10 วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด (ลดความอ้วนหลังคลอดลูก) !!

การลดน้ำหนักหลังคลอด

เป็นธรรมดาที่คุณแม่หลังคลอดใหม่ ๆ หลายคนจะยุ่งมาก ๆ ในการเลี้ยงดูเจ้าตัวน้อย จนไม่มีเวลาได้สนใจตัวเอง อาจเป็นเพราะในช่วงหลังคลอดแรก ๆ คุณแม่มือใหม่มักจะยังไม่ชินกับการเลี้ยงลูก แต่เมื่อเวลาผ่านไปได้สักระยะ คุณแม่ก็จะรู้สึกว่าการเลี้ยงลูกเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ในช่วงนี้เองที่คุณแม่จะเริ่มกลับมาสนใจตัวเอง ซึ่งสิ่งที่เป็นกังวลมากที่สุดก็คงจะหนีไม่พ้นเรื่องของรูปร่างที่ไม่เหมือนเดิม เพราะในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่ได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก คุณแม่หลังคลอดบางคนอาจมีรูปร่างที่อวบขึ้นเล็กขึ้น แต่สำหรับคุณแม่บางคนน้ำหนักตัวกลับไม่ลดลงเลย ดังนั้น การลดความอ้วนหลังคลอดจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างที่ดีได้เหมือนเดิม

