ท่านอนคนท้อง & คนท้องควรนอนท่าไหน ?

ท่านอนคนท้อง

สำหรับคนปกติที่ยังไม่ได้ตั้งครรภ์การจะนอนท่าไหนก็คงไม่ต้องเป็นกังวล เพราะจะนอนท่าไหนก็ได้ที่รู้สึกสบาย แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นี่สิครับที่อาจจะมีปัญหา และมีความกังวลเกี่ยวกับอิริยาบถต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันกันพอสมควร โดยเฉพาะในเรื่องของการนอนและท่านอน ที่คุณแม่หลาย ๆ คนเป็นกังวลมากว่าจะนอนท่านั้นได้ไหม นอนท่านี้ลูกจะเป็นอันตรายไหม ยิ่งมีที่ปรึกษาเยอะ ๆ ด้วยแล้วก็ยิ่งงงเข้าไปกันใหญ่ เพราะบางคนว่าอย่าง อีกคนก็ว่าอย่าง บางคนบอกไม่เป็นอันตราย แต่อีกคนบอกว่าเป็นอันตรายอย่างมาก ฯลฯ แต่ที่น่าเป็นกังวลมากกว่าก็คือคุณแม่บางคนที่ละเลยหรือไม่สนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้เลยมากกว่า ซึ่งผมว่ามันมีความสำคัญไม่น้อยเลยนะครับสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะท่านอนที่ถูกต้อง นอกจากจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบาย ไม่รู้สึกอึดอัดแล้ว ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวได้อีกด้วย คราวนี้มาดูกันดีกว่าครับว่า ท่านอนที่ถูกต้องนั้นควรเป็นอย่างไร

ในขณะตั้งครรภ์รูปร่างทรวดทรงของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงไป ยิ่งเมื่ออายุครรภ์มากขึ้นเรื่อย ๆ การจะลุกจะนั่งจะเดินมันก็ดูลำบากไปหมด ยิ่งถ้าหากท่านอนไม่ดีด้วยแล้วก็อาจมีผลต่อทั้งตัวคุณแม่เองและต่อลูกในครรภ์ได้ เพราะเมื่อตั้งครรภ์มดลูกที่โตขึ้นจะไปดึงรั้งปีกมดลูก เส้นเอ็นปีกมดลูกก็จะตึง เมื่อมดลูกโตขึ้นปีกมดลูกก็จะยิ่งตึงมากขึ้นด้วย ซึ่งขณะปกติไม่ทำอะไรก็ตึงอยู่แล้ว ช่วงตั้งครรภ์อ่อน ๆ คุณแม่บางคนจึงอาจมีอาการเสียดท้องน้อยทางด้านข้างได้บ่อย ๆ ในช่วงนี้หากล้มตัวลงนอนหรือลุกขึ้นจากท่านอนไม่ดีก็อาจทำให้เจ็บเสียดท้องน้อยได้ง่ายครับ

ท่านอนสำหรับคนท้องอ่อน

“คุณแม่ที่มีอายุครรภ์ไม่เกิน 4 เดือน หรือ 16 สัปดาห์ ให้นอนหงายตามปกติ” โดยปกติแล้วตอนไม่ท้องตอนจะนอนก็จะหงายหลังลงไปเลย เวลาลุกขึ้นก็ลุกขึ้นมาทื่อ ๆ ตรง ๆ แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้วการทำแบบนี้อาจจะทำให้เกิดอาการเจ็บตึงปีกมดลูกได้ ก่อนตั้งครรภ์มดลูกจะมีขนาดประมาณเท่าไข่ไก่และหนักเพียงไม่กี่ขีด แต่คุณแม่ตอนท้องนั้นมดลูกจะโตขึ้นเรื่อย ๆ น้ำหนักของมดลูกเอง รวมน้ำหนักของทารก รก น้ำคร่ำ รวม ๆ แล้วก็หนักขึ้นเป็นกิโลฯ ๆ “ซึ่งในขณะตั้งครรภ์ท้องอ่อน ๆ ถ้าคุณแม่นอนตะแคงข้างซ้าย มดลูกก็จะล้มถ่วงไปทางซ้ายแล้วไปดึงรั้งปีกมดลูกทางด้านขวา เมื่อนอนตะแคงซ้ายแบบนี้ทั้งคืน พอตื่นขึ้นมาก็จะเกิดอาการเจ็บเสียดปีกมดลูกทางด้านขวาได้ หรือหากนอนตะแคงขวาทั้งคืน พอตื่นขึ้นมาก็จะเจ็บเสียดปีกมดลูกทางด้านซ้ายได้เช่นกัน อีกทั้งขนาดของหน้าท้องก็ยังอยู่ในช่วงที่ยังไม่ขยายใหญ่มากนัก การนอนหงายจึงไม่มีปัญหาแต่อย่างใด ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อ่อน ๆ ควรจะนอนหงายธรรมดา ๆ แบบสบาย ๆ จะดีที่สุดครับ”

