อาหารคนท้อง
อาหารการกินเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่คุณแม่หลายคนสนใจและเอาใจใส่ คุณแม่มักจะเริ่มคิดว่าเราควรจะกินอะไรดีที่จะมีประโยชน์ต่อลูกน้อยในครรภ์ กินอะไรที่ลูกออกมาแล้วจะฉลาด แข็งแรง และมีร่างกายสมบูรณ์ อะไรก็ตามที่คุณแม่เคยได้ยินมาจากการบอกเล่าว่ากินแล้วจะช่วยบำรุงครรภ์ได้ดี ก็จะเที่ยวไปหามากินจนได้ไม่ว่าจะยากแค่ไหน ราคามากน้อยเท่าไรก็ยอมกัดฟันซื้อมากิน ซึ่งบางทีก็มาจากความเชื่อที่ผิดบ้างถูกบ้าง และบางทีคุณแม่ก็ไม่ได้รู้สึกเอร็ดอร่อยกับอาหารเหล่านั้นเลยสักนิด แต่ก็ต้องฝืนใจกินเพื่อลูก
ปกติแล้วคุณแม่ในยามตั้งครรภ์จะมีความต้องการอาหารเพิ่มขึ้นทั้งปริมาณและคุณภาพ คุณแม่จึงรู้สึกว่าหิวบ่อยขึ้นเมื่อครรภ์แก่ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 15 หรืออีก 500 แคลอรีต่อวัน คุณแม่บางคนที่รับประทานอาหารไม่ค่อยได้ จึงควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารเพียงพอกับการเจริญเติบโต ส่วนคุณแม่ที่กลัวอ้วนจนถึงกับยอมควบคุมอาหาร ลูกน้อยในครรภ์ก็อาจพลอยได้รับสารอาหารน้อยลงไปด้วย อาจทำให้ลูกมีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ มีอัตราเสียชีวิตหลังคลอดสูงกว่าปกติ หรือมีอัตราเสี่ยงต่อการแท้งสูงขึ้น แต่สำหรับคุณแม่ที่หิวมาก กินเยอะจนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นผิดปกติ ช่วงหลังคลอดเมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ไขมันในร่างกายส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้ในการสร้างน้ำนม แต่ไขมันที่ยังเหลืออยู่บ้างและลดลงได้ยาก หลังจากเลิกให้นมลูกแล้วคุณแม่ก็ควรจะออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักด้วย
ในระหว่างการตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องกินอาหารให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอและมีอัตราส่วนของสารอาหารที่ถูกต้อง ครบถ้วน อย่างเหมาะสม เพื่อให้ตัวคุณแม่เองแข็งแรงสมบูรณ์ ไม่เหนื่อยง่าย และช่วยลดอาการแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ และเพื่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งความต้องการอาหารของคุณแม่อาจไม่เท่ากันตลอดระยะการตั้งครรภ์ ในขณะที่ตั้งครรภ์ ธรรมชาติจะทำให้ร่างกายคุณแม่ได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากฤทธิ์ของฮอร์โมนชนิดหนึ่งทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ช้าลง จึงส่งผลให้อาหารถูกดูดซึมเข้าร่างกาย แต่ผลของการที่ลำไส้เคลื่อนไหวช้านี้ก็อาจทำให้คุณแม่รู้สึกคลื่นไส้ พะอืดพะอมบ้าง ถ้าคุณแม่ได้รับอาหารที่ถูกส่วนแล้ว อาหารที่ได้เพิ่มขึ้นก็จะเพียงพอสำหรับร่างกายในระยะที่ตั้งครรภ์ใหม่ ๆ และคุณแม่ควรระลึกไว้เสมอว่า “ตอนท้อง ต้องกินหนึ่งเผื่อสอง” ซึ่งหมายความว่าให้กินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งต่อตัวแม่เองและลูกน้อยด้วย อาหารส่วนหนึ่งนอกจากจะนำไปบำรุงร่างกายของคุณแม่ให้แข็งแรงแล้ว (เพื่อเตรียมตัวคลอดและให้นมลูกหลังคลอด) อาหารอีกส่วนหนึ่งก็ยังนำไปเลี้ยงลูกน้อยในระหว่างที่อยู่ในครรภ์ด้วย เพื่อให้ลูกน้อยมีร่างกาย สมอง และระบบประสาทเจริญเติบโตสมบูรณ์และแข็งแรงดี
สูตรอาหารส่วนใหญ่มีหลักง่าย ๆ คือ ให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและงดอาหารที่ไม่มีประโยชน์
อาหารที่แม่ได้รับจะส่งผลต่อสุขภาพของลูกอย่างไร
- การพัฒนาของสมองและระบบประสาทหลังจากปฏิสนธิ ในระยะนี้สมองของลูกน้อยจะเจริญเติบโตเร็วมาก จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็นทั้งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม
- การพัฒนาของร่างกาย สารอาหารที่ได้รับจากแม่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย เช่น กรดโฟลิกช่วยป้องกันความพิการของลูกน้อย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แคลเซียมและวิตามินดีช่วยให้กระดูกแข็งแรง เป็นต้น
- อารมณ์และจิตใจ ลูกน้อยที่เกิดจากแม่ที่ได้รับอาหารที่มีประโยชน์และสมบูรณ์จะมีอารมณ์แจ่มใส ร่าเริง ยิ้มง่าย ไม่เซื่องซึม เมื่อเทียบกับลูกที่เกิดจากแม่ที่ขาดสารอาหาร
- สุขภาพในระยะยาว อาหารที่คุณแม่ได้รับก่อนการตั้งครรภ์และในระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อการพัฒนาของลูกน้อยในช่วงที่เจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ถ้าคุณแม่ได้รับอาหารอย่างครบถ้วนสมบูรณ์ โอกาสที่ลูกจะเกิดมาแล้วเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง รวมทั้งมะเร็งต่าง ๆ ก็มีน้อยลงตามไปด้วย
โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์
- โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อยในการก่อร่างสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเป็นตน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่าง ๆ ให้ร่างกายเจริญเติบโต เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับลูกน้อยเลยก็ว่าได้ อีกทั้งในขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่จะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติประมาณ 30% ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน (จากปกติที่ยังไม่ตั้งครรภ์วันละ 45-60 กรัม เป็นประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน และยังขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ใช้พลังงานไปมากน้อยเพียงใดด้วย) คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับสารอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้น ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด, นม, ไข่, ถั่วหลากชนิด, ธัญพืช, เต้าหู้, ตับ เป็นต้น ส่วนเนื้อที่ว่านี้อาจจะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด หรือเนื้อปลาก็ได้ทั้งนั้น เพราะเนื้อเหล่านี้จะมีโปรตีนที่มีคุณภาพดีและมีธาตุเหล็กอยู่มาก (อาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีโปรตีนอยู่มากที่สุด) ส่วนโปรตีนจากพืชจะมีคุณภาพรองลงมา เช่น ถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วเหลือง ฯลฯ คุณแม่ควรได้รับอาหารที่ให้โปรตีนหลากหลายต่างกันไปบ้าง อย่างน้อยวันละ 3 ชนิด นอกจากนี้ยังควรกินตับด้วยสักสัปดาห์ละครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบก็ไม่เป็นไรครับ จะกินเนื้อหมู เป็ด ไก่ หรือปลาแทนก็ได้ ถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่ได้จากเนื้อปลาครับ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีวิตามินสูง มีน้ำมันปลา อุดมไปด้วยธาตุไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ทั้งยังมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย ส่วนไข่ก็มีโปรตีนครบถ้วน ให้กินสักวันละ 1 ฟอง ส่วนนมก็ให้เลือกดื่มนมสด นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ก็ได้วันละ 2-3 แก้ว
- คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, เผือก, มัน, ถั่ว, งา, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, ขนมหวาน เป็นต้น เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 500 แคลอรี ซึ่งก็มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วเราจะไม่ทานอาหารประเภทนี้มากนัก ยิ่งคนไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือผู้หญิงตั้งครรภ์ด้วยแล้วก็ยิ่งต้องระวังให้มาก เพราะในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายจะเผาผลาญแป้งและน้ำตาลได้น้อยลง ระบบการย่อยอาหารไม่เป็นปกติอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย เพราะฉะนั้น ก็ให้กินแต่พอสมควรครับ ไม่มากหรือน้อย (จนกระทั่งอด) เกินไป
- ไขมัน เป็นสารอาหารที่ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเหมือนคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีความร้ายกาจที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะย่อยได้ยาก กินมากเกินไปก็มีแต่จะทำให้ท้องอืดเฟ้อ แน่นท้อง อึดอัด และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันจับอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น อาหารทอดหรือผัดที่ใส่น้ำมันเยอะๆ “แต่สำหรับไขมันที่ได้จากปลาทะละ สาหร่ายทะเล และน้ำมันสกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเลจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และ DHA สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและจอประสาทตาของลูกน้อย“
- วิตามิน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายนำอาหารที่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยไปสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยปรับกลไกต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทนต่อสภาพแวดล้อมและโรคต่าง ๆ ได้ดี ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินร่างกายก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และถ้าขาดมาก ๆ ก็อาจจะเจ็บป่วยได้ “ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินดี, นิโคตินามายด์, กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นต้น ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์, ไข่, นม, เนย, ขนมปัง, ข้าวซ้อมมือ, ถั่ว, ฟักทอง, ผักต่าง ๆ และผลไม้” โดยเฉพาะในผัก ผลไม้ และน้ำผลไม้คั้นสดจะมีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่อยู่มาก (ควรกินผักและผลไม้สลับชนิดกันไป เพราะแต่ละชนิดจะมีวิตามินไม่เท่ากัน จะช่วยให้คุณแม่ได้รับวิตามินต่าง ๆ อย่างครบถ้วน เช่น กล้วย เงาะ มังคุด มะละกอ สับปะรด ส้มเขียวหวาน ผักกระเฉด ผักบุ้ง ผักตำลึง ผักโขม ฯลฯ) ที่ร่างกายต้องการอยู่มาก แล้วยังช่วยเรื่องในเรื่องการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่า “หากินได้ง่าย ถ่ายคล่อง มีประโยชน์ และราคาไม่แพง” แต่ก็ควรระวังในเรื่องของสารพิษตกค้างด้วยนะครับ ก่อนทานทุกครั้งต้องล้างให้สะอาดก่อนเสมอ
- แร่ธาตุต่าง ๆ ในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดนั้น ร่างกายของคุณแม่จะต้องการแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนี้ ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และไอโอดีน โดยเฉพาะแคลเซียมและธาตุเหล็กเพื่อใช้สร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ อาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันจึงควรมีปริมาณเกลือแร่เหล่านี้อย่างครบถ้วนเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ก็ต้องมีสารอาหารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเคมี
- ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน เป็นตัวช่วยไม่ให้เกิดเลือดจาง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดแม่ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งไปสู่ลูกผ่านรกด้วย อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กจะต้องอาศัยสังกะสี (Zinc) ในการดูดซึม คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีสังกะสีด้วย เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ ส่วนอาหารที่ให้ธาตุเหล็กนั้น ได้แก่ อาหารจำพวกตับ, ไข่แดง, ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ตำลึง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, งาขาว, น้ำตาลมะพร้าว, อาหารประเภทเนื้อทุกชนิด เช่น เนื้อปลา เนื้อแดง ฯลฯ (ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ และไข่แดงได้ง่ายกว่าจากผักและผลไม้) ในส่วนของตับจะเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินเออยู่มาก คุณแม่ไม่ควรรับประทานให้มากเกินไป แค่สักสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว เพราะวิตามินเอที่มีมากในตับอาจทำให้ลูกน้อยในครรภ์เป็นอันตรายได้ (แต่ในความเป็นจริงก็คงไม่มีใครกินตับครั้งละมาก ๆ และกินทุกวันหรอกจริงไหมครับ) สำหรับคุณแม่ที่กินยาลดกรดเป็นประจำ อาจมีปัญหาต่อการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในกรณีนี้คุณแม่จะต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มเติมด้วย ส่วนคุณแม่ที่เป็นหรือเคยเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ก็ควรจะรับประทานยาบำรุงเลือดตามที่หมอสั่งอย่างเคร่งครัดด้วยครับ
- แคลเซียม จะช่วยในการสร้างการเจริญเติบโต โดยเฉพาะกระดูกและฟันของลูกน้อย ซึ่งจะได้มาจากนมเนยเป็นส่วนใหญ่, กุ้งแห้ง, ผักใบเขียว, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว, งาดำ และปลาเล็กปลาน้อย (ถ้าคุณแม่ดื่มนมไม่ได้ ก็ต้องได้รับแคลเซียมเสริมและรับประทานไข่ด้วย เพราะวิตามินดีในไข่จะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดี แม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างวิตามินดีได้เองก็ตาม แต่ก็ต้องได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเช่นกัน อย่างในคนผิวขาวนั้นจะต้องรับแสงแดดนานถึง 40 นาทีเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน ส่วนคนผิวคล้ำจะต้องใช้เวลานานกว่านี้ จึงจะเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน)
