• icon-facebook
  • icon-twitter
  • icon-google

13 วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน ! ต้นขาใหญ่ทําไงดี ??

POSTED: เวลา 10:13 น. 22 มกราคม 2015, UPDATED: 27 พฤศจิกายน 2016
วิธีลดต้นขา

advertisement M22

วิธีลดต้นขา

  1. เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม รับประทานผักและผลไม้ทุกวันให้ครบ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวขัดสี ขนมปังขาว เค้ก น้ำหวาน น้ำอัดลม ของทอด อาหารที่มีไขมัน ส่วนของนึ่ง ต้ม ลวกทานได้ ถั่วและชีสให้กินแต่พอดี ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือวันละประมาณ 8 แก้ว
  2. การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากพอกับการรับประทานอาหารสุขภาพ ส่วนท่าบริหารลดต้นขาโดยเฉพาะก็มีหลากหลายท่ามาก ขอให้ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอทุก ๆ วัน ต้นขาของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน แม้อาจจะเล็กลงไม่ทันใจ แต่มันจะทำให้คุณมีความสุขกับร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวผมเองไม่แนะนำให้ไปทำศัลกรรมครับ แม้มันจะเห็นผลเร็ว แต่มันก็มีข้อเสียหลายอย่าง ทั้งสุขภาพ อาการบาดเจ็บ และราคาทำที่สูง เพราะฉะนั้นการลดต้นขาด้วยการออกกำลังกายคือทางเลือกที่ดีที่สุดครับ 🙂
  3. เครื่องออกกําลังกายลดต้นขา มีหลายชนิดให้เลือกครับ แต่ที่แนะนำคือจักรยานไฟฟ้าครับ เพราะฟิตเนสไหนก็มี ส่วนอีกแบบก็เป็นเครื่องบริหารช่วงขาของดีวีไดเร็ค (Leg Magic)
  4. นวดลดต้นขาสลายเซลลูไลท์ ด้วยการนวดด้วยน้ำมัน เจลลดต้นขา ครีมลดต้นขา หรือครีมกระชับต้นขาอะไรก็แล้วแต่ โดยนำมาใช้นวดคลึงต้นขาไปเรื่อย ๆ ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยสลายเซลลูไลท์ที่สะสมตามต้นขาและทำให้ต้นขาเล็กลงได้
    ครีมนวดสลายเซลลูไลท์
  5. สายรัดต้นขา เป็นสายรัดที่ที่ช่วยกระขับสัดส่วน โดยนำมารัดบริเวณต้นขาก่อนเข้านอน ราคาก็มีตั้งแต่หลักร้อยไปจนหลักพัน
    สายรัดต้นขา
  6. กางเกงลดต้นขา (กางเกงกระชับสัดส่วน,กางเกงเลกกิ้งสำหรับรัดขา,ถุงน่องขาเรียว) เป็นกางเกงที่ผลิตมาจากผ้าไนล่อนที่ไม่หนา มีลักษณะเป็นถุงน่องผสมกับเลกกิ้ง เมื่อใส่แล้วจะช่วยเก็บต้นขาที่หย่อนคล้อยให้ดูกระชับได้ จากนั้นจะสวมทับด้วยกางเกงขายาวหรือกระโปรง ก็ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้เป็นอย่างดี ส่วนสีที่นิยมก็คือสีดำและสีเนื้อ ราคาก็มีตั้งแต่หลักร้อยไปจนถึงหลักพันบาทขึ้นไป อันนี้ต้องใส่เป็นประจำนะครับถึงจะเห็นผล หรือจะเห็นผลเฉพาะตอนใส่ก็ไม่รู้นะครับ
    กางเกงกระชับสัดส่วน
  7. เครื่องลดต้นขา Cavitations เป็นเครื่อง Superficial Ultrasound ที่เราใช้นวดละลายไขมันบริเวณพื้นผิว โดยจะช่วยละลายไขมันได้สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมัน แต่ทำครั้งเดียวอาจจะไม่เห็นมากนัก ต้องทำอย่างต่อเนื่องจึงจะเห็นผล
    Cavitations
  8. เครื่อง RF หรือ คลื่นวิทยุ (RF – Radio Frequency) ทำงานโดยการนวดพร้อมปล่อยพลังงานคลื่นความถี่วิทยุในรูปของกระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ ที่สามารถผ่านทะลุผิวชั้นบนเพื่อไปเพิ่มอุณหภูมิของผิวหนังในชั้นที่ลึกลงไป ซึ่งจะสามารถช่วยกระชับสัดส่วน สลายไขมันและเซลลูไลท์บริเวณต่าง ๆ ที่ทำการนวดยกกระชับได้