ท่านอนสำหรับคนท้องแก่

ในช่วงตั้งครรภ์หน้าท้องที่โตขึ้นมักจะเป็นอุปสรรคทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดและนอนได้ลำบาก แถมยังต้องมากังวลถึงเรื่องความปลอดภัยของลูกในท้องอีก เพราะโดยปกติแล้วมดลูกปกติจะมีขนาดเล็กประมาณ 6-8 เซนติเมตร แต่เมื่อมีเด็กและน้ำคร่ำมาอยู่ภายใน ขนาดก็จะใหญ่มากขึ้นเรื่อย ๆ จนโตขึ้นไปวางอยู่ในช่องท้อง โดยอยู่ด้านหน้าเส้นเลือดใหญ่ที่สุดสองเส้นของร่างกายทั้งเส้นเลือดดำ (Vena cava) และเส้นเลือดแดง (Aorta)

ถ้าคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 16 สัปดาห์ขึ้นไปนอนในท่าหงาย น้ำหนักของมดลูกที่โตขึ้นก็จะไปกดทับลงบนเส้นเลือดใหญ่ที่อยู่ทางด้านหลังเหล่านี้ครับ จึงไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนกลับเข้าสู่หัวใจได้น้อย เลือดจึงไหลออกไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้น้อยลง โดยเฉพาะสมองเมื่อได้รับเลือดไปเลี้ยงน้อยลงก็จะทำให้คุณแม่เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ (แต่พอลุกอาการจะดีขึ้น) คุณแม่ที่นอนหงายเป็นเวลานาน ๆ จึงมักมีอาการหน้ามืด ตาลาย วิงเวียนศีรษะและจะเป็นลม ซึ่งเราเรียกภาวะนี้ว่า “Supine hypotension” ถ้าปล่อยไว้นาน ๆ ก็อาจจะหมดสติและเป็นอันตรายได้ครับ ทางแก้ก็คือให้คุณแม่นอนตะแคง ยกขาสูง และดื่มน้ำให้มาก ๆ ครับ ส่วนการนอนคว่ำก็คงจะไม่เหมาะสมอยู่แล้ว เพราะจะไปทับมดลูกทำให้คุณแม่นอนไม่สบายและหลับไม่ลง

“คุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 4 เดือน หรือ 16 สัปดาห์ขึ้นไป รวมถึงคุณแม่ท้องแก่ ควรนอนตะแคงเป็นหลักและงอเข่าเล็กน้อย จะตะแคงด้านซ้ายหรือขวาก็ได้ไม่มีปัญหาอะไร แต่ที่ดีกว่าคือเอาข้างซ้ายลง เพราะเส้นเลือดใหญ่ในท้องจะค่อนไปทางด้านขวา การนอนตะแคงซ้ายเลือดจึงไหลเวียนได้ดีกว่าครับ แต่ที่สำคัญจะต้องระวังไม่นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ คุณแม่อาจใช้หมอนข้างสอดเอาไว้ที่ใต้ท้องและระหว่างขาด้วยก็ได้ จะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น หรือถ้าจะให้ดีหน่อยและมีกำลังทรัพย์มากพอก็อาจจะหาซื้อหมอนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (หมอนคนท้อง) มาใช้ก็ได้ครับ เพื่อช่วยลดอาการปวดหลัง”