- ไอโอดีน มีความจำเป็นต่อร่างกายในการใช้สร้างไทรอยด์ฮอร์โมน ช่วยควบคุมการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ มีผลต่อพลังงาน และอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมทั้งจำเป็นต่อการเจริญและพัฒนาการของสมอง ถ้าคุณแม่ขาดไอโอดีนมาก ๆ อาจจะทำให้แท้งบุตร ทารกเสียชีวิตก่อนคลอด และมีความพิการแต่กำเนิดได้ ส่วนทารกแรกเกิดที่ขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อน เจริญเติบโตช้า ซึ่งไอโอดีนนั้นก็สามารถหาได้จากการรับประทานอาหารทะเลและเกลือผสมไอโอดีนครับ
- น้ำสะอาด การดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นสด 100% เพราะเลือดและสารน้ำในร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในปริมาณมาก คุณแม่จึงต้องดื่มน้ำให้มากและเพียงพอในทุก ๆ วัน
อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันเรามักไม่ค่อยสนใจว่าอาหารที่กินอยู่นั้นจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการแล้วหรือยัง แต่เรามักจะกินให้พออิ่มท้องและอร่อยปากมากกว่า “คุณแม่จึงควรได้รับอาหารที่มีประโยชน์โดยการรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง หรือเนื้อปลาวันละ 100 กรัม เพิ่มผักใบเขียวหรือเต้าหู้สัก 1-2 ชิ้นสลับกันไป กินตับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง รับประทานผลไม้ทุกวัน และควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว” เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว
สำหรับคุณแม่ที่ได้รับวิตามินจากอาหารน้อยและขาดธาตุเหล็ก แพทย์อาจจำเป็นต้องจ่ายยาบำรุง ซึ่งประกอบด้วยวิตามินรวม แร่ธาตุต่าง ๆ และธาตุเหล็กให้คุณแม่ด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก คุณแม่จึงควรรับประทานยาบำรุงและธาตุเหล็กตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด เพื่อสุขภาพของตนเองและลูกน้อยในครรภ์
คนท้องควรกินอะไร
อาหารบํารุงครรภ์ : คุณแม่บางท่านอาจจัดรายการอาหารในแต่ละมื้อแต่ละสัปดาห์ไว้แล้ว เพื่อให้มั่นใจว่าตนเองจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพื่อความสะดวกในการเตรียมอาหารสด แต่คุณแม่ไม่ควรวิตกกังวลมากจนถึงกับต้องคำนวณแคลอรีและสัดส่วนของอาหารทุกมื้อ คุณแม่อาจอาศัยความรู้และคำแนะนำที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้นำไปใช้เป็นแนวทางในการเลือกรับประทานและจัดเตรียมอาหาร โดยคำนึงถึงสารอาหารให้ครบทุกหมู่ในแต่ละวัน สลับผลัดเปลี่ยนกันไป หากพยายามรับประทานให้ได้ตามคำแนะนำข้างล่างนี้ ในแต่ละมื้อ คุณแม่อาจรับประทานอาหารไม่ครบทุกหมู่ แต่เมื่อรวมกัน 3-5 มื้อในแต่ละวันแล้ว (อาจแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งภายในหนึ่งวันก็ได้) ก็ได้สารอาหารที่ครบถ้วนตามที่กำหนดไว้
เมนูอาหารสำหรับคนท้อง คือ
- อาหารที่มีโปรตีน 3 มื้อ : เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อเป็ด, เนื้อไก่ไม่ติดมัน, เครื่องในไม่มีไขมัน 75 กรัม, เนื้อปลา 100 กรัม, กุ้ง 100 กรัม, ไข่ 3 ฟอง, นม 500 มิลลิลิตร, โยเกิร์ต 340 มิลลิลิตร
- อาหารจำพวกแป้ง 4-5 มื้อ : ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, คอร์นเฟล็ก, ถั่วแดง
- ผักใบเขียวและผลไม้ 3 มื้อ : ผักโขมและบรอกโคลี 25 กรัม, มะเขือเทศ 150 กรัม, พริกหยวก 25 กรัม, แตงโม 50 กรัม, แคร์รอต 13 กรัม, มะม่วง, องุ่น, ส้ม, ถั่ว 250 กรัม, เงาะ, มังคุด, แอปเปิ้ล
- อาหารที่มีแคลเซียม 4 มื้อ : นมวัว 200 มิลลิลิตร, นมเปรี้ยว 250 มิลลิลิตร, ใบชะพลู, ใบขึ้นฉ่าย, ใบยอ, ผักโขม, มะเขือพวง, กุ้งน้ำจืด, กุ้งแห้ง, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, เต้าหู้, ปลาซาร์ดีนชนิดมีก้างบรรจุกระป๋อง
- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี 2 มื้อ : ฝรั่ง, ส้ม, น้ำมะนาว, องุ่น 1 พวง, มะขามป้อม, พริกหยวก 25 กรัม
- อาหารที่มีธาตุเหล็ก 2 มื้อ : ตับ, เนื้อแดง, เนื้อปลา, ไข่แดง, ใบชะพลู, ใบตำลึง, ใบกะเพรา, ใบขี้เหล็ก, ใบขึ้นฉ่าย, ชะอม, งา
- น้ำสะอาดบริสุทธิ์วันละ 8 แก้ว : ควรงดกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
อาหารที่คนท้องห้ามกิน
- ได้แก่ อาหารรสจัด, อาหารก่อโรคกรดไหลย้อน, อาหารที่ทานแล้วท้องผูก, อาหารที่มีไขมันสูง, อาหารสำเร็จรูป, อาหารที่เก็บไว้ได้นาน, ผงชูรส, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ชา กาแฟ น้ำอัดลม ฯลฯ สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่บทความเรื่อง 17 อาหารที่คนท้องห้ามกิน & คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ??