  9. คาร์บ็อกซี่ลดต้นขา (Carboxy Therapy) อีกหนึ่งวิธีกําจัดเซลลูไลท์ต้นขา เป็นเทคนิคการฉีดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง โดยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะไปกระตุ้นให้หลอดเลือดขยาย นำออกซิเจนเข้าสู่ชั้นไขมันและเกิดปฏิกิริยาเร่งสลายไขมันให้กลายเป็นอุณหภูมิความร้อน พยาบาลจะใช้สายรัดโกยไขมันให้มากองเป็นกลุ่มก้อน โดยรัดบริเวณขาหนีบและเหนือข้อเข่า เพื่อป้องกันไม่ให้ก๊าซวิ่งเข้าขาหนีบและเหนือหัวเข่า หลังจากนั้นหมอจะใช้เข็มขนาดเล็กต่อกับเครื่องคาร์บอกซี่และถังก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ แล้วจิ้มเข็มผ่านผิวหนังเข้าสู่ชั้นไขมันด้านล่าง แล้วจึงเริ่มปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ตอนเดินก๊าซจะรู้สึกเจ็บแสบยุบยิบ โดยสามารถเดินก๊าซเข้าไปจนขาบวมเต่งเต็มที่ ทำให้เห็นเซลลูไลท์ขึ้นเป็นลอน ๆ ชัดเจนมาก หลังฉีดเสร็จก็นอนพักสักครู่ ขาที่ป่องบวมก็ค่อย ๆ กลับสู่สภาวะปกติใน 10 นาที ส่วนจะเห็นผลมากน้อยเพียงใดก็ขึ้นอยู่กับคนไข้ด้วย และอาจต้องมีการทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง แฟนเคยทำแล้วบอกว่าเจ็บมากตอนเดินก๊าซ วิธีนี้แม้มันจะช่วยสลายเซลลูไลท์ได้ก็จริง ถ้าทำแล้วไม่ควบคุมอาหารขากลับมาใหญ่เหมือนเดิมแน่ครับ
    คาร์บอกซี่ลดต้นขา
  10. ฉีดลดต้นขา (Lipodissolve) เป็นการฉีดตัวยาที่มีสรรพคุณช่วยสลายไขมันเข้าไปที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง เหมาะสำหรับไขมันส่วนเกินที่ไม่สามารถหายไปได้ โดยยาที่ใช้จะเป็นกลุ่มยาหลาย ๆ ตัวผสมกันแล้วฉีด เช่น Phosphatidylcholine, L-carnitine, Deoxycholate, Dexpanthenol (B5), Amino acids, Minerals ฯลฯ ซึ่งตัวยาจะเข้าไปทำให้ผนังไขมันเกิดการแตกตัว ไขมันที่จับตัวกันเป็นก้อนจะสลายออกเป็นไขมันเหลว แล้วรอร่างกายดูดซึมกลับไปเอง โดยวิธีนี้อาจจะต้องฉีดต่อเนื่องอยู่เรื่อย ๆ เพราะการฉีดครั้งหนึ่งจะละลายไขมันได้แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น จึงทำให้หลายคนทำแล้วไม่ได้ผล
    lipodissolve
  11. ดูดไขมันต้นขา หรือ Vaser ต้นขา (Vaser liposelection) อันนี้ทั้งเจ็บทั้งแพงครับ เห็นผลก็จริง แต่ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือไม่ออกกำลังกายก็กลับมาเป็นอีก เอาเป็นว่าไม่แนะนำครับ ราคาทำก็หลักหมื่นขึ้นไปจนถึงหลักแสน หลักการคือเป็นการดูดสลายไขมันโดยใช้เทคโนโลยีคลื่นเสียง (Ultrasound) เพื่อให้ไขมันเกิดการแตกตัวหรือสลายตัวเป็นไขมันเหลวเพื่อให้ดูดออกมาได้โดยง่าย (ภาพประกอบ : pantip.com by สมาชิกหมายเลข 1506170)
    ดูดไขมันต้นขา
  12. การผ่าตัดเส้นประสาท เป็นวิธีแก้ไขให้น่องเรียวของคนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ โดยการตัดเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำให้น่องฝ่อและเหี่ยว ส่งผลให้ขาเรียวเล็กลง แต่อาจทำให้เกิดแผลเป็นหลังการผ่าตัดประมาณ 6-7 เซนติเมตร อยู่กลางน่องได้ จึงทำให้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมมากนัก
  13. ฉีดโบท็อกซ์ลดต้นขา (Botulinum Toxin) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้นขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ (ขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อเท่านั้น) ซึ่งอาจจะต้องฉีดข้างละ 1 ขวด (รวมค่าฉีดแล้วจะตกขวดละประมาณ 10,000-40,000 บาท) หลังจากฉีดไปแล้วประมาณ 1-2 เดือน ก็จะเริ่มเห็นผลทำให้ต้นขาดูเล็กลง แต่ต้องฉีดซ้ำเรื่อย ๆ ทุก ๆ 4-6 เดือน

