นม ประโยชน์ของนม 25 ข้อ ! วิธีการดื่มนมและการเก็บรักษา

นม

นม หรือ น้ำนม (Milk) คือ ของเหลวสีขาวที่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเด็กหรือสัตว์เกิดใหม่ ที่ผลิตออกมาจากเต้านมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น มนุษย์ วัว แพะ แกะ ควาย ม้า ลา อูฐ จามรี เรนเดียร์ ลามา แมวน้ำ และยังรวมไปถึงเครื่องดื่มที่ใช้แทนนมด้วย เช่น นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมข้าวโพด นมอัลมอนด์ เป็นต้น

นมเหมาะกับทุกเพศทุกวัย เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารในนมมาสร้างเสริมร่างกายให้แข็งแรงอยู่ตลอดเวลา และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกทั้งมารดาและทารกในครรภ์ และนมเปรี้ยวยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ขับถ่ายสะดวก ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย และควรหลีกเลี่ยงนมที่มีรสหวาน

สำหรับวัยเด็ก (อายุ 1-12 ปี) ควรดื่มนม 3 แก้วต่อวัน แต่ถ้าเป็นวัยหนุ่มสาว (13-25 ปี) ควรดื่มนมวันละ 3-4 แก้ว และสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 25 ปีขึ้นไป ควรดื่มนมไม่น้อยกว่าวันละ 2 แก้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วทุกคนควรดื่มนมไม่น้อยกว่าวันละ 2 แก้ว แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรดื่มนมไม่น้อยกว่าวันละ 3 แก้ว (ป.ล. 1 แก้ว เท่ากับ 200 cc เท่านมขวดขนาดเล็ก)

การดื่มนมไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่หลาย ๆ คนเข้าใจ เนื่องจากมีไขมันเพียง 3.8% ซึ่งถือว่าน้อยมากหากเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ แต่หากคุณกังวลเรื่องความอ้วนก็สามารถดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมไม่มีไขมันที่มีแคลเซียมสูง ๆ แทนก็ได้ !

มีข้อมูลระบุว่า เด็กไทยมีความสูงต่ำกว่ามาตรฐานสากลค่อนข้างเยอะ ถ้าอยากให้เด็กไทยเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพ ผู้ปกครองจึงควรใส่ใจให้ลูกหลานของท่านดื่มนมอย่างเพียงพอ เพราะมันมีประโยชน์สำหรับเด็กอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมจืด เพราะไม่ทำให้ฟันผุและอ้วน

ประเภทของนม

• นมสด (Fresh milk) คือนมสดธรรมดาที่บรรจุในกระป๋อง ข้างฉลากระบุว่าเป็นนมโค 100%
• นมพร่องมันเนย (Low fat fresh milk) คือ นมที่สกัดแยกมันเนยออกเพียงบางส่วน ทำให้มีพลังงานต่ำและมีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นนมที่เหมาะอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุหรือคนทั่วไปที่มีปัญหาเรื่องความอ้วนหรือมีไขมันในเส้นเลือดสูง
• นมขาดมันเนย (Non fat milk) คือ นมที่แยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด เหมาะสำหรับกลุ่มผู้บริโภคผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน
• นมแปลงไขมัน (Filled milk) คือ นมพร้อมดื่มที่นำเอาไขมันชนิดอื่นมาแทนมันเนยเดิมที่อยู่ในน้ำนมเพียงบางส่วนหรือทั้งหมด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
• นมปรุงแต่ง (Flavored milk) คือ นมวัวหรือนมผงที่นำมาผ่านกรรมวิธีการผลิตต่าง ๆ และปรุงแต่งกลิ่น สี รสชาติเข้าไป ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น
• นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต (Drinking yoghurt and yoghurt) คือ นมที่หมักด้วยจุลินทรีย์ที่ไม่ทำให้เกิดพิษและอาจจะมีการปรุงแต่งรสชาติ กลิ่น สีด้วยก็ได้
• นมข้น (Condensed milk) แบ่งออกเป็น 2 ชนิด (1) นมข้นจืด คือ นมผงขาดมันเนยละลายน้ำในอัตราส่วนที่น้อยกว่าปริมาณน้ำที่มีในนมสดธรรมดาชนิดหนึ่ง ถ้าเติมน้ำมันปาล์มลงไปจะเรียกว่านมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน (ไม่ควรใช้กับเด็กทารกหรือเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี เพราะมีกรดไขมันจำเป็น วิตามินบางชนิดต่ำกว่า) แต่ถ้าเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า นมข้นคืนรูปไม่หวาน (2) นมข้นหวาน คือ นมที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก หรือละลายนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนยหรือไขมันปาล์ม แล้วเติมน้ำตาลลงไปประมาณ 45% ซึ่งนมชนิดนี้จะมีน้ำตาลในปริมาณสูงและมีโปรตีนน้อยกว่านมสดมาก จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กทารกหรือนำมาใช้เพื่อประโยชน์ในการเสริมคุณค่าทางอาหารเหมือนนมสดธรรมดา