ผลไม้สำหรับคนท้อง
- กล้วย : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และวิตามินซี และยังมีสารสำคัญที่ช่วยผ่อนคลายอารมณ์ ทำให้คุณแม่อารมณ์ดี มีใยอาหารสูงที่ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย
- ฝรั่ง :อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่อโรคหวัด ช่วยบำรุงเหงือกและฟันให้แข็งแรง
- แอปเปิ้ล : อุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามิน ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระให้ทำงานได้ดีขึ้น
- มะละกอสุก : อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แคโรทีน วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี สารโฟลิก ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร เป็นผลไม้ที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูก
- มะม่วงสุก : อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้กับทารกในครรภ์ และบำรุงกระดูกและฟันของคุณแม่ให้แข็งแรง
- มะพร้าว : อีกหนึ่งผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก เช่น โปรตีน กลูโคส และแคลเซียม และยังช่วยแก้อาการอ่อนเพลียและดับกระหายได้ดี
- แตงโม : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม มีสรรพคุณช่วยควบคุมอัตราความดันโลหิตของร่างกาย และยังมีวิตามินซีธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย
- ส้ม : ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันหวัดและช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้ดี
- สับปะรด : มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และแมงกานีส ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ
- ลูกพรุน : อีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องโลหิตจาง เพราะในลูกพรุนจะมีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลัก จึงช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และยังมีวิตามินบี 2 ที่จะช่วยสร้างแคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
ผลไม้ที่คนท้องไม่ควรรับประทาน
- มะม่วงดิบ จะย่อยได้ยากกว่ามะม่วงสุก ซึ่งอาจทำให้คุณแม่เกิดอาการแน่นท้องได้ (ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาส 2-3 ยิ่งควรหลีกเลี่ยง เพราะช่วงนี้มดลูกจะโตขึ้นจนเบียดกระเพาะอาหาร ทำให้กระเพาะอาหารย่อยได้ช้าลง) ส่วนมะม่วงสุกไม่มีข้อห้ามอะไรครับ ทานได้ตามปกติ แต่ไม่ควรทานบ่อยหรือทานในปริมาณมาก ๆ
- ทุเรียน อีกหนึ่งผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ได้มาก อาจทำให้คุณแม่มีอาการจุกเสียดแน่นท้องหรือแน่นหน้าอกได้ แม้จะไม่เป็นอันตรายมากนัก แต่ก็สร้างความทรมานได้มากเหมือนกัน
- ผลไม้รสหวานจัด เช่น ลำไย เงาะ มะม่วงสุก มะละกอสุก น้อยหน่า อินทผลัม เป็นต้น ส่วนนี้ไม่ได้ห้ามนะครับ ถ้าไม่อยากน้ำหนักตัวเพิ่มแบบไม่ทันตั้งตัวและเสี่ยงเป็นเบาหวาน ก็ขอให้ลดปริมาณลงครับ นาน ๆ จะกินครั้งหนึ่งก็ไม่เป็นอะไร
- ผลไม้แปรรูปหรือผลไม้ดองต่าง ๆ
ปัญหาเรื่องการกินกับคุณแม่ตั้งครรภ์