สำหรับคุณแม่ท้องแก่ที่มักมีอาการบวม โดยเฉพาะเท้าบวม คุณแม่ควรหาหมอนหนุนใต้เข่าและขาท่อนล่างลงไปให้สูงขึ้นด้วย เพื่อช่วยลดอาการบวมของขา เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่จะมีเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนปกติถึง 40% ปริมาณน้ำในร่างกายก็เพิ่มขึ้นด้วย เมื่อคุณแม่ยืนหรือเดินเป็นเวลานาน ๆ น้ำในร่างกายก็จะไหลตามแรงโน้มถ่วงทำให้ไปกองอยู่บริเวณขามากกว่าปกติ แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นอีกอย่างหนึ่งก็คือ “พอขาหายบวม อาการบวมจะเปลี่ยนมาอยู่ที่มือแทน” เพราะถ้าตอนนอนแล้วมือวางอยู่บนพื้นเตียงซึ่งต่ำกว่าขา พอตื่นเช้ามาคุณแม่ก็จะรู้สึกว่ามือมันหนา ๆ กำไม่ลง และบางคนอาจจะมีอาการปวดที่ข้อมือด้วยก็ได้ ในกรณีนี้ให้แก้ด้วยการเอาหมอนมารองมือทั้งสองข้างไว้ด้วย หรือไม่ก็นอนเอามือวางไว้บนพุงเลยก็ได้ แต่อาการมือบวมนี้จะไม่มีอันตรายอะไร เมื่อตื่นขึ้นมาลุกเดินไปเดินมาไม่ถึงชั่วโมงมือก็จะหายบวมไปเอง แต่ถ้ามีอาการปวดข้อมือร่วมด้วยก็ให้คุณแม่หาผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นมาประคบบริเวณข้อมือที่ปวดก็จะช่วยได้เยอะเลยครับ

ในส่วนของอาการปวดหลัง การเอาหมอนมาหนุนไว้ใต้เข่าจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณแม่ให้ดีขึ้นได้ เนื่องจากตอนตั้งครรภ์มดลูกจะถ่วงโย้ไปข้างหน้า จึงไปดึงหลังให้แอ่นตามไปข้างหน้าด้วย ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังทำงานหนักมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย เมื่อนอนราบแบน ๆ โดยมากแล้วหลังก็จะไม่แตะถึงพื้นหรอกครับ เพราะหลังมันมักจะแอ่นขึ้นมาเล็กน้อย กล้ามเนื้อส่วนหลังนี้ก็เลยไม่ได้พักอย่างจริงจังสักที แต่ถ้าคุณแม่เอาหมอนมาหนุนใต้เข่าก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังได้พักผ่อนมากขึ้น ซึ่งจะทำให้อาการปวดหลังของคุณแม่บรรเทาลง

การล้มตัวนอนและการลุกของคนท้อง

สำหรับท่าการล้มตัวลงนอนที่สวยดูดีและปลอดภัยของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น คุณแม่จะต้องค่อย ๆ ตะแคงนอนและตะแคงลุก เวลาจะนอนก็ให้นั่งลงข้างเตียงก่อนแล้วเอามือวางไว้บนเตียง พร้อมกับตะแคงลงโดยใช้มือทั้งสองข้างช่วยรับน้ำหนัก เมื่อจบท่านี้ก็จะนอนอยู่บนเตียงในท่านอนตะแคง สำหรับคุณแม่ครรภ์อ่อน ๆ ถ้าจะนอนหงายก็ค่อย ๆ พลิกตัวกลับมาในท่านอนหงายครับ ส่วนคุณแม่ครรภ์แก่ที่จะต้องนอนตะแคง ถ้าอยากจะเปลี่ยนด้านตะแคงเวลาจะพลิกตัวก็ต้องคอยเอามือช่วยประคองท้องให้หมุนตามไปด้วย ส่วนในกรณีของการลุกนั้นถ้าคุณแม่จะลุกขึ้นจากเตียงก็ให้อยู่ในท่านอนตะแคงตัวก่อนครับแล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นนั่งบนเตียงก่อนสักพัก (ไม่ควรลุกแบบพรวดพราด) แล้วจึงค่อยยืน