ออกกําลังกายลดต้นขา

  1. การเดิน หากใครชอบเดินก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากขณะที่เราเดินกล้ามเนื้อขาจะได้ทำงาน ทำให้ต้นขาของเรากระชับขึ้น ไม่เชื่อก็ลองทำดูสัก 1-2 เดือน แต่การเดินไม่ควรจะน้อยกว่า 30 นาที (เน้นเดินนะครับไม่ใช่วิ่ง)
  2. ขึ้นลงบันได สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็อาจลองใช้วิธีนี้ดูก็ได้ เพราะเป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา โดยมีรายงานว่าการเดินขึ้นลงบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัมใน 1 ปี โดยการเดินขึ้นบันไดจะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8-11 กิโลแคลอรี่ต่อนาที ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ส่วนการเดินลงบันจะใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการเดินขึ้นบันได
  3. ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน สำหรับคนที่ต้องยืนเป็นเวลานาน ๆ คุณไม่ควรทิ้งน้ำหนักไปยังขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้ขาของเรามีขนาดไม่เท่ากันได้ และถ้าต้องยืนเป็นเวลานานจริง ๆ ก็ให้ยืนตัวตรง ๆ แล้วไขว่ขาไปข้างหน้าและข้างหลังเบา ๆ
  4. กระโดดเชือก เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ โดยกระโดดเพียงต่ำ ๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว โดยที่จะใช้ข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกลงได้อีกส่วนหนึ่ง การกระโดดแบบผิด ๆ ด้วยการกระโดดสูงเกินไปจะทำให้มีโอกาสทำให้เข่าพังจากแรงกระแทกที่สูงเกินไปได้
  5. ปั่นจักรยานลดต้นขา อีกหนึ่งวิธีลดเซลลูไลท์ต้นขา เพียงแค่ให้คุณปั่นจักรยานหรือจักรยานไฟฟ้าให้แบบเร็ว ๆ โดยใช้เกียร์เบา ๆ ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ แต่มีข้อควรระวังคือห้ามใช้เกียร์หนักและปั่นช้า เพราะจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ และจะยิ่งทำให้ขาใหญ่เพิ่มขึ้นไปอีก
  6. เน้นออกกำลังกายที่ได้ออกแรงได้ทุกส่วน เช่น การเต้นแอโรบิคเป็นประจำ เพราะจะช่วยทำให้หุ่นของคุณเฟิร์มกระชับขึ้นมาได้
advertisement M23