แหล่งอ้างอิง : โครงการปศุสัตว์น้อยเตือนภัย ใส่ใจผู้บริโภค กรมปศุสัตว์ (พิจารณา สามนจิตติ)

ประโยชน์ของนม

1. น้ำนมมีสารอาหารครบ 5 หมู่จึงช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย
2. ประโยชน์ของการดื่มนม ช่วยทำให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
3. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายใยวัยผู้ใหญ่
4. ไขมันจากนมช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย (ปกติเราจะเรียกว่า “มันเนย”)
5. มีความสำคัญอย่างมากต่อพัฒนาการทางร่างกายและสมองของเด็ก ๆ
6. ช่วยบำรุงประสาท (วิตามินบี 1)
7. ช่วยบำรุงหัวใจ (วิตามินบี 1)
8. ช่วยในการทำงานของระบบเซลล์ผิวหนัง (วิตามินบี 2)
9. ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
10. ประโยชน์ของนม ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง ซึ่งจำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะเด็กในช่วงก่อนเข้าวัยรุ่นและช่วงวัยรุ่น

11. ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในวัยเด็ก
12. ดื่มนมในช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่นแล้วจะช่วยทำให้ตัวสูงขึ้น เพราะแคลเซียมจะช่วยทำให้กระดูกยาวขึ้น
13. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ
14. มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต (แคลเซียม)
15. ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (แคลเซียม)
16. ช่วยทำให้ระบบประสาทไวต่อสิ่งเร้ามากขึ้น (แคลเซียม)
17. ช่วยทำหน้าที่ยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ (แคลเซียม)
18. ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ (วิตามินดี)
19. ช่วยทำให้เลือดแข็งตัว (แคลเซียม)
20. ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง (วิตามินบี 12)
21. ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (วิตามินดี)
22. มีงานวิจัยชี้ว่านมช่วยลดน้ำหนักตัวได้ ซึ่งจากการศึกษาโดยใช้นมพร่องมันเนยในเด็กวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักพบว่ากลุ่มที่ดื่มนมพร่องมันเนยสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่ม
23. ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก ป้องกันอาการท้องผูก (นมเปรี้ยว)
24. ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย (วิตามินบี 1)
25. นมสามารถนำไปผลิตเป็น เนย ชีส ครีม โยเกิร์ต ไอศกรีมได้

การเก็บรักษานม

• นมพาสเจอร์ไรส์ ซื้อมาแล้วควรเก็บแช่ในตู้เย็นทันที เมื่อเอาออกมาดื่มถ้าเหลือให้รีบเก็บทันที โดยจะสามารถเก็บไว้ได้นานถึง 10 วัน ในอุณหภูมิ 2-5 องศาเซลเซียส นับจากวันผลิต
• นมสเตอริไรส์ (นมกระป๋อง) สามารถเก็บไว้ได้นาน 12 เดือนโดยไม่ต้องแช่เย็น แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรจะถูกแสงแดดโดยตรง
• นมยูเอชที (UHT) เก็บไว้ในอุณหภูมิห้องปกติ ไม่ควรโดนแสงแดด ไม่เก็บไว้ซ้อนกันหลาย ๆ ชั้น โดยจะสามารถเก็บไว้ได้นานถึง 6 เดือน
• นมเปรี้ยว ควรเก็บไว้ในตู้เย็น และปิดฝาให้สนิท นมชนิดนี้สามารถเก็บไว้ได้นานกว่านมประเภทอื่น เพราะมีกรดแลคติกที่ช่วยในการถนอมอาหาร
• นมเปรี้ยวพร้อมดื่มพาสเจอร์ไรซ์ เก็บไว้ในตู้เย็นในอุณหภูมิ 10-12 องศาเซลเซียส โดยจะเก็บได้นานถึง 3 สัปดาห์หรือ 21 วัน
• นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชที สามารถเก็บไว้ได้นานถึง 8 เดือนโดยไม่ต้องแช่เย็น