คนท้องนอนตะแคงซ้ายดีจริงหรือ

มีคำแนะนำสำหรับคุณแม่ท้องแก่ การนอนตะแคงซ้ายจะดีกว่าการนอนตะแคงขวา “แต่ถ้าถามผม ผมก็คิดว่ามันก็ไม่แตกต่างกันมากหรอกครับ จะตะแคงด้านไหนก็ได้ตามแต่สะดวก ขอให้คุณแม่นอนแล้วรู้สึกดีหายใจโล่งก็เป็นพอครับ” ส่วนเหตุผลที่ให้นอนตะแคงซ้ายนั้นเป็นเพราะว่า หัวใจของคนเราปกติแล้วจะอยู่ทางด้านซ้ายหรือค่อนไปทางซ้าย เส้นเลือดแดงใหญ่ที่ออกจากหัวใจก็จะออกจากทางด้านบนของหัวใจแล้วตีโค้งยาวลงมาด้านล่าง พออยู่ในช่องท้องก็จะอยู่ค่อนไปทางด้านขวา คุณแม่หลายคนเมื่อรู้เช่นนี้แล้วก็เลยกังวลว่าการนอนตะแคงไปทางด้านขวานั้นอาจไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ได้ ถ้าถามว่าจริงไหมก็ต้องตอบตามตรงครับว่ามันมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าครับ แต่ก็เพียงเล็กน้อย เพราะอย่างที่บอกครับว่ามันค่อนไปทางด้านขวาเพียงเล็กน้อยครับ จะนอนตะแคงขวาหรือซ้ายก็คงไม่แตกต่างหรือมีผลอะไรมากมายเท่าไรหรอกครับ เพียงแต่การนอนตะแคงซ้ายจะดีกว่าการนอนตะแคงขวาตรงที่ว่าการไหลเวียนของเลือดจะคล่องตัวมากขึ้นหน่อย เลือดไหลเวียนไปยังรกมากกว่า จึงเท่ากับเป็นการส่งสารอาหารและสิ่งที่มีประโยชน์จากแม่ไปสู่ลูกได้มากขึ้น แถมยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณแม่ในการช่วยกำจัดของเสียโดยผ่านทางไตและกำจัดน้ำส่วนเกินของร่างกายได้มากขึ้นอีกด้วย ทำให้คุณแม่ปัสสาวะบ่อยขึ้น (ผลพลอยได้อย่างหนึ่งของการขับน้ำปัสสาวะได้มากคือ การช่วยลดอาการบวมของร่างกาย)

แต่การจะนอนตะแคงซ้ายหันหลังให้สามีตลอดยันคลอดมันก็ดูแปลก ๆ ยังไงชอบกล อีกทั้งในความเป็นจริงจะให้นอนตะแคงอยู่ด้านเดียวก็คงจะไม่ได้ เพราะคงต้องมีพลิกขวาพลิกซ้ายกันบ้าง แต่เมื่อจะพลิกตัวก็ต้องคอยเอามือประคองท้องให้หมุนตามไปด้วยเสมอ เอาเป็นว่าเดินทางสายกลางไว้จะดีที่สุดครับ คือควรนอนสลับด้านกันบ้าง ถ้าจะเน้นนอนตะแคงด้านซ้ายมากกว่าก็ไม่เป็นไรครับ แต่ถ้าคุณแม่รู้สึกเมื่อย ๆ หรือรู้สึกตัวก็ควรหันมานอนตะแคงด้านขวาบ้างครับ สลับกันไป เพราะจะส่งผลดีต่อทั้งตัวคุณแม่และต่อลูกมากกว่าการนอนตะแคงด้านซ้ายเพียงอย่างเดียวครับ

ท่านอนตะแคงจะทับลูกไหม ?