ภาวะขาดสารอาหาร : ความเชื่อที่ว่าหากบำรุงร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณแม่เสียทรวดทรง ทำให้ลูกหัวโตและคลอดได้ยาก หรือคิดว่าถ้ากินน้อย ๆ ลูกจะได้ตัวเล็กและคลอดได้ง่าย ๆ นั้น ไม่เป็นความจริงนะครับ เพราะถ้าคุณแม่ได้รับอาหารอย่างถูกสัดส่วน น้ำหนักตัวมักจะเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว อีกอย่างขนาดของลูกน้อยเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกว่าจะคลอดได้ง่ายหรือยาก แต่กลับกันครับ นอกจากลูกจะแข็งแรงและมีความอดทนต่อภาวะการคลอดได้ดีแล้ว เมื่อคลอดออกมายังทำให้เลี้ยงดูได้ง่ายกว่าคุณแม่ที่คลอดลูกน้ำหนักน้อยหรือคลอดก่อนกำหนดเนื่องจากการขาดสารอาหารเสียอีก
จากการศึกษาในระยะยาวพบว่า โภชนาการเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมพันธุกรรม ถ้าคุณแม่มีโภชนาการไม่ดีมาทั้งก่อนและในระหว่างการตั้งครรภ์ เมื่อลูกน้อยคลอดออกมามีน้ำหนักตัวน้อยกว่า 2,500 กรัม จะเกิดผลเสียค่อนข้างถาวร เพราะอาหารจากแม่ที่ส่งผ่านทางรกจะเป็นตัวกำหนดพัฒนาการของลูกน้อย โดยเฉพาะการพัฒนาของอวัยวะต่าง ๆ (ในช่วง 3-6 เดือน ถ้าคุณแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ลูกจะต้องปรับตัวในการดูดซึมสารอาหารมากยิ่งขึ้น และภาวะดังกล่าวจะติดตามไปในระยะยาว เมื่อลูกโตเป็นผู้ใหญ่จะมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในหัวใจตีบตัน และโรคอ้วนมากกว่าคนทั่วไป อีกทั้งยังพบด้วยว่าตับอ่อนของลูกจะด้อยประสิทธิภาพลง และส่งผลให้ลูกเป็นโรคเบาหวานได้ง่ายในอนาคต) ดังนั้น การที่คุณแม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะมีอิทธิพลต่อการพัฒนาสมอง สติปัญญาและความเฉลียวฉลาดของลูกน้อย และเป็นจุดเริ่มต้นให้ลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างแข็งแรงสมบูรณ์ ลูกจะมีขนาดกำลังดี อารมณ์ดี เลี้ยงดูได้ง่ายกว่า ตื่นตัวดีกว่า แรงดีกว่า และไม่ขี้โรคเจ็บออดแอด เพราะในช่วงเวลา 9 เดือนของการตั้งครรภ์นั้นถือเป็นช่วงที่มีการพัฒนาและแบ่งตัวของเซลล์สมองของลูกน้อยอย่างรวดเร็ว “เมื่อคลอดออกมาแล้วเซลล์สมองจะไม่มีการเพิ่มจำนวนแต่อย่างใด” แต่จะมีการเพิ่มขึ้นของขนาดและน้ำหนักตัวแทน
คุณแม่อาจมีปัญหาด้านโภชนาการได้ ถ้าคุณแม่มีลักษณะดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์เมื่อตั้งครรภ์
- คุณแม่มีอาการแพ้อาหารหลัก เช่น ข้าวเจ้า นมสด
- คุณแม่ตั้งครรภ์แฝด
- คุณแม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุรา รวมทั้งสิ่งเสพติดทั้งหลาย
- คุณแม่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว และต้องการอาหารสำหรับตัวคุณแม่เองมากกว่าปกติ
- คุณแม่ทำงานหนักและเหน็ดเหนื่อยมากจนเกินไป หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นอันตราย หรือคุณแม่มีความเครียดมากกว่าปกติ
- ช่วงก่อนตั้งครรภ์คุณแม่มีร่างกายทรุดโทรม น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ หรือรับประทานอาหารได้น้อยกว่าปกติและไม่มีคุณค่าเพียงพอต่อร่างกาย
- คุณแม่ป่วยเรื้อรังต้องรับการรักษาต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- คุณแม่เคยคลอดบุตรแล้วเสียชีวิต แท้ง หรือมีบุตรหัวปีท้ายปีติดกัน (ปกติแล้วควรจะมีบุตรห่างกันอย่างน้อย 1 ปีครึ่ง หรือ 18 เดือน)
อันตรายจากอาหาร : ความสะอาดของอาหารเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเมืองไทยเป็นเมืองร้อน เชื้อโรคในอาหารจึงเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณแม่มีร่างกายอ่อนแออยู่แล้ว และรับประทานอาหารที่มีเชื้อโรคปนเปื้อนอยู่ก็จะทำให้เกิดอาการของโรคได้