ท่าออกกําลังกายลดต้นขา

  1. ท่านอนหงายและยกขา ท่าบริหารลดต้นขาท่าแรกให้นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง (ภาพจาก : www.dek-d.com by NUGIRL)
    ท่านอนหงายและยกขา
  2. ท่านอนหงายไขว้ขวางอเข่าชิดลำตัว ให้นอนหงายราบกับพื้น ขาเหยียดตรงไขว้ข้อเท้าทั้งสองข้าง แล้วงอเข่าเข้ามาชิดลำตัวให้มากที่สุด ค้างไว้สักพัก โดยข้อเท้ายังไขว้กันอยู่ แล้วค่อย ๆ ยืดขาออก จากนั้นคลายข้อเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน โดยให้ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง
  3. ท่านอนหงายยกขางอเข่าชิดหน้าอก ให้นอนหงายราบกับพื้น ประสานมือไว้ใต้ศีรษะ แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่าเข้ามาให้ชิดหน้าอก แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาขึ้นไปด้านบนจนสุด ค้างไว้สักพัก ทำสลับอีกข้าง ซ้ำไปมา 20 ครั้ง
  4. ท่าสะพานโค้งขาเดียว ให้นอนหงายทำท่าสะพานโค้งโดยใช้ขาข้างเดียว โดยให้ทำข้างละ 15 ครั้ง สลับกันไปมา
  5. ท่าปั่นจักรยานอากาศ โดยให้ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่นจะต้องออกแรงขาและทำอย่างรวดเร็วห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมัน ท่านี้มันช่วยได้เยอะจริง ๆ เพราะการปั่นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานปกติ
    ปั่นจักรยานอากาศ
  6. ท่านอนตะแคงยกขา ให้นอนราบในท่าตะแคงข้าง เหยียดขาให้สุด จากนั้นยกขาขึ้นลง ผลัดกันทำข้างละ 20 ครั้ง
  7. ท่านั่งตีขาไปมา ให้นั่งลงกับพื้นแล้วเหยียดขาให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตีไปมาสลับกันประมาณ 50-100 ครั้ง
  8. ท่านั่งตบใต้ขา ให้นั่งในท่าที่ขาตั้งขึ้น จากนั้นใช้มือตบบริเวณต้นขาเพื่อเป็นการสลายไขมัน โดยให้ทำข้างละประมาณ 5 นาที
  9. ท่านั่งเก้าอี้ยกขาเหยียดตรง ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หลังชิดกับผนัง แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นมาให้อยู่ในแนวเดียวกับเก้าอี้ หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ วางเท้าลงกับพื้น หายใจออกเบา ๆ ทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง
    ท่านั่งเก้าอี้ยกขาเหยียดตรง
  10. ท่านั่งเก้าอี้หนีบหนังสือ ให้นั่งหลังตรงหลังพิงพนักเก้าอี้ แล้วให้นำหนังสือเล่มหนา ๆ มาหนีบไว้ระหว่างขา จากนั้นยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยค้างเอาไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ
    ท่าหนีบหนังสือ
  11. ท่าก้าวขึ้นเก้าอี้แล้วเตะอากาศ ก้าวขาซ้ายขึ้นเก้าอี้แล้วใช้เท้าขวาเตะอากาศ โดยให้ทำข้างละ 12 ครั้ง สลับข้างกันไปมา
  12. ท่ายืนย่อเข่า ออกกำลังกายด้วยการย่อเข่า ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้แล้วยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดีอีกด้วย คล้าย ๆ กับการออกกำลังกายลุกนั่งการออกกำลังกาย โดยให้เริ่มจากการยืนพร้อมกับใช้แขนทั้งสองประสานกันแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้า กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงประมาณ 90 องศา และยืดตันขึ้นยืน โดยให้ลุกย่อไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 30 ครั้ง
  13. ท่ายืนขาชิด ให้ยืนตัวตรงขาชิด ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง โดยให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
  14. ท่ายืนแยกขาย่อเข่าทรงตัว ให้ยืนแยกขาเล็กน้อย จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายพับขึ้นมาชิดเข่าขวา ย่อเข่าลง โดยพยายามทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง และให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
  15. ท่ายืนแยกขาและเขย่งเท้า ให้ยืนตรงแล้วกางขาออกพอประมาณ จากนั้นให้เขย่งเท้าขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้แล้วนับ 1-20 โดยให้ทำประมาณ 20 ครั้ง จะช่วยกระชับต้นขาและน่อง
  16. ท่ายืนยกขาไปด้านหลัง โดยให้ยืนแล้วยกขาซ้ายไปด้านหลัง ส่วนขาด้านขวาย่อลงเล็กน้อย โดยให้ทำข้างละ 10 ครั้ง สลับกันไปมา
  17. ท่ามือแตะขอบสระและเหวี่ยงขาทีละข้าง เมื่ออยู่ในน้ำให้ใช้แขนทั้งสองข้างจับขอบสระในท่าคว่ำหน้า แล้วยืดขาขึ้นมาเหยียดตรง ให้ตัวลอยพร้อมกับตีขาเหวี่ยงไปมาทีละข้างจนเมื่อย โดยให้ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง แล้วพักสักครู่ก่อนจะเริ่มทำใหม่
  18. ว่ายน้ำท่ากบ ให้ว่ายน้ำในท่ากบ โดยถีบและรวบขาให้เร็วและแรง ถ้าว่ายน้ำไม่เป็นให้เกาะของสระแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ หรือจะเกาะโฟมแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ ก็ได้
  19. ท่านั่งแตะบนเก้าอี้ เป็นท่ากระชับบั้นท้าย ลดต้นขาและน่อง ให้เริ่มจากยืนหันหลังให้เก้าอี้ ความห่างประมาณสะโพกสามารถนั่งได้บริเวณกึ่งกลางของเก้าอี้ แล้วกางขาออกให้อยู่ห่างประมาณสะโพก จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงช้า โดยที่หลังต้องตรงไม่งอ เมื่อรู้สึกว่าสะโพกเริ่มแตกเก้าอี้ ก็ให้กลับเข้ามาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
    ท่านั่งแตะบนเก้าอี้
  20. ท่ายกขาแตะบนเก้าอี้ ให้เริ่มจากยืนหน้าเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น โดยที่เข่าไม่งอ ส่วนปลายเท้าตั้งฉาก จากนั้นผ่อนลงจนส้นเท้าแตะกับพื้นเก้าอี้ แล้วให้เกร็งยกขึ้นมา โดยให้ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ก่อนจะสลับมาทำอีกข้าง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
    ท่ายกขาแตะบนเก้าอี้
  21. ท่าตัววี เป็นท่าช่วยลดน่องและต้นขา และช่วยคลายความปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากยืนตรงหันข้างให้กับพนักเก้าอี้ ขยับเท้าให้ห่างประมาณไหล่ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้บิดปลายเท้าเปิด และค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น พร้อมกับค่อย ๆ ย่อลง ให้เข่าเปิดออกข้างเป็นรูปตัว V แล้วค่อย ๆ ย่อลงเรื่อย ๆ จนรู้สึกตึงหน้าขา จากนั้นให้กลับสู่ท่าแรกอย่างข้า ๆ แล้วเริ่มทำใหม่อีกครั้ง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
    ท่าตัววี
  22. ท่าลดต้นขาด้านหน้า ให้นอนหงายราบลงบนพื้น แล้วสอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ (จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหนาและด้านหลัง) จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ แล้วเอาเข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และให้ทำวันละ 3 เซ็ท
  23. ท่าลดต้นขาด้านหลัง ให้นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น จากนั้นกดสะโพกให้แนบติดพื้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ แล้วค่อย ๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้า ๆ โดยที่ต้นขาด้านหน้ายังแนบกับพื้น แล้วค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงมา (จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และให้ทำวันละ 3 เซ็ท
  24. ท่าบริหารต้นขาด้านนอก ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ ให้ร่างกายอยู่เป็นแนวเส้นตรง จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยที่ต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วเอามือขวาวางบนพื้นด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายเอียงเล็กน้อย สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้า ๆ จนสุดโดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงแล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านนอกเมื่อยกขาขึ้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และให้ทำวันละ 3 เซ็ท
  25. ท่าบริหารต้นขาด้านใน ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วให้งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา แล้วยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเมื่อยกขาขึ้นจากพื้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และให้ทำวันละ 3 เซ็ท หรืออีกวิธีให้ยืนตรงแล้วเอามือเกาะผนังห้องหรือที่ยึดอื่น ๆ ตามถนัด จากนั้นให้เหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นลงให้สุด โดยให้ทำติดต่อกันข้างละ 30 ครั้ง สลับกันไปมา

วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน

  1. ปั่นจักรยานอากาศ ท่านี้หลายคนทำแล้วได้ผล ภายใน 1-2 อาทิตย์ก็เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง โดยเริ่มจากให้คุณนอนหงายราบกับพื้น หาหมอนมารองก้นไว้กันเจ็บ แล้วยกขาทั้งสองขึ้นเหยียดให้ตรงค้างไว้ประมาณ 2 นาที จากนั้นให้แยกขาออกจากกัน แล้วหุบขาชิด ทำสลับไปมาอีก 20 ครั้ง ตามด้วยท่าปั่นจักรยานกลางอากาศอีก100 ครั้ง เมื่อครบแล้วให้เปลี่ยนท่านั่งกับพื้น เหยียดขา จากนั้นตีขาไปมากับพื้นอีก 100 ครั้ง โดยให้ทำทุกวันก่อนนอน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอและทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเห็นผล ซึ่งอาจต้องใช้เวลาเป็นอาทิตย์จนถึงหลายเดือนกว่าจะเห็นผล แต่ก็อย่าได้ท้อ ช่วงแรก ๆ อาจจะปวดขามากหน่อย แต่พอทำไปเรื่อย ๆ จะชินไปเอง และถ้าทำไหวก็ให้เพิ่มจำนวนการทำขึ้นไปอีก เมื่อเห็นผลความเปลี่ยนแปลงแล้วก็ให้ทำต่อไปอีกเรื่อย ๆ ถ้าไม่อยากกลับมาขาใหญ่เหมือนเดิม (ภาพจาก : www.dek-d.com by NUGIRL)
    ปั่นจักรยานอากาศ
  2. ท่านอนหงายยกไขว้ขา ท่ากระชับต้นขา ขั้นตอนแรกให้นอนหงายราบกับพื้นยกขาซ้ายขึ้น 45 องศา จากนั้นให้ไขว้ขาขวามาทับขาซ้ายค้างไว้ 20 วินาที ขั้นตอนที่ 2 ให้ยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา นับ 1-20 และให้ทำสลับข้างกัน ต่อมาขั้นตอนที่ 3 ให้นอนหงายราบกับพื้นงอเข่าขาคู่เข้าหาตัวพร้อมเอามือประสานท้ายทอยแล้วโน้มตัวและศีรษะเข้าหาช่วงหัวเข่าให้ได้มากที่สุดและนับ 1-20 ขั้นตอนต่อมาต่อเนื่องจากขั้นตอนที่ 3 ให้ยืดขาทั้งสองข้างออกอยู่ในท่า 45 องศา ค้างไว้ นับ 1-20 ต่อมาขั้นตอนที่ 5 ให้นอนหงายราบกับพื้นยกขาซ้ายตั้งฉาก 90 องศา ส่วนขาขวาตั้งและงอไว้ โดยทำให้ค้างไว้ นับ 1-20 ต่อมาขั้นตอนที่ 6 ต่อจากขั้นตอนที่ 5 ก็ให้เหยียดขาขวาออกยกขึ้น 45 องศา
    ท่านอนหงายยกไขว้ขา
  3. ท่านอนหงายพาดขาบนเก้าอี้ เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ขั้นตอนแรกให้นอนหงายเหยียดตัวตรง โดยให้ขาทั้ง 2 ข้างพาดบนเก้าอี้พร้อมแอ่นตัวขึ้นค้างไว้ แล้วต่อด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้น 90 องศา จากนั้นเอาขาลงและให้ทำสลับข้างกันไปมารวม 20 ครั้ง ขั้นตอนที่ 3 ให้ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แล้วพาดขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ กำมือทั้ง 2 ข้างขึ้นระดับอก แล้วยืดตัวตรง จากนั้นให้ย่อตัวลง 45 องศา ทำขึ้นทำลงจำนวน 20 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
    ท่านอนหงายพาดขาบนเก้าอี้
  4. ท่ายอดมนุษย์ ขั้นตอนแรกให้ยืนตัวตรงแยกเท้าออกหนึ่งช่วงตัว พร้อมกับประสานมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ต่อมาขั้นตอนที่ 2 ให้ย่อเข่าลงคล้ายกับนั่งเก้าอี้ พร้อมเหวี่ยงแขนลงมา โดยให้ทำแบบนี้ประมาณ 2 นาที ขึ้นลงสลับกันไป ขั้นตอนที่ 3 ให้ยืนในท่าพักเข่า โดยให้หัวเข่าไปติดพื้น ส่วนมือประสานกันตามรูป จากนั้นขั้นตอนที่ 4 ให้บิดตัวไปทางซ้าย (จะรู้สึกตึงช่วงเอว) แล้วบิดมาทางขวา โดยให้ทำสลับไปมาประมาณ 2 นาที ต่อมาขั้นตอนที่ 5 ให้คุกเข่า โดยที่มือและเข่าด้านหนึ่งแนบกับพื้น ส่วนมือและขาอีกด้านหนึ่งให้เหยียดตรงค้างไว้ขนานกับพื้น จากนั้นขั้นตอนที่ 6 ให้พับแขนและขาด้านที่เหยียดตรงค้างไว้เข้าหากันโดยให้ข้อศอกและเข่าชิดกันให้มากที่สุด โดยให้ทำข้างละ 1 นาที ทั้ง 2 ข้าง สลับกันรวม 2 นาที ซึ่งขั้นตอนทั้งหมดจะใช้เวลาเพียง 6 นาที หากทำเป็นประจำก็จะช่วยเบิร์นและลดกระชับต้นขาได้เป็นอย่างดี
    ท่ายอดมนุษย์
  5. ท่าสะพานโค้งนอนคว่ำ เป็นท่ากระชับต้นขา ขั้นตอนแรกให้นอนคว่ำและยกตัวขึ้นคล้ายรูปภูเขาค้างไว้ แล้วนับ 1-20 จากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา 45 องศา ตามภาพค้างไว้ นับ 1-20 แล้วเปลี่ยนข้าง ขั้นตอนที่ 3 ให้งอขาเข้ามาตั้งฉาก 45 องศา ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วทำสลับข้างกัน โดยให้ทำเป็นประจำทุกเช้าเย็น ประมาณ 1-2 สัปดาห์ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
    ท่าสะพานโค้งนอนคว่ำ
  6. สูตรลดต้นขา โดย เคลซี่ ลี (kelsey lee) จากช่อง XHIT Daily บน youtube ลองทำตามดูก็ได้ครับ ไม่ยากเลย
  7. วิธีลดต้นขาด้านใน โดย เคลซี่ ลี (kelsey lee)