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

1. ใส่ใจสุขภาพของตัวเอง ภายหลังการคลอดหากคุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงและในระหว่างการตั้งครรภ์สามารถควบคุมน้ำหนักได้ตามเกณฑ์ คุณแม่ก็จะมีแรงในการทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวลดลงกลับคืนสู่สภาพปกติได้ภายใน 3-5 เดือน
2. การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณแม่หลายคนเลือกที่จะไม่เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเองด้วยเหตุผลต่าง ๆ นานา แต่ทราบหรือไม่ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นั้นสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายไปได้อย่างมาก เพราะกระบวนการที่ร่างกายสร้างน้ำนมนั้นจะมีการดึงเอาไขมันในร่างกายไปใช้ และการให้นมแม่ในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณแม่ไปได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าคุณแม่ให้นมลูกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-6 เดือนก็จะช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขาได้เป็นอย่างดี
3. แอ็กทีฟเข้าไว้ คุณแม่ควรทำตัวแอ็กทีฟโดยการเดินบ่อย ๆ อย่ามัวแต่นั่งหรือนอนเล่นอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ ยิ่งถ้าคุณแม่เป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายด้วยแล้ว การหันมาทำงานบ้านอย่างการทำความสะอาด กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน หรือการทำกิจกรรมอื่น ๆ เล็ก ๆ น้อยอยู่ตลอดเวลาก็ช่วยให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้แบบไม่น่าเชื่อ ส่วนการทำกิจกรรมร่วมกับคุณแม่คนอื่น ๆ ก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน เช่น การนัดพบคุณแม่ท่านอื่นเพื่อให้ลูกได้มาเล่นด้วยกัน การจัดกิจกรรมในหมู่เพื่อนบ้านด้วยกัน การนัดออกกำลังกายร่วมกัน เช่น การรวมกลุ่มเพื่อน ๆ ไปเดินที่สวนสาธารณะ เล่นโยคะ หรือไปเล่นฟิตเนส ฯลฯ เพราะตราบเท่าที่คุณแม่ยังทำตัวแอ็กทีฟอยู่ทุกวัน คุณแม่ก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไม่ยากเย็น
4. ตั้งเป้าหมายจากน้อยไปมาก ถ้าคิดโดยรวมว่าเราอยากกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์ก็อาจจะดูห่างไกลจนทำให้คุณแม่หลายคนรู้สึกท้อ แต่การเปลี่ยนมาตั้งเป้าหมายให้เล็กลงโดยเริ่มที่น้ำหนักน้อย ๆ ก่อน ถ้าทำได้แล้วค่อย ๆ เพิ่มให้มากขึ้นก็จะทำให้คุณแม่มีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที และลดน้ำหนักให้ได้ 2-3 กิโลกรัมในช่วงเดือนแรก เป็นต้น นอกจากการตั้งเป้าหมายแล้ว การบันทึกความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเพื่อดูความก้าวหน้าว่าเราสามารถทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้หรือไม่ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มกำลังใจได้เป็นอย่างดี
5. การออกกำลังกายหลังคลอด การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม่หลายคน เพราะต่างก็อ้างว่าไม่มีเวลา บ้างก็ว่าเหนื่อย เพลีย ไม่มีแรงบริหารร่างกาย ฯลฯ แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม ผมอยากขอร้องให้คุณแม่ทุกคนพยายามบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล โดยอาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาทีก็ได้ เพื่อคุณแม่จะได้มีเวลามากขึ้น สำหรับคุณแม่ที่คลอดตามปกติทางช่องคลอด 2-3 วันหลังคลอดคุณแม่ก็สามารถเริ่มบริหารร่างกายได้แล้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วที่สุด คุณแม่ไม่ต้องเป็นกังวลว่าจะทำให้แผลฝีเย็บแตกหรือแผลแยก เพราะมันไม่เกี่ยวกันเลยครับ ส่วนคุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัด ขอให้รอจนครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือนก็ควรเริ่มบริหารร่างกายได้เลย ไม่ต้องรอให้นานกว่านี้หรือรอจนถึง 2-3 เดือน เพราะถ้าเริ่มทำช้าก็จะได้ผลน้อย แต่ไม่ว่าจะคลอดเองหรือผ่าคลอด ในครั้งแรก ๆ คุณแม่อาจเริ่มบริหารเพียงไม่กี่ท่าหรือท่าละไม่กี่ครั้ง หรือออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการว่ายน้ำ เพราะร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิดเมื่อร่างกายแข็งแรงแล้ว และที่สำคัญคุณแม่ควรสนุกไปกับการออกกำลังกายที่คุณแม่ชอบ เพราะเมื่อชอบแล้วจะทำให้คุณแม่มีความตั้งใจและทำต่อไปได้เรื่อย ๆ
   • การบริหารร่างกายหลังคลอด การบริหารร่างกายเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดใหม่ ๆ ทุกคน เพราะการบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งถูกยืดออกมาหลายเดือนในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอดซึ่งถูกยืดออกมาในระหว่างการคลอดได้หดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกะบังลมเคลื่อน และช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ การบริหารร่างกายหลังคลอด)
   • การเล่นโยคะ เป็นการบริหารร่างกายที่สามารถช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลและเป็นวิธีการลดน้ำหนักหลังคลอดได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้การเล่นโยคะยังเป็นการช่วยผ่อนคลายจิตใจ ร่างกาย และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ซึ่งการยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในแต่ละครั้งนั้นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณแม่อยู่ในท่าที่ดีขึ้นและมีอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย
   • การทำกายบริหารแบบพิลาทิส (Pilates) เป็นการบริหารที่อยู่ในระดับสูงกว่าโยคะ การออกกำลังกายแบบนี้สามารถช่วยทำให้หน้าท้อง แขน และต้นขากระชับขึ้นได้ แต่คุณแม่ไม่ควรทำกายบริหารแบบพิลาทิสทันทีภายหลังการคลอด เพราะร่างกายของคุณแม่ยังไม่พร้อม ซึ่งคุณแม่อาจเริ่มเล่นโยคะไปสัก 2-3 เดือนก่อนแล้วจึงค่อยหันมาทำกายบริหารแบบพิลาทิสก็ได้
6. การอยู่ไฟหลังคลอด เป็นการอาศัยภูมิปัญญาพื้นบ้านเพื่อฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอด เพื่อปรับสมดุลในร่างกายให้กลับมาเป็นปกติโดยเร็ว โดยใช้ความร้อนเข้าช่วย ซึ่งการดูแลคุณแม่หลังคลอดด้วยการอยู่ไฟในปัจจุบันได้มีวิธีการที่เปลี่ยนไป แต่ยังคงใช้รูปศัพท์เดิม คือ “การอยู่ไฟ” เพราะการแพทย์สมัยใหม่ได้เข้ามาแทนที่ ในช่วงหลัง ๆ จึงได้มีการส่งเสริมให้มีการอยู่ไฟด้วยแพทย์แผนไทยประยุกต์กันมากขึ้น การอาบ-อบสมุนไพรจึงถือเป็นกระบวนการหนึ่งของการอยู่ไฟด้วย ซึ่งหลัก ๆ จะประกอบไปด้วยการนวดประคบ การเข้ากระโจม อาบน้ำสมุนไพร และลงท้ายด้วยการนาบหม้อเกลือ (อาจมีบริการเสริมอื่น ๆ ด้วยแตกต่างกันไป)