แหล่งอ้างอิง : โครงการปศุสัตว์น้อยเตือนภัย ใส่ใจผู้บริโภค กรมปศุสัตว์ (พิจารณา สามนจิตติ)

วิธีการดื่มนมอย่างถูกวิธี

• นมยิ่งข้นยิ่งดี เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น คุณคิดผิดแล้ว ! นมที่ข้นจากการเติมนมผงลงไปมาก ๆ แต่เติมน้ำน้อย หรือคิดไปว่านมสดรสชาติจืดไปจึงเติมนมผง อาจจะทำให้เกิดความเข้มเกินมาตรฐานได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ! ถ้าการเลี้ยงทารกด้วยนมที่ข้นจนเกินไป อาจจะทำให้มีอาการท้องเสีย ท้องผูก ไม่ยอมรับประทานอาหาร ไม่เจริญอาหาร และลำไส้เล็กอาจมีเลือดออกจนอักเสบ
• ไม่ควรเติมน้ำตาลเกิน 8 กรัมต่อนม 100 มิลลิลิตร ถ้าจะเติมควรใช้น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลอ้อยจะดีที่สุด เพราะเป็นน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และไม่ควรเติมน้ำตาลในนมร้อน ๆ เกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดสารพิษต่อร่างกายได้ (ควรเติมในขณะที่อุณหภูมิ 40-50 องศา)
• การเติมช็อกโกแลตลงในนมอาจจะทำให้แคลเซียมในนมกับกรดออกซาลิก (Oxalic acid) ในช็อกโกแลตผสมกัน เกิดเป็นแคลเซียมออกซาลิก ซึ่งจะเป็นตัวทำลายสุขภาพ ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม มีอาการท้องเสีย เด็กเจริญเติบโตช้า กระดูกเปราะ ผมแห้ง และเป็นนิ่วในทางเดินปัสสาวะ
• บางคนคิดว่าการรับประทานยาพร้อมกับนมจะมีประโยชน์กับร่างกาย คุณคิดผิดแล้ว ! เพราะมันอาจจะส่งผลกระทบต่อการดูดซึมของยาได้ ทำให้ความเข้มข้นของยาในเลือดลดลง ดังนั้น คุณไม่ควรดื่มนมก่อนหรือหลังรับประทานยา 1-2 ชั่วโมง
• การต้มนมให้เดือดด้วยอุณหภูมิสูงถึง 100 องศาเซลเซียส อาจจะทำให้น้ำตาลในนมไหม้เกรียมได้ ซึ่งเป็นตัวการทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ แคลเซียมเกิดตะกอนทำให้ดูดซึมได้ยากขึ้น ทางที่ดีการต้มเพื่อฆ่าเชื้อในนมใช้อุณหภูมิที่ 60 องศาเซลเซียสประมาณ 6 นาที หรือที่อุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียสประมาณ 3 นาทีก็เพียงพอแล้ว
• การเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มลงในนมอาจจะไปทำลายโปรตีนในน้ำนมได้ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ
• คุณหรือลูกน้อยของคุณไม่ควรรับประทานข้าวต้มพร้อมกับการดื่มนม เพราะจะไปทำลายวิตามิเอในนมได้ และจะส่งผลให้เด็กเจริญเติบโตช้า
• การเลี้ยงทารกด้วยนมเปรี้ยวเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ จริงอยู่ที่นมเปรี้ยวจะช่วยในการย่อยอาหาร และจุลินทรีย์ในนมเปรี้ยวแม้จะฆ่าเชื้อแล้ว แต่ก็จะไปทำลายกลุ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ จนส่งผลต่อระบบการย่อยอาหาร โดยเฉพาะทารกที่มีกระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ การรับประทานนมเปรี้ยวอาจทำให้มีอาการหนักขึ้นและอาเจียนได้
• นมข้นไม่สามารถใช้แทนนมสดได้ เพราะนมข้นในสูตรต้องเติมน้ำอ้อยสูงถึง 40% และต้องเติมน้ำประมาณ 5-8 เท่าจึงจะดื่มได้ แต่กลับกันความเข้มข้นของโปรตีนและไขมันก็ลดลงเช่นกัน โดยลดลงมากกว่านมสดถึง 50%
• การเอานมไปตากแดดเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดี เพื่อเสริมการทำงานของธาตุแคลเซียม มันก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ในขณะเดียวกันคุณอาจจะเสียวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี ในนมได้ และอาจทำให้นมเสียด้วย

แหล่งอ้างอิง : thai.cri.cn/1/2009/03/18/42s146006.htm

แหล่งอ้างอิง : วิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี, www.cpmeiji.com

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)