โยคะลดต้นขา

  1. ท่ากระดาน เป็นท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง หากทำเป็นประจำจะช่วยลดต้นขาได้ โดยเริ่มจากท่าดันพื้น แล้วค่อย ๆ โยกตัวมาด้านหน้า (อย่าห่อหรือโค้งไหล่) เกร็งต้นขาด้านในแขม่วท้อง กดก้นกบลงกับพื้น ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ หายใจเข้าออกเพื่อผ่อนคลาย ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
    ท่ากระดาน
  2. ท่ากระดานข้าง เป็นท่าลดไขมันหน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยเริ่มจากท่ายันพื้นก่อน แล้วค่อย ๆ บิดข้อเท้าทั้งสองพร้อมกับเกร็งต้นขาให้เป็นเส้นตรงไปทางด้านซ้าย พยายามยกสะโพกให้ลอยขึ้นจากขึ้น โดยทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนซ้าย แล้วยื่นแขนขวาขึ้นไปหาเพดานให้มากที่สุดพร้อมกับเงยหน้ามองไปที่ปลายนิ้ว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินที หายใจเข้าออกช้า ๆ ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง พยายามแขม่วท้องไว้และอย่าแนบขาลงกับพื้น ถ้าทำไม่ถนัดก็อาจใช้วิธีพิงผนังก็ได้
    ท่ากระดานข้าง
  3. ท่าพุ่ง เป็นท่าต่อจากท่ากระดาน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง และช่วยลดต้นขากระชับสะโพก โดยเริ่มจากท่ากระดาน หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ พับข้อศอกลง กดตัวลงช้า ๆ หายใจเข้าออก เกร็งต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
    ท่าพุ่ง
  4. ท่าสุนัขเงย เป็นท่าต่อจากท่าพุ่ง ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง อก และเอว และช่วยลดต้นแขนและสะโพก โดยเริ่มจากท่าพุ่ง แล้วค่อย ๆ แยกแขนทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่ หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น เกร็งต้นขาและสะโพกไว้ในขณะที่ต้นขายังขนานและแตะพื้น และพยายามอย่าห่อไหล่ โดยทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้าออกช้า
    ท่าสุนัขเงย
  5. ท่ายืนแยกขา ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิด มือซ้ายจับที่สะโพกซ้าย จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นให้ขนานกับพื้น พยามให้สะโพกซ้ายและขวาเสมอกัน หายใจเข้าออก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดเข่าขวาออกไปด้านข้างลำตัวช้า ๆ แล้วหันไปทางด้านซ้ายค้างไว้ 10 วินาที หลังยืดตรงไม่ห่อไหล่ แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิม และเริ่มทำใหม่โดยสลับข้างทำ
    ท่ายืนแยกขา
  6. ท่าสามเหลี่ยม ท่ากระชับต้นขาและกล้ามเนื้อข้างลำตัว ให้เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับไหล่ หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ พร้อมกับเอียงตัวไปด้านขวา มือแตะข้อเท้า หากยกอาจร่นมาแตะที่น่องก่อนก็ได้ พร้อมหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืนตรง และทำซ้ำอีกข้าง
    ท่าสามเหลี่ยม
  7. ท่ายืนก้มตัว ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านหลัง และสะโพก โดยให้เริ่มจากยืนตรงขาชิดกัน จากนั้นยืดแขนขึ้นไปพร้อมกับหายใจลึก ๆ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับก้มตัว โดยก้มศีรษะจนจรดขาทั้งสองค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
    ท่ายืนก้ม
  8. ท่ายืนก้มตัวสามเหลี่ยม ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหลังแน่น สะโพกงอนสวย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง โดยให้เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หายใจเข้าออกลึก ยืดลำตัว มือจับสะโพกทั้งสองข้าง ก้มตัวและศีรษะไปด้านหน้าจนจรดกับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงพื้น หากสามารถเอาหัวแตะพื้นได้ยิ่งดี ใช้มือคอยพยุงไว้ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ระหว่างนั้นก็ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ
    ท่าสามเหลี่ยมก้มตัว
  9. ท่าย่อเอี้ยวตัว เป็นท่ากระชับสะโพก ลดต้นขา โดยเริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันห่างพอประมาณ หมอข้อเท้าขวาออกในมุมฉาก ข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศา จากนั้นกางแขนสองข้างให้ขนานกับพื้น คว่ำมือ ยืดหลังตรง หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นให้บิดตัวมาทางขวา มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าพนมมือ ตามองขึ้นด้านบน ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างมาไขว้ที่ขา โดยให้แขนซ้ายอยู่นอกขาขวาตามภาพ และฝ่ามือกดพื้น ตามองไปที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนจะคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้าง โดยท่านี้ไม่ควรทำเกินวันละ 2 เซ็ท
    ท่าย่อเอี้ยวตัว
  10. ท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับตัวมากขึ้น ช่วยลดน่อง และต้นขาได้ แต่ท่านี้จะไม่เหมาะกับหญิงที่อยู่ในระหว่างการมีประจำเดือน โดยให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำต้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างอย่างช้า ๆ จนเป็นเส้นตรงโดยใช้มือประคองหลังจนตั้งฉากกับพื้น ยืดตัวให้ตรง ให้น้ำหนักลงมาที่หัวไหล่ หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ วางขาลงพื้นเพื่อผ่อนคลาย โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
    ท่ายืนด้วยหัวไหล่