- อาหารเป็นพิษ ถ้าคุณแม่รับประทานเข้าไปจะทำให้เกิดการอักเสบของกระเพาะอาหารส่วนบนและลำไส้ส่วนบน ทำให้คุณแม่มีอาการปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน แพทย์จะรักษาโดยใช้ยาลดการปวดเกร็งของลำไส้และให้น้ำเกลือเพื่อทดแทนให้เพียงพอกับน้ำที่เสียไป และอาการต่าง ๆ จะดีขึ้นภายใน 2-7 วัน
คำแนะนำในการรับประทานอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์
- ความเอร็ดอร่อยจากอาหารจานโปรด อาจทำให้คุณแม่นึกอยากรับประทานจนแทบทนไม่ไหว แต่ไม่ว่าจะชอบอย่างไร คุณแม่ควรจะหลีกเลี่ยงเอาไว้ถ้าอาหารชนิดนั้นไม่มีประโยชน์ เมื่อคุณแม่หิวและรับประทานจนอิ่มสมใจแล้ว จะทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดแน่นในอก เพราะขนาดของท้องที่โตขึ้นไปดันให้อวัยวะภายในช่องท้องสูงขึ้น ทำให้ขนาดของกระเพาะอาหารเล็กลงและถูกดันไปอยู่ใต้ช่องอก ดังนั้น คุณแม่ควรรับประทานเพียงพอประมาณแต่ทานให้บ่อยขึ้น และควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น
- หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยการทอด แต่ควรใช้วิธีนึ่ง อบ ย่าง หรือปรุงด้วยไมโครเวฟแทน และควรใช้กระทะเคลือบเพื่อจะปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้ให้น้อยที่สุด
- การใช้เนื้อสัตว์ปรุงอาหาร ควรเลาะไขมันที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ออกให้หมดก่อนนำไปปรุงอาหาร และควรแน่ใจว่าสุกดีแล้วก่อนที่จะรับประทาน
- อาหารที่ขัดสีจนขาวสะอาด มักไม่มีคุณค่าทางอาหารหลงเหลืออยู่เลย นอกจากแคลอรีที่เพิ่มขึ้น คุณแม่จึงควรรับประทานข้าวซ้อมมือ ขนมปังจากธัญพืช หรือน้ำตาลที่ไม่ผ่านการฟอกขาว เพื่อจะได้ส่วนที่ดีที่สุดจากอาหารชนิดนั้น
- ควรปรุงอาหารที่มีนมเป็นส่วนประกอบบ้าง เพื่อร่างกายจะได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น และเลือกดื่มนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
- เครื่องดื่มนมทุกชนิดจะต้องมั่นใจว่าผ่านการฆ่าเชื้อเรียบร้อยแล้ว
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกระป๋องทุกชนิด (โดยเฉพาะอาหารกระป๋องที่มีรอยบุบ ขึ้นสนิม บวมพอง และมีกลิ่น) อาหารที่มีผงชูรส และอาหารที่มีสารกันบูด ส่วนอาหารแช่แข็งที่ขายตามซูเปอร์มาร์เก็ต อาจใช้ได้ยามจำเป็นที่ไม่มีเวลาไปจ่ายตลาด และควรอ่านฉลากอาหารทุกครั้งเพื่อดูว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด หรืออาจมีส่วนผสมใดที่เป็นอันตรายเช่นกัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่า อย่างอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลซึ่งไม่มีประโยชน์ และยังเป็นการสะสมไขมันส่วนเกินเอาไว้ในร่างกาย รวมทั้งควรงดอาหารและของหวาน เช่น ขนมหวาน (มันเชื่อม, ฝอยทอง, ขนมชั้น), ขนมเค้ก (โดนัท), สารให้ความหวานทุกชนิด (น้ำตาลเทียม น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง ขัณฑสกร), เครื่องปรุงที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง (น้ำสลัด น้ำจิ้มที่มีรสหวานจัด), ครีมเทียม, ไอศกรีมรสหวานจัด, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้กระป๋อง, ผลไม้กระป๋องแช่น้ำเชื่อม
- การจ่ายตลาดแต่ละครั้ง ควรเลือกอาหารสดที่สุด เลือกซื้อเนื้อและปลากับร้านเจ้าประจำที่สะอาดปลอดภัย ปราศจากสิ่งแปลกปลอมที่เป็นพิษต่อร่างกาย
- พยายามรับประทานผักสดและผลไม้สดให้ได้มากที่สุด และควรระวังเรื่องสารเคมีตกค้าง ก่อนนำมารับประทานจึงควรล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง
- ควรล้างมือให้สะอาดและใช้ช้อนกลางเสมอ ก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง
- เตรียมอาหารไว้ยามจำเป็นเสมอ ในบางครั้งที่เร่งรีบ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าอาจทำได้ยาก คุณแม่จึงควรมีอาหารสดเก็บสำรองติดบ้านเอาไว้บ้าง เช่น เก็บเนื้อสัตว์กับปลาไว้พอประมาณในช่องแช่แข็ง, ซื้อผักหลาย ๆ ชนิดเก็บไว้ในตู้เย็น, ซื้อสลัดผักสดเก็บไว้ในตู้เย็น, ปรุงอาหารแล้วแช่แข็งเก็บไว้ (การปรุงอาหารด้วยเตาไมโครเวฟ คุณค่าทางอาหารจะยังอยู่ครบถ้วน คุณแม่จึงไม่ต้องกังวล)
- อาหารค้างคืนควรอุ่นรับประทานเพียงครั้งเดียว ถ้ามีกลิ่นหรือเป็นฟองให้เททิ้งทันที ส่วนอาหารสดแช่แข็ง เมื่อนำมาละลายน้ำแข็งแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งใหม่
การเตรียมอาหารในที่ทำงาน
คุณแม่บางคนที่นั่งทำงานนาน ๆ บางครั้งอาจจะเบื่อหน่าย อ่อนเพลีย และรู้สึกหิว คุณแม่ควรจึงควรมีของกินติดโต๊ะทำงานไว้บ้าง แม้เรื่องนี้อาจจะดูเล็กน้อยแต่ก็สำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของคุณแม่นะครับ
- อาหารที่เก็บไว้ในลิ้นชัก : ขนมขบเคี้ยวประเภทถั่วต่าง ๆ, ผลไม้แห้ง, กาแฟหรือชาที่ปราศจากกาเฟอีน
- อาหารในกระเป๋าถือ : ผลไม้สดชิ้นเล็ก ๆ, ผลไม้แห้ง, ถั่วอบ, นมกล่อง, ลูกอมหวาน ๆ ไว้ใช้ยามเกิดอาการเป็นลม
- อาหารในตู้เย็น (ที่ทำงาน) : น้ำสะอาดหรือน้ำแร่, น้ำผลไม้สด 100%, โยเกิร์ต, นมสดไขมันต่ำ, ผลไม้สด, ผักสลัด, ไข่ต้ม
คุณแม่มังสวิรัติ
มีคุณแม่หลายคนที่เลือกรับประทานมังสวิรัติตั้งแต่ยังไม่ตั้งครรภ์ เมื่อตั้งครรภ์แล้ว คุณแม่บางคนก็เปลี่ยนใจเลิกมังสวิรัติ เลือกกินเนื้อบ้างแต่เป็นเนื้อสัตว์เล็ก หรือไม่กินเนื้อแต่กินไข่แทน แต่บางคนก็ยังตั้งใจอย่างแน่วแน่ว่าจะไม่กินเนื้อสัตว์ทุกประเภท คุณแม่ที่ยังคงกินมังสวิรัติต่อไปในขณะตั้งครรภ์จะต้องดูแลตัวเองในเรื่องอาหารการกินมากเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยในครรภ์ได้รับโปรตีน วิตามิน และธาตุเหล็กเพียงพอต่อการเจริญเติบโต
ถ้าคุณแม่ไม่กินอาหารจากสัตว์เลย ก็ต้องเลือกกินอาหารมังสวิรัติทดแทนให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ที่พบมากในนม เฉพาะวิตามินบี 12 ที่ส่วนมากจะพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น (วิตามินบี 12 พบได้ใน เนื้อสัตว์, เนื้อปลา, เครื่องในสัตว์, นม, ไข่) แม้ว่าร่างกายจะต้องการวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยก็ตาม แต่ถ้าขาดไปก็อาจทำให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจางได้ ดังนั้น คุณแม่ควรทดแทนวิตามินบี 12 ด้วยวิธีอื่น ส่วนอาหารจากพืชมีโปรตีนสูงก็ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนสำเร็จรูปจากถั่วเหลือง ที่คุณแม่สามารถรับประทานแทนจากเนื้อสัตว์ได้
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
เอกสารอ้างอิง
- หนังสือคู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอด. “อาหารการกินสำหรับคุณแม่”. (ศ. (คลินิก) นพ.สุวชัย อินทรประเสริฐ). หน้า 76-84.
- หนังสือ 40 สัปดาห์ พัฒนาครรภ์คุณภาพ. “อาหารกับคุณแม่ตั้งครรภ์”. (รศ.พญ.สายฝน – นพ.วิชัย ชวาลไพบูลย์). หน้า 70-79.
ภาพประกอบ : Bigstock
เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)