7. อาหารการกินเรื่องสำคัญอันดับหนึ่ง คุณแม่หลังคลอดสามารถลดความอ้วนได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้
   • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างพอเหมาะ เนื่องจากลูกน้อยจะได้รับสารอาหารจากสิ่งที่คุณแม่รับประทานเข้าไปโดยตรงและเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน รวมถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น
   • เน้นรับประทานผักและผลไม้ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ให้วิตามิน และใยอาหารสูง การรับประทานผักและไม้สามารถช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว ที่สำคัญยังเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมแคลอรี คุณแม่ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน อาจทานแอปเปิ้ล 1 ลูกในตอนเช้าและอีก 1 ลูกในตอนเที่ยง ทานแคร์รอตและแตงโมหลังมื้อเที่ยง ในระหว่างมื้อคุณแม่อาจทานสับปะรดและส้มไปด้วย เพราะผลไม้ทั้งสองชนิดมีวิตามินซี ส่วนมื้อเย็นให้ทานมะละกอสุกเพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยในการขับถ่าย ส่วนน้ำดื่มผลไม้สำเร็จรูปบรรจุกล่องไม่ควรดื่ม เพราะนอกจากจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและไม่มีประโยชน์แล้ว ยังขาดสารใยอาหารอีกด้วย
   • จำกัดอาหารจำพวกแป้ง คุณแม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแต่น้อย พยายามลดแป้งทุกอย่าง เช่น ก๋วยเตี๋ยว อาหารเส้น ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว ข้าว (พยายามกินข้าวครั้งละครึ่งจานและเน้นเป็นกับข้าว) ฯลฯ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้น สำหรับอาหารประเภทไขมันควรลดปริมาณให้น้อยลง แต่ไม่ควรงดเสียทั้งหมด เพราะร่างกายยังจำเป็นต้องใช้ไขมันในการละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
   • รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ (อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง)
   • แบ่งอาหารเป็นจานเล็ก ๆ หรือมื้อเล็ก ๆ วันละ 4-5 มื้อ จากการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารจานเล็ก ๆ สามารถช่วยคุมปริมาณอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักได้
   • รับประทานแต่ของว่างที่มีประโยชน์ คุณแม่หลังคลอดไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานาน ๆ เกิน 3-4 ชั่วโมง โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่ต้องให้นมลูก เพราะจะทำให้คุณแม่รู้สึกหิวมาก จนทานอาหารในปริมาณมากเกินไป ส่วนของว่างจำพวกขนมหวาน น้ำหวาน ช็อกโกแลต ฯลฯ ควรงดไปก่อน แล้วหันมารับประทานพวกธัญพืชอบแห้ง ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง โยเกิร์ต และผลไม้สด ๆ แทนจะดีกว่า (ควรเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ)
   • คุณแม่ต้องมั่นใจว่าได้รับพลังงานมากกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถึงจะเพียงพอต่อคุณแม่และลูกน้อย และการขาดแคลอรีจะทำให้อารมณ์คุณแม่เปลี่ยนแปลงได้ง่าย มีอารมณ์ฉุนเฉียว และหงุดหงิดง่าย
     
8. กินโยเกิร์ตทุกวันช่วยลดหน้าท้องหลังคลอด นักวิจัยของฟินแลนด์ได้พบว่า แบคทีเรียที่พบในอาหารจำพวกโปรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต และอาหารเสริมบางชนิด สามารถสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้ ทำให้ร่างกายไม่สะสมพวกแป้งและน้ำตาลไว้ในรูปของไขมัน ผลการวิจัยชี้ว่า “การกินโยเกิร์ตวันละถ้วยสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้ได้” ซึ่งจากการติดตามภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวของผู้หญิงจำนวน 256 คน ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน ไปจนถึงหลังคลอดเป็นเวลาหนึ่งปี พบว่ากลุ่มที่กินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์จะมีรูปร่างผอมบางกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย และมีแนวโน้มสูงกว่าที่จะไม่ลงพุง
9. ดื่มน้ำให้มากพอ การดื่มน้ำให้ได้วันละ 10-12 แก้วต่อวันสามารถช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยให้น้ำหนักของคุณแม่ลดลงได้ดียิ่งขึ้น แต่น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
10. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่า “การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้คุณแม่หิวบ่อย รบกวนอัตราการเผาผลาญอาหาร ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นทำได้ยากขึ้น” ดังนั้น คุณแม่ควรหาเวลานอนพักทุกครั้งที่มีโอกาสหรือในเวลาที่ลูกหลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แถมวิธีนี้ยังช่วยทำให้คุณแม่มีกำลังกายมากขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

การลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ (ลดให้ได้สักอาทิตย์ละครึ่งกิโลกรัมก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ) เพราะการรีบร้อนเร่งลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้สารพิษที่สะสมอยู่ตามไขมันละลายเข้าสู่กระแสเลือดและผ่านสู่ลูกทางน้ำนมได้ การออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงได้ แต่การออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งอาจจะเห็นผลได้ช้า คุณแม่ควรทำทั้งสองอย่างหลัก ๆ นี้ควบคู่กันไปจึงจะเห็นผลชัดเจน

เอกสารอ้างอิง

1. หนังสือคู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอด.  (ศ. (คลินิก) นพ.สุวชัย อินทรประเสริฐ).
2. หนังสือ 40 สัปดาห์ พัฒนาครรภ์คุณภาพ.  (รศ.พญ.สายฝน – นพ.วิชัย ชวาลไพบูลย์).

ภาพประกอบ : www.myhealtharchive.com, strive4lifefitness.com

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)