และจูลมันเกี่ยวข้องยังไงกับร่างกาย? เนื่องจากเราไม่ได้ใช้พลังงานในการทำให้อุณหภูมิของน้ำเพิ่มขึ้นหรือปล่อยให้มันวิ่งผ่านตัวต้านทาน แต่ร่างกายของเราต้องการใช้พลังงานเหล่านี้เพื่อรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่และนำพลังงานเหล่านี้ไปใช้ในการทำกิจกรรมของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย
สารอาหารที่ให้พลังงาน
สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
- โปรตีน จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม (เท่ากับโปรตีน)
- ไขมัน จะให้พลังงานสูงสุดคือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม (ให้พลังงานเป็น 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน)
ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่
ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต
วิธีคำนวณแคลอรี่
โดยทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ
- แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
- แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย
จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้
- LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
- LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933
ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม
เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
และเมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่
แคลอรี่กับความอ้วน
หากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อพลังงานที่ได้รับเกิน 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัม
เมื่อลองคิดดูว่าภายใน 1 วัน เรารับประทานอาหารโดยเฉลี่ยวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่ ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม หรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ภายใน 1 วัน ก็ควรรับประทานอาหารให้ลดลงเหลือเพียงวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ จนครบ 7 วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม แต่การควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้เราจะต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอย่างเคร่งครัด อีกทั้งอาหารมื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็จะสามารถช่วยทำให้น้ำหนักคงที่ ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มได้ (กินมากกว่าใช้ จะทำให้อ้วน แต่ถ้ากินน้อยกว่าใช้ จะทำให้ผอม)
สาเหตุที่ทำให้คนสมัยนี้อ้วนได้ง่ายขึ้น สาเหตุก็คงมาจากในปัจจุบันมีสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้น ทำให้คนส่วนใหญ่มีใช้การพลังงานน้อยลงเหลือวันละประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ (จากปกติวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่) อีกทั้งยังมีอาหาร Fast Food รวมไปถึงเครื่องดื่มต่าง ๆ อีกมื้อละเกินกว่า 700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อรับประทาน 3-4 มื้อ จึงเท่ากับ 2,100-2,800 กิโลแคลอรี่ เพราะฉะนั้นเมื่อกินมากกว่าที่ใช้ไปเพียงวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ จึงทำให้เราอ้วนขึ้นนั่นเอง
ถ้าใครอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ควรรับประทานาหารให้ได้วันละประมาณ 800-1,200 กิโลแคลอรี่ และไม่ควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าวันละ 800 กิโลแคลอรี่ อย่างต่อเนื่องกันหลายวัน เพราะจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันได้น้อยลง (เพื่อเป็นการประหยัดพลังงานในร่างกาย) ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากมากขึ้น
สรุป เมื่อร่างกายของเรามีการใช้พลังงาน ก็เท่ากับว่าเรากำลังเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไป ร่างกายจะหันไปเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้น หากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญออกไป จะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเราเผาผลาญพลังงานออกไปมากกว่าที่ร่างกายได้รับเข้ามา จะทำให้น้ำหนักของเราลดลง
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