  11. ท่าคันไถ เป็นท่าลดต้นขา หน้าท้อง กระชับสะโพก เป็นท่าที่สามารถทำต่อจากท่ายืนด้วยหัวไหล่ได้ โดยเริ่มจากการนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นปล่อยเท้าและส้นเท้าให้ชิดกัน หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้น และหายใจออกเหยียดขาโดยให้เข่า ขา และปลายเท่าไปทางศีรษะจนนิ้วเท้าจรดพื้น ให้ไหล่เป็นตัวรับน้ำหนัก ปล่อยตัวตามสบาย ออกแรงพยุงไว้เท่านั้น ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเดิม โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
    ท่าคันไถ
  12. ท่าคันธนู เป็นท่ากระขับต้นแขน สะโพก และต้นขา โดยหลักคือปล่อยตัวไปตามท่าไม่ต้องเกร็งคอหรือหลัง โดยเริ่มจากนอนคว่ำหน้า แยกขาทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่าสะโพก พับเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้างหลัง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับข้อเท้า หายใจเข้าออกช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ โดยให้หน้าอกและต้นขาลอนขึ้นจากพื้นตามภาพ แล้วหายใจออก โดยให้ทำค้างไว้ประมาณ 7-10 วินาที ก่อนจะหายใจออกยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัววางลงบนพื้น แล้วเริ่มทำซ้ำอีกประมาณ 3-5 ครั้ง
    ท่าคันธนู
  13. ท่าสุนัขก้มหน้า เป็นท่าที่ได้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นต้นขา กระชับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลัง ลดหน้าท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยให้เริ่มจากวางมือคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา หายใจเข้าในขณะค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ห้อยหัวลงต่ำ ยันมือลงพื้นแล้วหายใจออก เหยียดแขนตรง กดส้นเท้ากับพื้นเกร็งต้นขาไว้ นับ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงมาและทำซ้ำอีก โดยการยกสะโพกขึ้นนั้นจะต้องให้แขนแนบใบหู ส้นเท้าแนบกับพื้น เกร็งต้นขาไว้และแขม่วท้องด้วยจึงจะได้ผลดี
    ท่าสุนัขก้มหน้า
  14. ท่าลานบิน เป็นท่ากระชับก้น ต้นขา และต้นแขนให้สมส่วนมากขึ้น ให้เริ่มจากนั่งตัวตรง ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ข้างหลังสะโพก หายใจเข้า ใช้แรงจากฝ่ามือยกลำตัวและสะโพกขึ้น แขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ขยับมาเป็นตรง ปลายเท้ากดลงบนพื้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนกลับมาสู่ท่าเดิม
  15. ท่าเก้าอี้ เป็นท่าที่ต้องอาศัยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยลดต้นแขนได้อีกด้วย โดยให้เริ่มจากยืนตรง เท้าห่างประมาณสะโพก หายใจเข้าออกช้า ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออก แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้มากที่สุดเหมือนเก้าอี้ตั้งอยู่ ให้ยืดอกและแขม่วท้องไว้ กำหนดลมหายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ก่อนจะเอามือลงและเริ่มทำใหม่ โดยให้ทำประมาณ 3 เซ็ท
    ท่าเก้าอี้
  16. ท่าอินทรี เป็นท่าต่อจากท่าเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยลดต้นขา ต้นแขน และช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก โดยเริ่มจากยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย แล้วงอเข่าขวาซ้อนเข่าซ้าย ให้ข้อเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้าย แล้วค่อย ๆ ย่อเข้าซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ไขว้ข้อศอก โดยให้แขนขวาอยู่ใต้แขนซ้าย ส่วนฝ่ามือประกบกันไว้ และพยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกันด้วย ส่วนข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย แล้วทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ คลายท่าแล้วสลับข้าง
    ท่าอินทรี
  17. ท่าต้นไม้ เป็นท่ากระชับสะโพกและต้นขาให้สมส่วนมากขึ้น โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ให้เทาห่างกันเล็กน้อย ฝ่าเท้ากดไปกับพื้น แขม่วท้องอกผาย แล้วค่อย ๆ งอเท้าขึ้นมาจากพื้นทางด้านข้าง แล้วให้ฝ่าเท้ามาชิดกับต้นขาอีกข้าง จากนั้นพนมมือไว้ที่อก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นและเหยียดแขนให้เหนือศีรษะจนสุด แขม่วท้อง เกร็งต้นขา หายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามนิ่งและประคองไว้ไม่ให้ล้ม ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีเช่นกัน แล้วค่อย ๆ เอาขาลง และเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เริ่มต้นใหม่หมด โดยให้ทำ 3 เซ็ท เซ็ทหนึ่งต่อทั้งสองข้าง
    ท่าต้นไม้
  18. ท่านักรบ 1 ให้เริ่มยืนตรง เท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นให้หมุนข้อเท้าขวาทำมุมฉาก แล้วข้อเท้าซ้ายอีก 60 องศา จากนั้นหันลำตัวมาทางขวา หายใจออกแล้วงอเท้าขวาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ1
  19. ท่านักรบ 2 ต่อจากท่านักรบ1 เริ่มจากยืนตรงเท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นหมุนข้อเท้าขวาเป็นมุมฉาก ส่วนข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศา กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้นทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือ เกร็งแขนทั้งสองข้างไว้ แล้วกดท้าลงบนพื้น ไม่เกร็งสะโพกมากเกินไป ค่อย ๆ เอนตัวลง ให้เข่าขวาตั้งฉาก หายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ2
  20. ท่านักรบ 3 เริ่มจากท่ายืน แล้วไขว้เท้าขวาไปทางด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ แล้วหายใจออก จากนั้นให้โน้มตัวมาทางด้านหน้า ให้ลำตัวอยู่ระดับเดียวกับสะโพก และค้างไว้ จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิมเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ3