คุณแม่หลายคนอาจสังเกตว่า ลูกมักจะดิ้นมากขึ้นตอนที่คุณแม่นอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง คุณแม่บางคนจึงมีความสงสัยว่าการนอนตะแคงแบบนี้จะไปทับลูกหรือทำให้ลูกรู้สึกอึดอัดหรือเปล่า ซึ่งตรงนี้ผมขอชี้แจงก่อนเลยว่า “ลูกในครรภ์จะนอนอยู่ในถุงน้ำคร่ำ และในถุงน้ำคร่ำก็จะมีน้ำคร่ำบรรจุอยู่ในปริมาณที่คงที่ตลอด ถ้าคุณแม่นอนตะแคงด้านนี้ลูกก็จะไปปูดออกด้านโน้น อีกอย่างเนื้อที่ที่อยู่อาศัยอยู่นั้นก็จะคงที่ตลอดไม่เปลี่ยนแปลงเช่นกัน ดังนั้นการนอนตะแคงจึงไม่ได้เป็นการนอนทับลูกหรือเป็นอันตรายแต่อย่างใดครับ”

ปกติแล้วเด็กเกิดใหม่มักจะชอบนอนคว่ำมากกว่านอนหงาย เมื่อต้องนอนหงายเด็กก็จะมีอาการผวาบ่อย ๆ สำหรับเด็กในท้องก็เช่นกันครับ เขาจะชอบนอนคว่ำมากกว่านอนหงาย แล้วเด็กในท้องก็มักจะนอนตะแคงกับตัวแม่ อาจหันไปทางด้านซ้ายหรือขวาก็ได้ แต่เด็กมากกว่าครึ่งส่วนหลังจะอยู่ทางด้านซ้ายและหันหน้าไปทางด้านขวา เมื่อคุณแม่นอนตะแคงขวา เด็กก็จะอยู่ท่านอนคว่ำซึ่งก็เป็นท่าที่ถูกใจเขาเลยครับ คุณแม่เลยไม่รู้ว่าลูกจะดิ้นมากสักเท่าไร ผิดกับการนอนตะแคงไปทางด้านซ้าย ที่ลูกจะอยู่ในท่านอนหงายเขาก็จะดิ้นมากกว่า แต่ก็ไม่มีผลหรือมีอันตรายแต่อย่างใดครับ

ท่านอนที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง

• ท่านอนคว่ำ แน่นอนอยู่แล้วว่าการนอนท่านี้จะทำให้เกิดการกดทับจนอาจเป็นอันตรายต่อทั้งตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้ เพราะหายใจไม่ออกและเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีพอ
• ท่านอนหงายไม่เหมาะกับคุณแม่ท้องแก่ เพราะน้ำหนักตัวของทารกในครรภ์ที่เพิ่มขึ้นอาจไปกดทับเส้นเลือดใหญ่จนทำให้คุณแม่ปวดหลัง หายใจติดขัดและเป็นลมได้
• ท่านอนตะแคงทับด้านใดด้านหนึ่งมากจนเกินไป คุณแม่ควรพลิกตัวไปมาบ้างสลับกันเพื่อไม่ให้เส้นเลือดถูกกดทับจนคุณแม่รู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัว

คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนของคนท้อง

• คุณแม่ควรหาหมอนหลาย ๆ ใบมาหนุนรองตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับคุณแม่ท้องแก่ควรใช้หมอนรองปลายเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจเล็กน้อย เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น และอาจเพิ่มหมอนใบใหญ่นุ่ม ๆ หนุนหลังสักหนึ่งใบ ก็จะช่วยทำให้คุณแม่นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
• การนอนกอดหมอนข้างจะช่วยรองรับน้ำหนักบริเวณแขนและขา รวมทั้งช่วยป้องกันบริเวณหน้าท้องจากแรงกระแทกที่อาจเกิดจากสามีขยับมาโดนด้วย
• ถ้าคุณแม่เกิดตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วพบว่ากำลังนอนหงายอยู่ก็ไม่ต้องเป็นกังวลไปครับ เพราะการปรับเปลี่ยนท่านอนในขณะหลับนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติอยู่แล้วและเราเองก็ไม่สามารถควบคุมได้ แต่ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ เมื่อคุณแม่เผลอเปลี่ยนมานอนหงาย ร่างกายมักจะตื่นขึ้นมาเอง เพราะท้องที่มีขนาดใหญ่จะทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัว

• ในช่วงนี้มดลูกที่โตขึ้นเรื่อย ๆ ปีกมดลูกก็จะตึงขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยเช่นกัน เมื่อมดลูกเริ่มโตสูงขึ้นมาในช่องท้อง ไม่ว่าเราจะทำท่าอะไรมดลูกก็จะบิดซ้ายบิดขวาตามตัวไปด้วย แค่อยู่เฉย ๆ ปีกมดลูกก็ตึงพออยู่แล้ว ยิ่งถ้าบิดไปบิดมาด้วยแล้วก็จะยิ่งตึงเจ็บเข้าไปกันใหญ่ ดังนั้นในช่วงนี้คุณแม่จะต้องทำตัวให้ลืมเอว ตอนนอนเวลาจะพลิกตัวไปมาก็ให้พลิกไปพร้อมกันทีเดียวทั้งตัว หลังจากตื่นนอนก็ไม่ต้องบิดขี้เกียจบิดซ้ายบิดขวาเหมือนเมื่อก่อน เพราะถ้าบิดไปบิดมามาก ๆ ก็อาจทำให้เจ็บปีกมดลูกไปอีกหลายวันเลยก็ได้ครับ แต่มดลูกของคุณแม่จะโตขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงประมาณ 28 สัปดาห์เท่านั้นครับ เพราะในช่วงนี้มดลูกจะโตจนยันด้านข้างของช่องท้องพอดี มดลูกของคุณแม่จะไม่ล้มไปล้มมาแล้ว ไม่ว่าคุณแม่จะนอนตะแคงซ้ายตะแคงขวาก็จะไม่ค่อยเจ็บปีกมดลูกเหมือนตอนที่ยังท้องอ่อน
• คุณแม่ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับในช่วงตั้งครรภ์นับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของคุณแม่ตลอดช่วงอายุครรภ์ หากมีเวลาว่างคุณแม่ควรหาเวลางีบบ้างในระหว่างวันครับ สำหรับเคล็ดลับการนอนหลับให้สบายมากขึ้นนั้นมีคำแนะว่า คุณแม่ควรพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน เพราะจะทำให้นอนหลับได้มากขึ้นและไม่รู้สึกอ่อนเพลีย, ก่อนเข้านอนควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนทุกชนิด, ทานอาหารมื้อเช้าและมื้อเที่ยงอย่างเต็มอิ่ม แล้วทานมื้อเย็นแต่พอประมาณ, ไม่ควรออกกำลังกายหนัก ๆ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป, หากรู้สึกเมื่อยล้าก็ให้อาบน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาที จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น, ไม่ดื่มน้ำมากเกินไปในระหว่าง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึกจนต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ, หากคุณแม่มีความกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์จนเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ การหาความรู้เพิ่มเสริมความมั่นใจก็จะช่วยผ่อนคลายความกังวลเหล่านี้ได้มาก
• หากคุณแม่ลองนอนในท่าต่าง ๆ ที่แนะนำไปแล้วแต่ยังรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวหรือนอนหลับได้ไม่เต็มที่ คุณแม่อาจใช้หมอนหลากหลายขนาดมาช่วยหนุนเพิ่ม หรืออาจใช้วิธีการเปิดเพลงบรรเลงฟังสบาย ๆ ช่วยขับกล่อมก็จะทำให้คุณแม่นอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มมากขึ้น
• หากตื่นนอนแล้วเป็นตะคริว ให้คุณแม่พยายามลุกขึ้นยืนอย่างระมัดระวังและพยายามเหยียดปลายเท้าไปมา จะช่วยทำให้อาการดีขึ้น และควรตรวจดูด้วยว่าคุณแม่ได้กินแคลเซียมตามที่แพทย์สั่งแล้วหรือไม่ เพราะการขาดแคลเซียมเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเป็นตะคริว

ภาพประกอบ : americanpregnancy.org, www.thepregnancyzone.com

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)