หมายเหตุ : ถ้าขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ การเขย่งเท้า ย่อตัว เกร็งขา เกร็งน่อง ล้วนแต่จะยิ่งทำให้ขาคุณใหญ่ขึ้นไปอีก แต่มันจะได้ผลดีกับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันเท่านั้น

สุดท้ายแล้วสิ่งที่ผมอยากจะฝากก็คือไม่ว่าจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคนด้วย สำหรับบางคนอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ต้องการแต่ก็ลดลงได้อย่างแน่นอน การลดต้นขาจะต้องมีวินัยในการออกกำลังกาย ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เน้นดื่มน้ำและรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แป้งและน้ำตาลงดได้ก็งด รวมทั้งควรพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเพื่อให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ขอบคุณที่อ่านจนจบและขอให้ทุกท่านมีต้นขาเรียวสวยดั่งที่ที่ใจต้องการครับ มันไม่ยากเกินความสามารถคุณแน่นอน ยังไงก็ฝากแชร์บทความนี้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ 🙂

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (MedThai)

advertisement M24

แสดงความคิดเห็น
  • ความคิดเห็นที่เกี่ยวข้องกับการโฆษณาจะไม่ได้รับการเผยแพร่ในทุกกรณี
  • ติดตามข้อมูลข่าวสารผ่านแฟนเพจ
Recommended for you

Disclaimer : บทความที่มีเนื้อหาเกี่ยวเนื่องกับสุขภาพทั้งหมด ทางเว็บไซต์ได้รวบรวมไว้เพื่อเสริมสร้างความรู้ความเข้าใจแก่ผู้อ่านเท่านั้น จึงไม่สามารถนำไปใช้อ้างอิงหรือใช้แทนการวินิจฉัยของแพทย์ได้ หากมีการนำข้อมูลในเว็บไซต์ไปใช้ ทางเว็บไซต์จะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โปรดอ่านเพิ่มเติมหน้านโยบายและเงื่อนไขการใช้งานเว็บไซต์

© 2013-2016 MedThai
All Right Reserved.